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Fruto-oligossacáridos – o que são? Porquê tomá-los?

Já ouviu falar dos fruto-oligossacáridos (FOS), mas não sabe muito sobre eles? Descubra as virtudes destas fibras pouco conhecidas e, no entanto, tão benéficas para a saúde.
Alimentos ricos em fruto-oligossacáridos
Os FOS estão naturalmente presentes em certos alimentos.
Rédaction Supersmart.
2022-10-18Comentários (0)

Fruto-oligossacáridos – uma classe específica de fibras

Também conhecidos pelo nome de oligofrutoses, os fruto-oligossacáridos pertencem antes de tudo à família das fibras alimentares.

Apanágio exclusivo do reino vegetal, as fibras são constituídas essencialmente por glúcidos complexos (polissacáridos) cuja estrutura química contraria a ativação das enzimas digestivas. Por conseguinte, não são hidrolizadas (metabolizadas) nem assimiladas pelo organismo (1).

Apesar de não terem valor nutricional, as fibras alimentares atuam de várias formas na regulação do equilíbrio digestivo. Apresentam-se de duas formas, dispondo cada uma delas de propriedades específicas (2):

Algumas delas – mas não todas – são igualmente fermentadas ao nível do intestino grosso. A sua interação com a flora intestinal (microbiota) suscita aliás um vivo interesse no seio da comunidade científica (5).

Devido à sua complementaridade e polivalência, as fibras contribuem diretamente para manter uma boa saúde global (6). Por conseguinte, uma das agências de segurança alimentar europeias preconiza um consumo diário de 25 a 30 g de fibras alimentares (7). No entanto, estudos realizados sobre os comportamentos alimentares mostraram que inúmeros europeus (Franceses, Dinamarqueses, Italianos e Checos) consomem menos de 20 g de fibras por dia (8).

Quais são as especificidades dos FOS?

Articulando-se em torno de uma cadeia linear de unidades de frutose (de 2 a 60) terminada por uma unidade de glucose, as oligofrutoses partilham em determinada semelhança com a sacarose; possuem, de facto, como o açúcar de mesa, um sabor naturalmente doce. Contudo, o seu valor energético é duas vezes inferior (apenas 2 kcal/g).

Contendo todas as vantagens das fibras solúveis, os fruto-oligossacáridos possuem em paralelo uma ação prebiótica (9). Na qualidade de açúcares fermentáveis, servem de substrato – ou seja de alimento – para as bactérias do cólon.

Esta fermentação cólica origina igualmente a libertação de preciosos metabolitos, como os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), o nutriente privilegiado dos colonócitos (as células que revestem as paredes do cólon) (10). Estudos realizados sugerem, por outro lado, uma ligação entre o défice de produção de AGCC e o surgimento de perturbações intestinais na sequência da toma de antibióticos (11).

Como reforçar os seus aportes de oligofrutoses?

No estado natural, as oligofrutoses concentram-se em diversos vegetais, como o trigo, a cevada, a alcachofra, a banana, a chicória, o espargo, o alho ou a cebola (12). Por isso, pode tirar partido delas incluindo regularmente estes alimentos no seu menu.

Todavia, se a sua alimentação é geralmente pobre em fibras (poucas frutas e legumes, cereais integrais e leguminosas), aconselhamos integrá-las gradualmente nos seus pratos para determinar qual o seu patamar de tolerância.

Na realidade, quando são ingeridas em quantidade excessiva (ou por pessoas que não as consomem com regularidade), as fibras alimentares podem originar desarranjos digestivos sem gravidade causados por fermentação excessiva. Regra geral, estes desarranjos manifestam-se por inchaços, flatulências ou náuseas (13). Neste caso, basta-lhe reduzir ligeiramente a sua dose diária de fibras até encontrar o conforto intestinal ideal, antes de voltar a aumentar progressivamente os seus aportes.

O que é bom saber: os FOS podem igualmente ser sintetizados a partir de açúcar de cana ou de beterraba, por meio de uma fermentação enzimática levada a cabo por um fungo microscópico específico, o Aspergillus niger. É graças a este procedimento de bioconversão inovador que os suplementos de FOS estão atualmente disponíveis.

Para potenciar os seus aportes de FOS, prefira sempre um suplemento de fruto-oligossacáridos com processos rigorosos de garantia de qualidade (à semelhança de Fructo-Oligosaccharides, extraído da beterraba para açúcar e elaborado pelo grupo francês Tereos, sem recurso a OGM) (13-14).

Referências

  1. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
  2. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5. Epub 2011 Apr 12. PMID: 23729846; PMCID: PMC3614039.
  3. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. 2019 Jan 6;8(1):15. doi: 10.3390/foods8010015. PMID: 30621363; PMCID: PMC6352252.
  4. Bijkerk CJ, Muris JW, Knottnerus JA, Hoes AW, de Wit NJ. Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Feb 1;19(3):245-51. doi: 10.1111/j.0269-2813.2004.01862.x. PMID: 14984370.
  5. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. 2020 Mar 23;12(3):859. doi: 10.3390/nu12030859. PMID: 32210176; PMCID: PMC7146107.
  6. Partula V, Deschasaux M, Druesne-Pecollo N, Latino-Martel P, Desmetz E, Chazelas E, Kesse-Guyot E, Julia C, Fezeu LK, Galan P, Hercberg S, Mondot S, Lantz O, Quintana-Murci L, Albert ML, Duffy D; Milieu Intérieur Consortium, Srour B, Touvier M. Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):195-207. doi: 10.1093/ajcn/nqaa063. PMID: 32369545.
  7. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Estimation of the daily dietary fiber intake in France]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. French. doi: 10.1159/000177571. PMID: 2164344.
  8. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, Mistura L, D'Addezio L, Turrini A, Dubuisson C, Favret S, Havard S, Trolle E, Van't Veer P, Geleijnse JM. Geographic and socioeconomic diversity of food and nutrient intakes: a comparison of four European countries. Eur J Nutr. 2019 Jun;58(4):1475-1493. doi: 10.1007/s00394-018-1673-6. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29594476; PMCID: PMC6561990.
  9. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28. doi: 10.1007/BF03180584. PMID: 20119826.
  10. Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
  11. Mortensen PB, Clausen MR. Short-chain fatty acids in the human colon: relation to gastrointestinal health and disease. Scand J Gastroenterol Suppl. 1996;216:132-48. doi: 10.3109/00365529609094568. PMID: 8726286.
  12. Zhang M, Juraschek SP, Appel LJ, Pasricha PJ, Miller ER 3rd, Mueller NT. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Clin Transl Gastroenterol. 2020 Jan;11(1):e00122. doi: 10.14309/ctg.0000000000000122. PMID: 31972610; PMCID: PMC7056053.
  13. Shang Y, Kumar S, Thippareddi H, Kim WK. Effect of Dietary Fructooligosaccharide (FOS) Supplementation on Ileal Microbiota in Broiler Chickens. Poult Sci. 2018 Oct 1;97(10):3622-3634. doi: 10.3382/ps/pey131. PMID: 30016495.
  14. Shang Y, Kumar S, Thippareddi H, Kim WK. Effect of Dietary Fructooligosaccharide (FOS) Supplementation on Ileal Microbiota in Broiler Chickens. Poult Sci. 2018 Oct 1;97(10):3622-3634. doi: 10.3382/ps/pey131. PMID: 30016495.
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