Quels sont les bienfaits des vitamines B ?

Vitamines B : une grande famille !

Le groupe des vitamines B rassemble 8 vitamines hydrosolubles, chacune affublée d’un numéro : B1, B2, B3, B5, B8, B9 et B12 (1). Bien que très dissemblables sur le plan chimique, elles partagent certaines similarités fonctionnelles.

Agissant comme coenzymes de nombreuses réactions biologiques, les vitamines B interviennent en synergie dans toutes les voies métaboliques et énergétiques (en convertissant les nutriments en énergie) (2). Certaines d’entre elles exercent également une action antiradicalaire (autrement dit, antioxydante). Elles sont de fait indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les vitamines B doivent être apportées de façon régulière par notre alimentation, car notre corps est incapable de les synthétiser et/ou de les stocker en quantité suffisante pour couvrir nos besoins – leur excédent étant éliminé par les voies urinaires (3).

Les vitamines B et leurs bienfaits dans le détail

La vitamine B1 (thiamine)

Absorbée au niveau du jéjunum (la partie centrale de l’intestin grêle), la vitamine B1, ou thiamine, se concentre essentiellement dans le foie, les muscles, les reins et le système nerveux (4).

Transformée au niveau hépatique en thiamine pyrophosphate, sa forme active, elle contribue à un métabolisme énergétique normal en assurant la conversion des glucides en énergie, ainsi que la dégradation de certains acides aminés (valine, leucine, isoleucine) (5).

Elle participe également au fonctionnement normal du système nerveux et du cœur ainsi qu’à une fonction psychologique normale. Elle interviendrait entre autres dans la production d’acétylcholine, neurotransmetteur impliqué dans les processus de mémorisation et d’apprentissage ainsi que dans l’activité musculaire (6).

La vitamine B2 (riboflavine)

Appelée également riboflavine ou lactoflavine, la vitamine B2 contribue comme la thiamine au fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal, en agissant toutefois sur l’ensemble des macronutriments (protéines, glucides et lipides) (7).

Fonctionnant de concert avec les vitamines B3 et B6, elle intègre également deux coenzymes d’oxydoréduction (FMD et FAD) : elle participe ainsi à la protection des cellules contre le stress oxydatif (8).

Très concentrée dans la rétine, elle contribue au maintien d’une vision normale, tout particulièrement dans les situations de semi-obscurité (9). Elle participe aussi au maintien d’une peau normale en prenant part à la synthèse de la kératine.

Parce qu’elle est impliquée dans le métabolisme du fer, la vitamine B2 contribue aussi au maintien de globules rouges normaux, et par extension à la réduction de la fatigue par une bonne oxygénation tissulaire (10). Elle est d'ailleurs très utilisée dans les compléments alimentaires anti fatigue.

La vitamine B3 (niacine)

Découverte au cours d’expériences chimiques sur la nicotine, la vitamine B3 était autrefois connue sous le nom d’acide nicotinique, avant d’être rebaptisée niacine. On la connaît également sous la dénomination de vitamine PP (pellagra preventive), car une carence en cette vitamine peut entraîner une maladie appelée pellagre (11).

Comme ses cousines, la vitamine B3 contribue au maintien d’un métabolisme énergétique normal, avec une affinité particulière pour la dégradation des lipides. Elle officie notamment comme précurseur du NAD et du NADP, deux coenzymes gouvernant la production d’énergie cellulaire et la synthèse de molécules lipidiques (12).

Participant au bon fonctionnement du système nerveux, elle exercerait une action protectrice sur les cellules neuronales (13).

La vitamine B5 (acide pantothénique)

Tiré du grec pantos (« partout »), l’acide pantothénique, ou vitamine B5, se retrouve dans presque tous les organismes vivants. Une fois assimilée, elle se convertit en coenzyme A, sa forme biologiquement active (14).

La vitamine B5 participe au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, avec une prédilection pour la dégradation des lipides. Elle contribue aussi à la synthèse normale d’hormones stéroïdes, de vitamine D et de certains neurotransmetteurs (comme l’adrénaline) (15).

Son action sur les glandes surrénales explique aussi sa participation à la réduction de la fatigue (16).

La vitamine B6 (pyridoxine)

Existant sous différentes formes dans les aliments (pyridoxine, pyridoxal...), la vitamine B6 est biologiquement active sous forme de pyridoxal-5-phosphate (PLP) (17).

Intervenant dans la transformation enzymatique de nombreux acides aminés, la vitamine B6 participe entre autres :

• au métabolisme normal du glycogène et des protéines (18) ;
• au métabolisme normal de l’homocystéine et à la synthèse normale de cystéine (19) ;
• au fonctionnement normal du système nerveux (par synthèse endogène de différents neuromédiateurs : adrénaline, GABA, dopamine…) (20) ;
• à la formation normale des globules rouges (rôle dans la synthèse de l’hémoglobine) (21) ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire (lien étroit avec la fabrication d’anticorps et la libération d’histamine) (22) ;
• et à la réduction de la fatigue (23).

La vitamine B8 (biotine)

Parfois nommée vitamine H ou coenzyme R, la vitamine B8 (biotine) participe au métabolisme de tous les macronutriments en facilitant la mobilisation des graisses, la conversion des sucres en glucose et la synthèse des acides aminés (24). Produite par notre flore intestinale, son excrétion via l’urine exige tout de même un apport alimentaire adéquat.

Très prisée dans le champ de la cosmétique, la biotine participe au maintien d’une peau et de cheveux normaux en favorisant le renouvellement cellulaire (25). Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux, étant donné sa relation d’interdépendance avec les vitamines B9 et B12 (26).

La vitamine B9 (folate)

La vitamine B9 (acide folique ou folate) possède un rôle majeur dans la division cellulaire et contribue à la synthèse normale des acides aminés (27). Elle joue un rôle crucial chez la femme enceinte, en participant à la croissance normale du tissu maternel durant la grossesse. Une carence en folate en période de préconception augmente sensiblement le risque de malformations du tube neural chez le fœtus (28).

Elle participe aussi à la formation normale des globules rouges en permettant leur maturation, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire en médiant la fabrication des globules blancs (29).

Il a également été établi qu’elle aide à maintenir une fonction psychologique normale et à réduire la fatigue (30).

La vitamine B12 (cobalamine)

Exclusivement présente dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est l’une des rares vitamines du groupe B à pouvoir être stockées de façon significative dans l’organisme (essentiellement dans le foie, le pancréas, le cerveau et le cœur) (31).

Elle participe directement au bon fonctionnement du système nerveux en entrant dans la composition des gaines de myéline, qui entourent les neurones et permettent la conduction des transmissions nerveuses (32).

En collaboration avec la vitamine B9, elle contribue à la formation normale des globules rouges et au maintien d’un système immunitaire normal, tout en étant impliquée dans la division cellulaire (synthèse du matériel génétique) (33).

Et les autres ?

Cela ne vous aura pas échappé : la numérotation des vitamines B n’est pas contiguë. Ces trous étranges dans la nomenclature résultent essentiellement du déclassement de certaines substances, autrefois considérées comme des vitamines.

La vitamine B4, qui correspondait à l’adénine, est aujourd’hui associée à la choline. La B10 désignait l’acide 4-aminobenzoïque (PABA), quand la B11 représentait anciennement l’acide folique (B9).

Le cas de la vitamine B7 se considère à part : dans certains pays anglo-saxons et en Allemagne, elle continue à désigner la biotine (vitamine B8).

Quel complexe de vitamines B choisir ?

Si vous souhaitez vous supplémenter en vitamine B, optez pour un complexe renfermant des formes parfaitement absorbables et assimilables.

Les formes coenzymées, déjà présentées sous forme active, sont à privilégier : contrairement aux formes libres, elles s’affranchissent de toutes les étapes de transformations digestives nécessaires à leur activation.

Pour une efficacité optimale, celles-ci doivent toutefois être prises par voie sublinguale afin de contourner le tube digestif et d’éviter une reconversion sous forme libre (à l’instar de Coenzymated B Formula, qui regroupe les 8 formes actives de vitamines B en un seul comprimé sublingual).