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¿Cuáles son los alimentos procesados? ¿Con qué sustituirlos?

En nuestros armarios y neveras, los alimentos procesados son más numerosos de lo que se cree. Aprenda a reconocerlos y a sustituirlos de forma más saludable.
Alimentos ultraprocesados
¿Qué alternativas hay para los innumerables alimentos industriales ultraprocesados?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Comentarios (0)

Alimentos procesados: ¿de qué estamos hablando?

Los productos alimenticios que consumimos se clasifican en diferentes grupos según su grado de transformación.

Los alimentos no procesados o mínimamente procesados incluyen ingredientes crudos así como los que han sido sometidos a procesos físicos y térmicos elementales que no alteran fundamentalmente sus propiedades intrínsecas (como el picado, el corte, la torrefacción o la pasteurización). Las frutas y las verduras frescas o congeladas, la carne y el pescado fresco, el arroz, las legumbres, la leche, el café, la mantequilla o el yogur natural entran en esta categoría.

Un alimento procesado está fabricado a partir de alimentos precedentes y uno o varios ingredientes culinarios “caseros” (como la sal, el vinagre o los aceites vegetales). A veces se emplean algunos conservantes y antioxidantes para prolongar su vida útil. Las conservas de frutas y de verduras, el atún en lata, el pan fresco, el queso o el pescado ahumado forman parte de éste.

Sin embargo, debe desconfiar de los alimentos ultraprocesados. Estos incluyen en su composición ingredientes típicamente industriales que no se encuentran en una despensa de un hogar (sirope de glucosa-fructosa, aceite hidrogenado, almidones modificados …) pero también aditivos “cosméticos” (colorantes, aromas, potenciadores del sabor…) reforzando su atractivo visual y gustativo a un menor coste (1-3).

A menudo demasiado grasos, demasiado azucarados y/o demasiado salados, recurren mayoritariamente a procesos de fabricación nocivos (extrusión, calentamiento a alta temperatura, craqueo…) que alteran las propiedades fisicoquímicas de los ingredientes y provocan la formación de compuestos neoformados (4-5). Su consumo regular está de hecho relacionado con la aparición de numerosos trastornos metabólicos (6). En estos se encuentran, por ejemplo:

¿Cómo sustituir fácilmente los alimentos procesados (y ultraprocesados)?

Optar por los productos crudos

Para eliminar lo ultraprocesado, la mejor opción es cambiar los alimentos listos para el consumo por ingredientes crudos. Naturalmente más ricos en fibra, vitaminas y minerales, además no están azucarados ni salados artificialmente.

¿Ejemplos? Para merendar, cambie sus galletas favoritas por avellanas y un plátano (o un puñado de pasas ecológicas sin azúcar añadido). Si prefiere lo salado, un huevo duro o palitos de verdura bañados en cuajada de limón serán perfectos. Para empezar el día con buen pie, empiece con unos copos de avena en vez de los tradicionales copos de maíz azucarados (7).

En cuanto a los productos cárnicos, sustituya los productos ahumados, en salazón o fritos por sus equivalentes frescos: filete de salmón en vez de salmón ahumado, un filete de pechuga de pollo en vez de rodajas de pechuga de pollo, calamares congelados en lugar de calamares a la romana (8)…

Opte por las verduras precortadas y congeladas

Si los productos procesados nos seducen tanto, es porque son indiscutiblemente prácticos. Si no tiene tiempo para cocinar a diario, hay trucos para ahorrar valiosos minutos en la cocina.

¿Compra usted a menudo zanahorias ralladas en la charcutería? Algunos supermercados tienen un departamento de corte reciente donde encontrará verduras ya cortadas. No tendrá más que condimentarlas (con una vinagreta casera, evidentemente). En la misma línea, las lechugas y verduras crudas en bolsas simplifican la tarea.

Si bien las frutas o verduras en conserva ayudan (y no siempre tienen la culpa), su riqueza en sal o en azúcar también afecta a su perfil nutricional (9). Menos procesadas, las congeladas al natural merecen encontrar un lugar en su congelador: frutos rojos, menestra de verduras, espinacas, guisantes e incluso una mezcla de verduras para sopa ¡todo está ahí! Tenga en cuenta que también empiezan a verse conservas sin sal (guisantes, tomates, judías pintas…).

Cocina casera

Le apetece de repente un quiche salado o un muffin con arándanos? Cocinar sus propias comidas es la única manera de mantener el control total de su composición y su fabricación (10). Además, podrá fácilmente ajustar su contenido de sal, azúcar y materia grasa.

No obstante, para que esto funcione, debe burlar los tentadores atajos de la gran distribución: la pasta quebrada lista para enrollar para la tarta de manzana de los domingos, o la mayonesa en tubo para el bocadillo de mediodía, es (ya) caer en lo procesado.

Alimentación procesada: ¡todo es cuestión de equilibrio!

Si es difícil eliminar todos los productos procesados (algunos son perfectamente aceptables a nivel nutricional), recordemos que la clave de una buena salud está en una alimentación equilibrada y variada.

Un plato bien compuesto debe dar protagonismo a las vitaminas y minerales , que se encuentran principalmente en los productos crudos (11). Para aumentar su consumo, puede optar por un complemento multivitamínico (como Daily 3, que cuenta con un total de 42 ingredientes cuidadosamente seleccionados, entre los que se encuentran 12 vitaminas y 8 minerales).

Por su riqueza en azúcares rápidos, los productos procesados afectan a la glucemia, cuyas variaciones bruscas están por otra parte relacionadas con el riesgo de sobrepeso (12). Al contribuir al metabolismo de la glucosa y al control del peso, el extracto de banaba es un aliado importante en un enfoque de reequilibrio alimentario (el complemento Glucofit opta por una formulación dosificada a un 18 % de ácido corosólico, principal principio activo de la banaba, para una eficacia óptima) (13).

Vector de ácidos grasos saturados (o incluso de ácidos grasos trans), la alimentación ultraprocesada también influye negativamente en el perfil lipídico (14). Junto con los aceites vegetales extra virgen de colza, de nuez o de oliva, algunos condimentos como el ajo negro (que aparecen en Organic ABG10+, complemento de ajo negro ecológico estandarizado a un 0,1 % de S-alil-cisteína, contenido récord del mercado) pueden proporcionar un valioso apoyo, contribuyendo a la salud cardiovascular y al mantenimiento de un nivel de colesterol normal (15-16).

En caso de exceso de grasa, considere también el coleus (presente en la potente formulación sinérgica Advanced Fat Burner, junto con el café verde y la garcinia), una planta desconocida de la familia Lamiaceae, que ayuda a la pérdida de peso mediante la estimulación de la lipólisis (17).

Para restablecer de forma más general un buen equilibrio interior, algunos complementos combinan varios nutrientes antioxidantes, como la albahaca morada o tulsi o la cúrcuma (que se puede encontrar en InflaRelief Formula, que une nada menos que 12 sustancias naturales con propiedades reequilibradoras) (18-19).

Referencias

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
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