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Fatigue chronique et manque d'énergie Conseils

Quelles sont les principales carences alimentaires ?

Les carences alimentaires les plus fréquentes dans les pays développés sont les carences en calcium, en vitamine D, en fer, en magnésium, en zinc et en vitamine B12. Découvrons comment y remédier simplement.
Femme anémiée qui vérifie la composition nutritionnelle d'un aliment dans un magasin
Découvrez les carences nutritionnelles les plus répandues... et comment en venir à bout facilement.
Rédaction Supersmart.
2020-09-30Commentaires (2)

La carence en calcium

Selon plusieurs études, dans les pays développés, 48 % des hommes et 61 % des femmes auraient un apport insuffisant en calcium, dont la référence nutritionnelle, selon l’ANSES (1), est de 1000 mg/jour chez les 19-23 ans et de 950 mg/jour chez les plus de 24 ans.

Or, le calcium, qui est le minéral le plus abondant du corps humain, joue un rôle primordial pour la santé des os et des dents, bien évidemment, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions telles que la coagulation sanguine, la contraction musculaire, etc.

En outre, selon l’Inserm, autour de 65 ans, on estime que 39 % des femmes souffre d’ostéoporose, raison pour laquelle une supplémentation en calcium (2) est très souvent prescrite par les médecins pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans.

Les aliments riches en calcium

Les produits laitiers tels que le fromage, les yaourts et le fromage blanc sont évidemment les principales sources de calcium alimentaire. Mais on en trouve également des quantités importantes dans le thym, les sardines, le tofu, les épinards, les haricots blancs, les eaux minérales, etc. Vous avez également la possibilité de prendre quotidiennement des compléments alimentaires de calcium.

La carence en vitamine D

Selon l’académie nationale de médecine (3), 80 % de la population française (en particulier les personnes âgées) souffre d’une carence en vitamine D et doit être supplémentée.

Or, la vitamine D, en plus d’être essentielle à la bonne santé, favorise l’absorption du calcium par l’organisme. Elle jouerait également un rôle dans de nombreuses autres fonctions : système musculaire, système immunitaire, etc.

Fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, douleurs osseuses, crampes, etc. sont autant de signes extrêmement fréquents dans les pays occidentaux qui peuvent indiquer une carence en vitamine D.

Les aliments riches en vitamine D

On trouve la vitamine D principalement dans les poissons gras, le soja et le foie (de veau, par exemple). Il est également possible et confortable de prendre des compléments de vitamine D3, facile à doser, pour garantir un apport suffisant en vitamine D.

La carence en fer

Selon l’organisation mondiale de la santé, la carence en fer est l’une des carences les plus fréquentes dans les pays industrialisés. Or, le fer est l’un des oligo-éléments essentiels pour la respiration des cellules et le transport de l’oxygène dans le sang.

Les carences en fer peuvent avoir différentes origines, comme les pertes menstruelles qui expliquent de plus nombreux cas d’anémie chez les femmes non-ménopausées. Les régimes alimentaires végétariens et végans participent également à la prévalence des carences en fer dans les populations occidentales puisque le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.

Fatigue, alopécie, amoindrissement physique et intellectuel, moindre résistance aux infections, problèmes de régulation thermique, maux de tête, palpitations, etc. sont autant de signes d’une carence en fer.

Les aliments riches en fer

C’est évidemment dans les viandes rouges que l’on retrouve le plus de fer alimentaire mais on en trouve également dans les abats, les mollusques, les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Comme pour les autres oligo-éléments et vitamines essentiels à l’organisme, il est possible de prendre des compléments alimentaires de fer (comme Iron Bisglycinate) pour lutter contre les carences.

À noter : la vitamine C aide à fixer le fer des aliments dans l’organisme.

La carence en magnésium

Selon une étude récente (4), 73 % des hommes et 7 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium. Or, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme : métabolisme des lipides, synthèse des protéines, dégradation du glucose, transmission neuro-musculaire, ainsi que de nombreuses autres fonctions cellulaires importantes, à cause de son implication dans plus de 300 processus enzymatiques.

Ainsi, hyperémotivité, anxiété, irritabilité, tremblements, état dépressif, sensation d’oppression thoracique, maux de tête, vertiges, insomnies, problèmes de concentration, crampes, spasmes musculaires, contractures peuvent être des signes d’une carence en magnésium.

Les aliments riches en magnésium

Les sources les plus agréables de magnésium alimentaire sont évidemment le cacao, les noix du Brésil ou les autres noix (noisettes, amandes, cacahuètes, etc.). Mais le magnésium est également présent en grande quantité dans les haricots, les fruits de mer, les algues, les légumes à feuilles, les légumineuses et les céréales.

Et comme souvent, les compléments de magnésium permettent de doser avec certitude les quantités fournies à son organisme pour éviter les carences.

La carence en zinc

La carence en zinc affecte les réponses immunitaires et conduit à une inflammation chronique et un stress oxydant. Or, on considère que 30 % des personnes de plus de 65 ans souffrent d’une carence en zinc, qui provoque en outre souvent un état dépressif, une perte d’appétit, des rhumes, de la fatigue, de l’acné, des cheveux ternes et fragiles, etc.

Les aliments riches en zinc

On retrouve du zinc dans de nombreux aliments comme les viandes rouges, les graines de sésame, les légumineuses ou les noix, principalement, mais aussi dans des compléments alimentaires de zinc, dosés pour répondre aux besoins de l’organisme.

La carence en vitamine B12, chez les végans

Essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la formation du sang, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi les personnes ayant fait le choix d’adopter un régime végan souffrent généralement d’une carence en vitamine B12.

La meilleure manière de lutter contre cette carence est de consommer des compléments de vitamine B12, comme Methylcobalamine.


Avec un régime alimentaire équilibré, complet, sain et, au besoin, quelques compléments alimentaires sélectionnés et bien dosés, il est très simple d’éviter les carences, pour rester en bonne santé.

Références scientifiques

  1. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
  2. Robert P. Heaney (2000) Calcium, Dairy Products and Osteoporosis, Journal of the American College of Nutrition, 19:sup2, 83S-99S, DOI: 10.1080/07315724.2000.10718088
  3. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  4. Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002
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Commentaires

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Ariane H.
12/04/2021
Bon article. Mais personnellement, j'aurais mis la carence en magnésium en premier, vu qu'une très grande partie du corps en dépend, comme le calcium et la vitamine D. En carence de magnésium, rien ne sert de prendre ces produits essentiels : ils ne seront pas activés.
Ariane H.
12/04/2021
Ah oui, oubli : L'apport de calcium par les yaourts semble très controversée. En fait, de façon certaine, ce sont les fromages à pâte dure des régions alpines qui en apportent le plus. D'où l'importance de la provenance de ces fromages (préférez les originaux et non les copies industrielles, car la provenance du lait est importante)
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