0
pt
US
WSM
232010216
O seu carrinho está vazio.
Menu

Quais os alimentos para evitar ou aliviar as cãibras?

Apesar de não terem gravidade, as cãibras musculares são bastante dolorosas. Descubra os melhores alimentos para as prevenir ou atenuar (bem como os alimentos a pôr de lado).

Cãibra na perna

Cãibras – definição, causas e prevenção

Uma cãibra é uma contração breve, repentina e incontrolável de um músculo ou de um grupo muscular. Afetando mais frequentemente os membros inferiores (pé, tornozelo, gémeo), pode surgir tanto de dia, durante ou após um esforço, (cãibra diurna) como de noite, durante o repouso, (cãibra noturna) (1).

Apesar da forte dor que ocasionam, felizmente é benigna e cessam espontaneamente após alguns segundos ou minutos. Embora possam afetar toda a gente, os desportistas, as grávidas e os idosos são naturalmente mais propensos às cãibras (2-3).

Uma hidratação insuficiente, carências de minerais (magnésio, potássio, cálcio), a toma de alguns medicamentos, uma afeção renal crónica ou, mais raramente, uma doença neurológica são as causas mais frequentes avançadas para explicar o seu surgimento (4).

Para prevenir o aparecimento das cãibras é importante, nomeadamente:

  • satisfazer os seus aportes hídricos (mínimo 1,5 L de água por dia);
  • não saltar o aquecimento antes de uma atividade física para preparar os músculos para o esforço (5);
  • alongar corretamente após a sessão de desporto para eliminar o ácido láctico dos músculos.

Cãibras noturnas – os melhores remédios da avó

Para fazer passar as cãibras noturnas, existem várias soluções que merecem ser testadas:

  • alongue as fibras musculares afetadas para as ajudar a relaxar; por exemplo, para uma cãibra no gémeo, efetue uma flexão dorsal do pé puxando suavemente a ponta do pé no sentido da face anterior da perna (6);
  • aplique uma fonte de calor (como uma botija de água quente ou uma bolsa de aquecimento) na zona afetada para a descontrair;
  • massaje suavemente a zona dolorosa com uma sinergia constituída por 2 gotas de óleo essencial de lavanda diluídas em 1 colher de sopa de óleo de arnica até penetrar por completo na pele (7).

Anti-cãibras naturais – que alimentos privilegiar?

Os alimentos ricos em magnésio

Cacau, cereais integrais, sementes oleaginosas… Todos estes alimentos partilham o mesmo ponto em comum: um teor elevado de magnésio. Uma carência deste mineral, que contribui para o funcionamento correto do sistema nervoso e dos músculos, poderia induzir um estado de hiperexcitabilidade muscular favorável às cãibras (a toma de um suplemento de magnésio como Magnesium Orotate, que agrupa 8 formas de magnésio altamente biodisponíveis, pode vir reforçar aportes muitas vezes considerados insuficientes) (8).

Banana e cãibras

Uma pequena bomba de vitaminas B, de potássio e de magnésio, a banana é um fruto energético e nutritivo muito apreciado pelos desportistas na prevenção das cãibras e das dores musculares após o esforço. No entanto, os estudos realizados não salientaram até à data qualquer aumento manifesto da concentração plasmática de potássio após a ingestão (9). Contudo, não custa nada integrá-la no menu do pequeno-almoço ou do lanche, com um quadrado de chocolate preto com elevado teor de cacau (superior a 70%) para completar de forma gulosa os seus aportes de magnésio.

Potássio e cãibras noturnas

O potássio contribui para uma função muscular normal e para o funcionamento normal do sistema nervoso. Desempenha um papel crucial na contração do músculo e catalisa a transmissão do influxo nervoso. De facto, uma carência de potássio pode saldar-se por disfunções musculares importantes (10). Esta carência – que continua a ser extremamente rara – está geralmente ligada a um problema renal ou a desnutrição.

Por isso, é essencial colocar no menu alimentos ricos em potássio: frutas e legumes frescos (kiwi, abacate, espinafres, couve-de-bruxelas…), frutos secos (alperces, uvas, figos…), leguminosas (grão de bico, lentilhas…), oleaginosas (amêndoas, avelãs…) (11). Em caso de défice confirmado, pode ponderar-se a toma de um suplemento de potássio (com o suplemento de Potassium Bicarbonate, por exemplo, que tem uma dosagem muito vantajosa).

Os laticínios

O cálcio não serve só para assegurar a saúde dos ossos! Contribui igualmente para uma neurotransmissão normal e para o funcionamento correto dos músculos (12). Consumir 1 a 2 laticínios por dia, privilegiando as opções magras (iogurte, queijo fresco…), constitui uma forma simples de o obter. Se tem intolerância à lactose, opte por outras fontes de cálcio naturais: águas fortemente mineralizadas, sardinhas com espinha, brócolos, amêndoas

Vinagre contra as cãibras

Pela sua riqueza em minerais, entre eles potássio e magnésio, o vinagre de cidra é considerado como um remédio anti cãibras ancestral. Além da sua utilização como condimento, pode ser utilizado em uso externo na água do banho (2 chávenas) ou como cura interna (1 colher de café 3 vezes por dia durante 1 mês, diluída num copo de água). Outra opção mais insólita que foi alvo de uma publicação científica muito séria: o molho avinagrado dos cornichons (13)!

Sal contra as cãibras

Apesar de a alimentação demasiado salgada ser normalmente desaconselhada, salgar ligeiramente mais os seus pratos nos dias de muito calor ajudaria a prevenir as cãibras, sobretudo quando planeia dedicar-se a uma prática desportiva durante o dia (14). Em contrapartida, as pastilhas de sal devem ficar reservadas aos desportistas que treinam em temperaturas extremas.

Mel contra as cãibras

Substituir o açúcar de mesa (e respetivas calorias vazias) por mel é um bom compromisso nutricional, mas também um verdadeiro empurrãozinho contra as cãibras! Neste caso, deve-se agradecer ao seu complexo único de vitaminas B, antioxidantes, oligoelementos e sais minerais (potássio, cálcio, magnésio…) (15). O melhor é consumi-lo sem o aquecer para preservar todos os seus preciosos nutrientes.

Que água beber para evitar as cãibras?

Quando se sofre de cãibras, é recomendado beber águas naturalmente ricas em minerais e/ou em bicarbonato para manter um bom equilíbrio electrolítico e ácido-base.

Quais são os alimentos que originam cãibras?

Tal como certos alimentos ajudam a lutar contra as cãibras, outros – pelo contrário – propiciam o seu surgimento. É o caso dos alimentos acidificantes que, em excesso, desequilibram o PH do corpo e induzem problemas tecidulares: carne vermelha, charcutaria, queijo, ovos (16)…

Vale também a pena limitar o consumo de álcool e de bebidas ricas em cafeína (café, chá…), que são excitantes, fornecedores de acidez e diuréticos (o que provoca uma fuga de minerais através da urina) (17-18).

Infusões e suplementos ideais para relaxar os músculos

Substitua portanto estes alimentos por infusões com plantas calmantes como a camomila pelo seu efeito espasmolítico ou a melissa, que propicia o relaxamento.

Este tipo de duo está, aliás, disponível em determinados suplementos alimentares sinérgicos (como Muscle Relaxing Formula, que alia a força da camomila, da melissa, do limonete e da passiflora, todas certificadas bio, aos efeitos do cálcio e do magnésio para uma ação ímpar) (19-20).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

Partilhe

Comentários

Deve estar ligado à sua conta para poder deixar um comentário

Este artigo ainda não foi recomendado; seja o primeiro a dar a sua opinião

Pagamento seguro
32 anos de experiência
Satisfeito
ou reembolsado;
Envio rápido
Consulta gratuita