Lista de alimentos que não fermentam no intestino

Fermentação intestinal - um fenómeno natural

A primeira coisa a lembrar é que a fermentação é um processo fisiológico perfeitamente normal.

Resulta da degradação das fibras alimentares e de outros hidratos de carbono não digeríveis pelas bactérias do microbiota quando chegam ao intestino grosso.

Esta decomposição leva à produção de gases (azoto, hidrogénio, metano, dióxido de carbono, etc.) e de metabolitos benéficos, como os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), que alimentam os colonócitos, as células do cólon (1).

Neste sentido, a fermentação não é um problema em si. Mas quando se torna excessiva, pode causar desconforto digestivo que pode afetar seriamente a qualidade de vida.

Fermentação excessiva - quais são os sintomas?

Uma fermentação excessiva provoca uma acumulação significativa de gases no intestino, o que provoca:

• distensão abdominal e inchaço (2);
• flatulência, muitas vezes mal cheirosa;
• espasmos intestinais dolorosos;
• perturbações do trânsito intestinal (diarreia, obstipação ou alternância das duas).

Estes sintomas são particularmente acentuados nas pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII) e/ou de sensibilidade aos FODMAP, açúcares fermentáveis que são mal absorvidos pelo intestino delgado (3-4).

Causas comuns de fermentação excessiva

Vários fatores propiciam uma fermentação excessiva no intestino:

• uma alimentação demasiado rica em fibras e em glúcidos fermentáveis (FODMAPs);
• um desequilíbrio do microbiota (disbiose intestinal);
• um stress crónico que afeta a motricidade intestinal (5);
• hipersensibilidade visceral, frequentemente associada à SII (6);
• mastigação inadequada (7);
• certas intolerâncias alimentares específicas, nomeadamente à lactose ou ao glúten (8-9).

Uma das formas mais eficazes de contrariar este fenómeno é rever o conteúdo dos seus pratos, dando prioridade aos alimentos que fermentam pouco ou àqueles que fermentam mais facilmente.

A lista dos alimentos que não fermentam no intestino

Os alimentos seguintes são pobres em compostos fermentáveis, o que os torna geralmente bem tolerados pelos intestinos sensíveis (10):

• ovos;
• carnes magras (frango, peru, vitela, coelho, etc.);
• peixes brancos (bacalhau, pescada, linguado, juliana, etc.);
• amidos refinados (arroz branco, massa branca, pão branco, etc.);
• cereais naturalmente sem glúten (quinoa, trigo sarraceno, painço, polenta, etc.), batata, batata-doce, etc;
• manteiga clarificada (ghee), azeite e óleo de coco;
• frutos com baixo teor de FODMAPs: citrinos, bananas, morangos, framboesas, maracujá, papaia, kiwi, melão, tangerina, ruibarbo, coco;
• legumes com baixo teor de FODMAPs: espinafres, cenoura, chicória, azeitonas, aipo, curgete, pepino, alface;
• produtos lácteos sem lactose, como queijos curados de pasta dura (comté, emmental, beaufort, parmesão, etc.), bebidas à base de plantas e iogurtes (coco, soja, amêndoa, arroz);
• xarope de ácer;
• café, chá e chás de ervas.

Note que os métodos de cozedura também afetam a digestibilidade dos alimentos: na medida do possível, devem ser utilizados métodos suaves, como escalfar, cozer a vapor ou estufar.

Barriga inchada - quais os alimentos a evitar?

Pelo contrário, sabe-se que certos alimentos fermentam abundantemente no intestino (11).

Não se trata necessariamente de os eliminar, mas sim de moderar o seu consumo (em termos de frequência e/ou de quantidade) para avaliar a tolerância individual:

• couves e legumes aliáceos (cebola, alho, alho francês, etc.);
• as fontes de frutose (mel, certos frutos como a maçã e a pera, etc.);
• carnes com alto teor de gordura e carnes frias;
• leguminosas;
• produtos integrais, nomeadamente os fabricados a partir do trigo;
• produtos lácteos ricos em lactose: leite, queijo fresco, etc.
• bebidas com gás;
• os edulcorantes (polióis) contidos nas pastilhas elásticas, nos produtos com baixo teor de gordura, etc.

Que suplementos podem ajudar a aliviar os problemas ligados à fermentação?

Para além destas medidas dietéticas, certos suplementos alimentares específicos ajudam a reduzir a fermentação excessiva, a regular o trânsito intestinal e a apoiar de forma mais geral a mucosa.

Muitas vezes considerado como um "penso intestinal natural", o carvão vegetal ativado ajuda a reduzir o excesso de flatulências após as refeições (12).

Com a sua estrutura esponjosa, possui propriedades adsorventes que lhe permitem ligar os gases intestinais e impedir a sua acumulação no cólon (extraído naturalmente de uma madeira resinosa, o carvão vegetal é ativado para formar uma rede de poros ultrafinos, garantindo uma eficácia superior).

Vários estudos observaram perturbações na composição microbiótica das pessoas que sofrem de SII, particularmente propensas a inchaços e a problemas de trânsito intestinal (13).

Neste contexto, um probiótico que combine estirpes ativas no trato inferior (como Colon Friendly, que combina Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) pode ajudar a restabelecer um equilíbrio intestinal saudável (14).

O butirato é um dos valiosos ácidos gordos de cadeia curta acima referidos.

Derivado principalmente da fermentação das fibras alimentares, pensa-se que contribui para reforçar a barreira intestinal, fundindo as junções estreitas que revestem as paredes (15).

Estudos sugerem também que desempenha um papel fundamental na modulação da inflamação intestinal (16). O problema é que a sua síntese varia muito de uma pessoa para outra, e pensa-se que está consideravelmente reduzida no caso do intestino irritável, daí a importância da toma de um suplemento externo (Butyrate Colon Formula é à base de tributirina, uma forma otimizada e muito assimilável de butirato) (17).

Desde a descoberta do eixo de comunicação intestino-cérebro, os investigadores suspeitam de uma ligação estreita entre as perturbações digestivas funcionais, como a SII, e o stress (18).

Uma vez que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos, o magnésio é uma opção interessante no caso de espasmos intestinais ligados a uma "hiperatividade" nervosa (o orotato de magnésio, presente no nosso Magnesium Orotate é uma forma altamente biodisponível e muito bem assimilada a nível digestivo) (19).

Por fim, as fibras solúveis moles e não fermentáveis, como as que encontramos no psílio (presente em Psyllium Husk), ajudam a harmonizar o trânsito intestinal de forma suave, ou seja, sem induzir uma produção excessiva de gases, e a restabelecer o conforto intestinal (20-21).