Top 10 des aliments riches en vitamine B12

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est un nutriment essentiel que le corps ne peut pas synthétiser lui-même (1-2).

Bien que certaines bactéries présentes dans le côlon humain soient capables de synthétiser de la vitamine B12, cette vitamine n'est généralement pas disponible pour être absorbée car elle est produite trop loin du site principal d'absorption de l’organisme (l’iléon terminal de l’intestin grêle) (3).

Or, la vitamine B12 est nécessaire à la santé humaine. Cette vitamine hydrosoluble contribue en effet à un métabolisme énergétique, un système immunitaire, un système nerveux et un fonctionnement psychologique normaux. Elle est également célèbre pour participer à réduire la fatigue.

On la retrouve à la fois dans les produits laitiers, la viande animale, le poisson et les œufs, bref, essentiellement dans les produits animaux. C’est la raison pour laquelle les végétariens et les végans peuvent avoir besoin de prendre des suppléments en vitamine B12.

La valeur quotidienne (VQ) recommandée en vitamine B12 est d’environ 2,4 microgrammes (µg) pour un adulte. Notez qu’il n’existe aucun risque connu d’avoir un excès de vitamine B12 : le corps stocke les apports supplémentaires en B12 dans le foie, en prévention des carences.

Les 10 meilleurs aliments riches en vitamine B12

Dans ce top inversé, nous vous partageons les 10 meilleures sources de vitamine B12, de la moins riche à la plus importante :

Numéro 10 : les œufs

Petits derniers de ce top, les œufs contiennent 0,6 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit déjà tout de même un joli 25 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 9 : le lait

Le lait contient 1,2 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 50 % des apports quotidiens recommandés). Certains travaux de recherche suggèrent par ailleurs que la vitamine B12 présente dans les produits laitiers pourrait être plus facilement absorbable par le corps que celle trouvée dans d'autres sources comme la viande, le poisson ou les œufs.

Numéro 8 : le fromage

Le fromage, quant à lui, renferme 1 à 1,5 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit entre environ 40 et 60 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 7 : le saumon

Le saumon contient 3,2 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 133 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 6 : la truite

Le saumon est ensuite dépassé par un autre poisson, la truite, avec 5,4 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 225 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 5 : les sardines

Les sardines détiennent quant à elles 8,9 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 370 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 4 : le crabe

Le crabe, contient une haute teneur en B12, avec 11,5 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 479 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 3 : les huîtres

Les huîtres figurent sur la troisième marche du podium avec 16 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit 667 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 2 : le foie de bœuf

Le foie est un aliment extrêmement riche en B12 : le foie de bœuf, par exemple, renferme 60 à 100 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit entre environ 2 500 et 4 000 % des apports quotidiens recommandés).

Numéro 1 : les palourdes

Et enfin, en numéro 1, les palourdes contiennent 98,9 µg de vitamine B12 pour 100 g (soit plus de 4 000 % des apports quotidiens recommandés). N’hésitez donc pas à consommer ces petits mollusques à l’occasion…

Quelle est la meilleure forme de B12 ?

Vous souhaitez augmenter plus facilement et rapidement vos apports en vitamine B12 ? Vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires. Mais quelle forme choisir ?

Outre l’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine, deux formes principales de vitamine B12 servent à la fabrication des compléments : la cyanocobalamine et la méthylcobalamine.

La cyanocobalamine est une forme synthétique. Ses points forts sont sa stabilité à la chaleur et son faible coût. Toutefois, plusieurs études animales et humaines confirment sa moins bonne absorption cellulaire, avec une rétention tissulaire plus faible et un taux d’excrétion urinaire majoré. Par ailleurs, la cyanocobalamine délivre un groupement cyanure qui interroge quant à sa totale innocuité.

La méthylcobalamine, en revanche, est une forme naturelle présente dans notre alimentation. Si elle surpasse la cyanocobalamine, c’est parce qu’elle constitue une forme active et bio-identique de vitamine B12 qui officie comme coenzyme dans le cytoplasme des cellules. Du fait de son excellente métabolisation, il s’agit du meilleur choix pour une supplémentation en B12 (optez par exemple pour Methylcobalamine).