Quand on parle de vitamine B, on parle en fait des 8 vitamines qui composent le « complexe de vitamines B » : la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine).
Les vitamines du groupe B sont des vitamines dites hydrosolubles (elles se dissolvent dans l’eau) et sont donc rapidement éliminées par l’organisme via les urines. Elles ne sont donc pas stockées par l’organisme (hormis la B12) en quantité importante, il est alors primordial d’en absorber chaque jour pour maintenir les quantités nécessaires au fonctionnement de notre corps.
Faire le plein de vitamine B est une très bonne idée pour garder une belle peau. Chacune des vitamines du groupe B jouent un rôle tant sur l’élasticité de la structure que sur l’hydratation générale de l’épiderme, la croissance cellulaire ou les défenses contre les agressions extérieures (soleil par exemple). La vitamine B6 régule en outre la production de sébum, ce qui en fait une alliée des peaux grasses.
Les 8 vitamines du groupe B interviennent à différents niveaux dans l’organisme mais jouent toutes un rôle important sur le plan de la santé. La vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides. La vitamine B2 participe à la production d’énergie. La vitamine B3 est impliquée dans la chaîne respiratoire. La vitamine B5 et la vitamine B8 interviennent dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. La vitamine B6 participe à l’immunité et au métabolisme des acides aminés. La vitamine B9 joue un rôle dans la synthèse de l’ADN. La vitamine B12 enfin participe à la formation des globules rouges.
Les vitamines du groupe B doivent en priorité être apportées par l’alimentation. En théorie, une alimentation variée et équilibrée devrait couvrir les besoins en vitamines du groupe B si elle intègre les aliments riches en vitamines B : foie, œufs, porc, veau, levure de bière, légumes verts notamment à feuilles (B12), légumes secs, abats, lait, fruits de mer (B12), germe de blé (B6), céréales…
La fatigue et l’anémie sont en effet des symptômes d’une carence en vitamine B12. Mais d’autres symptômes peuvent survenir en cas de manque d’autres vitamines du groupe B : dépression (carence en vitamine B1, B6 ou B12), baisse des défenses immunitaires, perte d’appétit (B3, B8, B9), troubles cardiaques (B1), insomnie (B5) … Bien que peu courantes, les carences en vitamines B peuvent quand même toucher plus régulièrement certaines catégories de personnes : les végétaliens (vitamine B12), les alcooliques (vitamine B1), les femmes enceintes et/ou allaitantes (vitamine B9), les anorexiques…
La vitamine B9 (ou acide folique ou folates) est directement impliquée dans le développement neurologique du fœtus. Les besoins en vitamine B9 sont ainsi accrus pendant la grossesse (de l’ordre de 400 µg par jour contre 200 µg pour un adulte). Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en vitamine B9 les mois précédant la conception et durant le premier trimestre de grossesse réduisait nettement le risque de spina bifida (malformation congénitale de la colonne vertébrale), de becs-de-lièvre et de malformations cardiaques. Le risque de fausse-couche semble également réduit.
Plusieurs études tendent à montrer que les vitamines B6, B9 et B12 prises ensemble pourraient prévenir les maladies cardio-vasculaires en perturbant le métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang et qui augmente les risques d’athérosclérose, d’infarctus du myocarde ou encore d’accident vasculaire cérébral (AVC). Même si d’autres études ont obtenu des résultats plus mitigés, un bon dosage de vitamines B6, B9 et B12 est utile pour la santé cardio-vasculaire.
La vitamine B12 est en effet uniquement contenue dans les produits d’origine animale (œuf, lait, viande, fruits de mer notamment). Les végétaliens, qui excluent tout aliment d’origine animale de leur alimentation, sont plus touchés par les carences en vitamine B12. Le risque ? Un affaiblissement général (avec comme symptômes associés des fourmillements, une vision floue, des pertes de mémoire…) qui peut s’installer sur des mois voire des années, et reculer d’autant le diagnostic. La parade ? Miser au quotidien sur les aliments enrichis en vitamines B12 ou se tourner vers la supplémentation.
Les vitamines du groupe B sont hydrosolubles, elles ont donc tendance à filer dans l’eau de cuisson ou de trempage. Conservez l’eau de cuisson pour réaliser des sauces ou des bouillons et préférez la cuisson vapeur qui préserve mieux les vitamines du groupe B. Les viandes, quand elles sont grillées, conservent également mieux leurs vitamines B.
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