Faut-il manger léger le soir pour bien dormir et récupérer ? Des protéines ou des sucres ? De la soupe ou des céréales ? Et après l’entraînement ? Découvrez l’essentiel à savoir sur l’alimentation du soir, avec des exemples de menus et des listes d’aliments.
Le repas ne doit pas être pris trop tôt car la nuit, le cerveau est beaucoup plus actif qu’on ne le croit, et il est très gourmand en glucides.
À l’inverse, il ne doit pas être pris trop tard, car le début de la digestion conduit à une élévation de la température de l’organisme qui nuit à l’endormissement.
On le prend idéalement deux à quatre heures avant d’aller se coucher, et on n’hésite pas à prendre une légère collation au moment du coucher s’il a été pris trop tôt.
Le tryptophane est l’un des neuf acides aminés que l’organisme ne peut fabriquer lui-même, et il est plutôt rare dans l’alimentation.
Pourtant, il est précieux pour le sommeil, car c’est grâce à lui qu’on fabrique la sérotonine et donc la mélatonine, une hormone qui facilite l’endormissement et la liaison des cycles du sommeil entre eux.
Il est ainsi utile d’incorporer des aliments riches en tryptophane dans le menu du soir :
De manière générale, les fruits et les légumes frais favorisent la production de mélatonine. Légers et riches en vitamines, ils sont recommandés pour le repas du soir. Notez que contrairement à une idée reçue, la pastèque est tout à fait recommandable le soir : bien qu’elle présente des effets diurétiques, elle n’augmente pas le risque de nycturie (réveils nocturnes pour uriner).
Les glucides facilitent également la production de mélatonine et fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau, particulièrement actif au cours du sommeil paradoxal (l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil).
Mieux vaut privilégier les glucides à index glycémique bas, ou moyens, pour fournir du glucose tout au long de la nuit au cerveau : les neurones responsables de l’endormissement sont capables de réguler les états d’éveil et de sommeil en fonction des apports énergétiques disponibles (1). Autrement dit, déclencher un réveil en cas de fringale !
Exemples de glucides à IG bas :
N’évitez pas complètement les glucides à index glycémique élevé, car ils facilitent l’endormissement, mais choisissez-les bien. Du miel dans une tisane, des jus de légumes ou des fruits par exemple, plutôt que des sucreries ou des biscuits industriels.
Les repas copieux, excessivement riches en gras et en protéines, rendent la digestion plus difficile et augmentent la température du corps (thermogénèse), deux paramètres qui perturbent le sommeil.
De plus, les excès de gras modifient notre sensibilité à l’orexine, une hormone qui joue un rôle clef dans la régulation du sommeil et dans la gestion de notre appétit. Il en résulterait une stimulation inappropriée de l’état de veille et une possible fragmentation du sommeil.
Le soir, évitez ou réduisez les aliments ou les types de repas suivants :
Notez que les épices comme le piment, le poivre et le gingembre retardent également l'endormissement en stimulant la thermogénèse.
La caféine stimule le système nerveux, mais elle bloque également l’action de l’adénosine, une molécule dont l’accumulation favorise l’endormissement et la régulation des cycles du sommeil. Elle freine également la production de mélatonine, jusqu’à 6 heures après sa consommation conduisant à une fragmentation du sommeil et des réveils répétés. Les mêmes effets sont provoqués par la nicotine.
Quant à l’alcool, il a un effet en deux temps : il facilite d’abord l’endormissement en provoquant le relâchement musculaire, mais il entraîne ensuite des éveils nocturnes, et même régulièrement de l’insomnie en fin de nuit.
Les boissons et aliments à éviter après 16 h :
Enfin, ne négligez pas vos apports en magnésium, un minéral excellent pour le relâchement musculaire et la régulation du système nerveux.
Vous en trouverez dans divers aliments comme les amandes ou les épinards, ou via un complément alimentaire pour des apports plus conséquents (comme Magnesium Malate).
Pour perdre du poids durablement, il faut faire en sorte que les apports énergétiques soient inférieurs aux dépenses. Manger plus léger le soir peut donc y contribuer. À condition de ne pas faire d’impasses sur les groupes d’aliments importants comme les sources de glucides, les fruits, les légumes, les sources de protéines et les bonnes graisses.
Un dîner léger mais complet, de bonne qualité nutritionnelle, est la meilleure option pour perdre du poids de façon durable. Pour le succès du régime, comme pour le sommeil et la santé générale, il est vivement déconseillé de « sauter le repas du soir » ou de ne manger qu’une soupe ou une pomme (2).
Voici un exemple de menu du soir pour contribuer à la perte de poids :
Vous faites du sport après le travail, en fin de journée ou même dans la soirée ? Le dîner est donc un repas de récupération important : ne le négligez pas ! Voici une liste de conseils pour bien manger après une séance d’entraînement tardive (3) :
Pour des conseils personnalisés, rapprochez-vous de votre nutritionniste ou d’un professionnel de santé compétent.
D’une manière générale, si vous souffrez de problèmes de sommeil, prenez également au cours de la soirée des compléments alimentaires de plantes relaxantes, en vue de retrouver un sommeil réparateur (par exemple Natural Sleep Formula).
Vous pouvez aussi profiter de compléments synergiques qui associent ce type de plantes avec de la mélatonine, afin de contribuer en plus à réduire votre temps d’endormissement (c’est le cas d’Advanced Sleep Formula ou des gommes à mâcher Sleep Gummies).
Références scientifiques
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