Cuando hablamos de vitamina B, en realidad hablamos de las 8 vitaminas que forman el «complejo de vitaminas B»: la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 (piridoxina), la vitamina B8 (biotina), la vitamina B9 (ácido fólico o folato) y la vitamina B12 (cobalamina).
Las vitaminas del grupo B se denominan hidrosolubles (se disuelven en agua) y son eliminadas rápidamente por el organismo mediante la orina. Por tanto, el cuerpo no las almacena (excepto la B12) en cantidades importantes, así que es esencial absorberlas cada día con el fin de mantener las cantidades necesarias para el funcionamiento del cuerpo.
Tomar vitamina B en abundancia es una magnífica idea para tener la piel bonita. Cada una de las vitaminas del grupo B contribuye a su manera a la elasticidad de la estructura y en la hidratación general de la epidermis, el crecimiento celular o las defensas contra las agresiones externas (como el sol). La vitamina B6 también regula la producción de sebo, por lo que es muy adecuada para la piel grasa.
Las ocho vitaminas del grupo B participan en el organismo de formas distintas, pero todas desempeñan un papel importante para la salud. La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los glúcidos. La vitamina B2 participa en la producción de energía. La vitamina B3 está implicada en la cadena respiratoria. La vitamina B5 y la B8 intervienen en el metabolismo de los glúcidos, los lípidos y las proteínas. La vitamina B6 participa en la respuesta inmunitaria y en el metabolismo de los aminoácidos. La vitamina B9 desempeña un papel en la síntesis del ADN. Por último, la vitamina B12 participa en la formación de los glóbulos rojos.
Las vitaminas del grupo B deben ser obtenidas fundamentalmente mediante la alimentación. En teoría, una dieta variada y equilibrada debe cubrir las necesidades de vitaminas del grupo B si incluye alimentos ricos en vitaminas del grupo B: hígado, huevo, carne de cerdo, carne de ternera, levadura de cerveza, las verduras de hoja verde (B12), las legumbres, las vísceras, la leche, el marisco (B12), el germen de trigo (B6), los cereales...
La fatiga y la anemia son síntomas de una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, pueden presentarse otros síntomas en caso de falta de otras vitaminas del grupo B: depresión (carencia de vitamina B1, B6 o B12), disminución de las defensas inmunitarias, pérdida de apetito (B3, B8, B9), complicaciones cardiacas (B1), insomnio (B5)... Aunque sean poco frecuentes, las carencias de vitaminas B pueden afectar con mayor regularidad a determinadas categorías de personas: los veganos (vitamina B12), los alcohólicos (vitamina B1), las mujeres embarazadas y/o lactantes (vitamina B9), las personas con anorexia…
La vitamina B9 (ácido fólico o folato) participa directamente en el desarrollo neurológico del feto. Por ello, durante el embarazo aumenta la necesidad de vitamina B9 (del orden de 400 μg frente a 200 μg para un adulto). Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de vitamina B9 durante los meses previos a la concepción y durante el primer trimestre del embarazo reducen considerablemente el riesgo de espina bífida (malformación congénita de la columna vertebral) de labio leporino y de malformaciones cardiacas. También parece reducirse el riesgo de aborto espontáneo.
Varios estudios tienden a demostrar que las vitaminas B6, B9 y B12 tomadas simultáneamente podrían prevenir las enfermedades cardiovasculares alterando el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido presente en la sangre que aumenta el riesgo de aterosclerosis, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular (ictus). Aunque otros estudios han obtenido resultados más desiguales, resulta útil hacerse un buen análisis de las vitaminas B6, B9 y B12 para velar por la salud cardiovascular.
Y es que la vitamina B12 sólo está presente en productos de origen animal (principalmente en el huevo, la leche, la carne, el pescado y el marisco). Los veganos, que excluyen de su dieta todo alimento de origen animal, se ven más afectados por la carencia de vitamina B12. ¿Qué riesgo existe? Un debilitamiento general (cuyos síntomas relacionados son el hormigueo, la visión borrosa, las pérdidas de memoria...) que puede cronificarse durante meses o incluso años y retrasar el diagnóstico durante todo ese tiempo. ¿Qué hay que hacer? Elegir todos los días alimentos ricos en vitaminas B12 o tomar suplementos.
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que tienden a perderse en el agua de remojo o de cocción. Conserva el agua de cocción para hacer salsas o caldos y prioriza la cocción al vapor, que conserva la mayoría de las vitaminas del grupo B. La carne, cuando se asa, también conserva mejor sus vitaminas B.
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