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Leite bom para a saúde

O leite é bom para a saúde?

Adorado durante meio século e depois desacreditado nas últimas décadas, o leite é bom para a saúde? Quais são os benefícios do leite? Quais são os seus malefícios? Provoca problemas digestivos? Todas as respostas.

O leite – um alimento rico em nutrientes

Produzido naturalmente por todas as fêmeas dos mamíferos, o leite é destinado à alimentação das crias e contém, por conseguinte, tudo o que é necessário para o crescimento destas. Por isso, o leite é especialmente rico em nutrientes (1).

Cálcio, magnésio, vitaminas

Os principais nutrientes contidos no leite são: cálcio, magnésio e vitaminas. Assim, 100 ml de leite de vaca fornecem, em média, 120 mg de cálcio (ou seja entre 10% e 15% dos ANA nas crianças e adultos), 11 mg de magnésio (ou seja, 3% dos ANA na mulher adulta) e também 1 UI de vitamina D bem como 0,5 microgramas de vitamina B12 (2).

O leite é rico em proteínas

O leite é igualmente constituído, em média, por 3,4 g de proteínas por 100 ml, nomeadamente a caseína (que representa 80% das proteínas do leite), a lactoglobulina, a lactalbumina, a albumina e a lactoferrina (3). Esta última (que está disponível na forma de suplemento alimentar, como Lactoferrin) é rica em imunoglobulina e é um dos constituintes mais ativos do colostro (também ele disponível na forma de suplemento, por exemplo Colostrum), a primeira forma de leite materno.

Durante a formação do queijo, a caseína faz coalhar o leite e concentra-se no produto acabado, ao passo que as outras proteínas, solúveis, são evacuadas no soro de leite (ou “lactosérum”). É por esta razão que os queijos são extremamente ricos em proteínas (cerca de 20 a 30 gramas por cada 100 g) (4).

Leite, açúcares e gorduras

O leite é também um produto mais ou menos gordo, cujo teor de lípidos se situa entre 1 g e 50 g por cada 100 ml consoante o tipo de leite e o tipo de pecuária praticado. A particularidade destes lípidos é que 60% são ácidos gordos saturados.

Por último, o leite contém lactose, um glúcido específico do leite. Sendo que o leite materno humano é mais rico em lactose do que o leite de vaca: 60 g por litro, em média, contra 45 g por litro (5).

Leite, crescimento, evolução

Curta história do consumo de leite

Os leites de origem animal só começaram a ser consumidos pela Humanidade após o nascimento da agricultura, com a domesticação, há cerca de 10 000 anos (num período de 3 milhões de anos de evolução do organismo humano).

Todavia, como o leite era um alimento extremamente perecível, a Humanidade consumiu, basicamente, produtos derivados do leite durante vários milénios: queijos, manteiga, iogurtes, leites fermentados (6).

Só no século XX, com a democratização dos eletrodomésticos, e por impulso da indústria dos laticínios, é que o leite “fresco”, não transformado, se tornou um produto central da alimentação ocidental.

Leite – o alimento indispensável para o crescimento das crianças

Embora o leite materno seja indispensável para o desenvolvimento da criança nos primeiros meses de vida, rapidamente os mamíferos têm vocação para fazer o desmame do leite e adotar a sua alimentação definitiva.

Nessa altura, em inúmeros humanos, o organismo deixa progressivamente de produzir uma enzima específica, necessária para a digestão correta da lactose: a láctase. Esta enzima decompõe, de facto, a lactose em dois açúcares mais simples: a glucose e a galactose, que são facilmente absorvidas pelo intestino (7).

Quando o corpo deixa de produzir ou produz pouca láctase, a lactose é conservada total ou parcialmente intacta no intestino. Como não é completamente digerida, fermenta por ação das bactérias, o que provoca problemas digestivos.

Na Europa, cerca de 40% dos adultos digerem mal a lactose. Na Ásia, alguns estudos sugerem que quase 100% da população não a digere!

Problemas digestivos – intolerância ou alergia?

Esta má digestão da lactose provoca inúmeros sintomas mais ou menos incomodativos:

  • dilatações/inchaços;
  • flatulências;
  • dores abdominais por vezes fortes;
  • diarreias.

Todos estes problemas digestivos são indícios de uma intolerância à lactose. Mas, contrariamente a uma ideia preconcebida: não existe alergia à lactose!

O que existe é uma alergia às proteínas do leite de vaca. No entanto, esta alergia afeta quase exclusivamente os lactentes (cerca de 1 em cada quarenta bebés) e desaparece por volta da idade de 1 ou 2 anos. De salientar igualmente que a alergia às proteínas do leite de vaca provoca, na verdade, sintomas digestivos semelhantes aos da intolerância à lactose mas, além disso, provoca reações cutâneas como o eczema (8).

O leite é bom para a saúde? As respostas às suas dúvidas

Beber 1 litro de leite por dia é mau para a saúde?

Para um adulto, é difícil pensar que beber 1 litro de leite por dia seria perigoso. Contudo, fazê-lo não seria necessariamente nem muito razoável, nem muito útil.

Regra geral, é preferível ficar-se por doses adequadas às suas necessidades; se tolera bem uma chávena de leite de manhã, ao pequeno-almoço, porque haverá de privar-se dela? Mas porquê beber 1 litro de leite durante o dia?

Se a sua alimentação lhe fornece cálcio em quantidade suficiente ou se toma um suplemento de cálcio, pode cingir-se a consumir a quantidade de leite que lhe convém e que consegue digerir.

Beber leite faz engordar?

Não, beber leite não faz engordar. Exceto se consumir exclusivamente leite gordo. O leite meio gordo é, de facto, menos calórico (cerca de 420 kcal por 1 litro) e pouco gordo (cerca de 1,5 g de lípidos por 100 ml). Dito isto, além da gordura, o leite contém açúcar, por isso é preferível consumi-lo com moderação.

A título de exemplo, o queijo, em contrapartida, fornece em média 420 kcal… por cada 100 g! E isto, com 33% de matéria gorda, em média. Neste plano, é preciso ter mais cuidado com o queijo do que com o leite!

O leite é bom para os adultos?

O leite não é nem bom nem mau para os adultos. Só é mau para quem não o digere ou o digere mal.

Se parece desadequado adular o leite como sendo um alimento milagroso e sem defeitos, parece absurdo diabolizá-lo, em todo o caso por razões de saúde ou por supostos malefícios. Atenção, contudo, aos excessos de leite, como iremos ver…

Beber demasiado leite – consequência

Os estudos relacionados com o consumo excessivo de leite são numerosos. Todavia, os respetivos resultados diferem muito e – por vezes – são contraditórios. Por isso é delicado elaborar com certeza a lista dos malefícios de um consumo abusivo de leite.

Contudo, parece que:

  • segundo alguns estudos, uma alimentação demasiado rica em leite e em cálcio poderia propiciar o desenvolvimento de cancro da mama e de cancro da próstata (11);
  • como o leite contém colesterol, beber demasiado leite poderia ter como consequência propiciar as doenças cardiovasculares… sobretudo se o seu modo de vida é principalmente sedentário e se tiver outros cofatores (12).

Relativamente aos riscos de fraturas e à saúde dos ossos, os estudos contradizem-se constantemente; com bastante lógica, inúmeros estudos gabam o leite pelo seu aporte de cálcio e de vitamina D, ao passo que outros avançam que beber demasiado leite propicia as fraturas da anca nas mulheres menopáusicas.

Como acontece frequentemente, a verdade parece estar no meio termo; beber leite não é perigoso para a saúde, desde que seja consumido com moderação!

Qual é o melhor leite para adultos?

O melhor leite para os adultos é o que é digerido por eles sem problemas e que lhes dá prazer beber. Se gosta de leite de vaca e não tem problemas digestivos, usufrua do seu prazer mantendo um consumo razoável. Se gosta de leite de soja ou de aveia (ou de qualquer outro “leite vegetal”) pelo seu sabor, facilidade de digestão ou por razões ambientais, beba-o com prazer! Pode igualmente descobrir os benefícios do leite de coco.

Como a maior parte das vezes, o mais importante é prestar atenção ao seu corpo; se tem dores abdominais e diarreias nos 30 minutos a 2 horas após o consumo de leite de origem animal, é possível que sofra de intolerância à lactose.

Pode então começar por uma eliminação total dos laticínios durante algumas semanas e reintroduzi-los gradualmente até descobrir a dose ou o produto lácteo que não tolera. Isso irá permitir-lhe adaptar a sua alimentação.

Pode igualmente utilizar enzimas na forma de suplementos alimentares para ajudar a digerir o leite (como Digestive enzymes, que contém láctase, a enzima que digere a lactose e ajuda a evitar muitos dos problemas de digestão).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. PEREIRA, Paula C. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 2014, vol. 30, no 6, p. 619-627.
  2. POINTILLART, A. et GUÉGUEN, L. Le lait est-il indispensable pour couvrir les ANC en calcium. Sciences des aliments, 2006, vol. 26, no 6, p. 509-515.
  3. WONG, Dominic WS, CAMIRAND, Wayne M., PAVLATH, Attila E., et al.Structures and functionalities of milk proteins. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 1996, vol. 36, no 8, p. 807-844.
  4. URUAKPA, F. O., ISMOND, M. A. H., et AKOBUNDU, Enoch NT. Colostrum and its benefits: a review. Nutrition research, 2002, vol. 22, no 6, p. 755-767.
  5. CHILLIARD, Yves et FERLAY, Anne. Dietary lipids and forages interactions on cow and goat milk fatty acid composition and sensory properties. Reproduction Nutrition Development, 2004, vol. 44, no 5, p. 467-492.
  6. WARINNER, Christina, HENDY, Jessica, SPELLER, Camilla, et al.Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Scientific reports, 2014, vol. 4, no 1, p. 1-6.
  7. KUCHAY, Raja Amir Hassan. New insights into the molecular basis of lactase non-persistence/persistence: A brief review. Drug Discoveries & Therapeutics, 2020, vol. 14, no 1, p. 1-7.
  8. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
  9. https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121813/file/154265_1387.pdf
  10. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/37366/1/WHO_TRS_230_fre.pdf
  11. JAIN, Meera. Dairy foods, dairy fats, and cancer: a review of epidemiological evidence. Nutrition Research, 1998, vol. 18, no 5, p. 905-937.
  12. HUTH, Peter J. et PARK, Keigan M. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition, 2012, vol. 3, no 3, p. 266-285.

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