Prebióticos e probióticos - qual é a diferença, qual é o benefício?

Prebióticos e probióticos - qual é a diferença?

O que são os probióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos, ou seja, bactérias boas, que se desenvolvem naturalmente no intestino.

Quando presentes em quantidades adequadas no sistema digestivo, ajudam a equilibrar o microbiota intestinal, que por sua vez é importante para a saúde do hospedeiro (1).

O que são prebióticos?

Os prebióticos não são microrganismos vivos.

São fibras ou substâncias não digeríveis que servem de "alimento" para as bactérias intestinais boas.

Desta forma, favorecem o seu crescimento e a sua atividade (2).

Mas vejamos em pormenor como cada um deles funciona e qual a forma correta de os fornecer ao nosso organismo.

Probióticos: papel no organismo, fontes alimentares e critérios de seleção

Os probióticos e um microbiota intestinal equilibrado

O microbiota intestinal alberga vários milhares de milhões de bactérias e leveduras benéficas que formam um verdadeiro ecossistema vivo.

Quando o equilíbrio entre as bactérias boas e os agentes patogénicos (vírus, micróbios, alergénios, fungos) é perturbado, podem surgir certos problemas digestivos.

Os probióticos actuam como reforços naturais das defesas, ajudando a manter ou a restabelecer uma composição microbiana equilibrada (3).

De um ponto de vista biológico, podem:

• competir com as bactérias indesejáveis pela adesão à mucosa intestinal, ou seja, ocupar o espaço disponível para impedir a proliferação de vírus e bactérias responsáveis por infecções (4-5);
• produzir substâncias antimicrobianas naturais para combater ativamente os agentes patogénicos (6);
• modular certas respostas imunitárias do hospedeiro, para que este se adapte às agressões (7).

Que alimentos contêm probióticos?

Encontramos probióticos naturais em determinados alimentos fermentados, tais como:

• certos produtos lácteos: iogurte, queijo, leite fermentado;
• certas bebidas fermentadas: kefir, kombucha, etc;
• legumes lacto-fermentados: chucrute cru, kimchi coreano, etc;
• certas especialidades fermentadas à base de soja: miso, tempeh.

No entanto, o teor de microrganismos destes alimentos é desconhecido no momento do consumo. Pode variar muito consoante o processo de fabrico, a natureza do produto e a duração e o método de conservação.

Como é que escolho o suplemento alimentar probiótico correto?

Os suplementos alimentares probióticos fornecem uma quantidade normalizada e mensurável de probióticos. Para escolher um produto de qualidade, vários critérios são importantes (8):

• A dosagem em UFC (Unidades Formadoras de Colónias): um bom suplemento deve garantir um aporte suficiente (frequentemente entre 1 e 50 mil milhões de UFC/dia, consoante a estirpe).
• A natureza das fórmulas: pode escolher entre um suplemento alimentar que contenha uma única estirpe para uma ação específica (por exemplo, numa função digestiva específica) ou uma mistura de várias estirpes para uma sinergia destinada a um apoio mais global.
• A viabilidade dos fermentos lácticos da fórmula: os probióticos devem resistir à acidez gástrica e chegar vivos ao intestino.

Estirpes estudadas pelos seus efeitos específicos

Estirpes isoladas estudadas pelos seus efeitos específicos

É o caso, por exemplo, do Bacillus subtilis, uma bactéria cujas propriedades lhe permitem resistir ao calor e ao ácido gástrico para chegar viva ao cólon (9).

Vários estudos sugerem que esta bactéria contribui para manter o equilíbrio da flora intestinal, nomeadamente produzindo enzimas digestivas e competindo com os microrganismos indesejáveis (10).

Descubra o suplemento alimentar Bacillus Subtilis, que fornece 3 mil milhões de microrganismos por cápsula.

A Bifidobacterium longum é uma das espécies mais comuns de bifidobactérias.

Os estudos mostram que está envolvida na fermentação das fibras e na produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que são benéficos para a mucosa intestinal (11).

Ao segregar ácido lático, pensa-se também que contribui para manter um pH favorável a uma flora intestinal equilibrada.

Estudada pelos seus efeitos no inchaço e na regulação do trânsito, é frequentemente associada a um melhor conforto digestivo (12).

Descubra o suplemento alimentar Bifidobacterium Longum, que fornece 6 mil milhões de microrganismos por dia.

Sinergias probióticas para um efeito global

Para apoiar de forma geral o microbiota intestinal, pode consumir várias estirpes específicas de probióticos em simultâneo.

Nem todos os probióticos têm os mesmos efeitos, pelo que se complementam uns aos outros no âmbito de uma abordagem global do equilíbrio digestivo (13).

Veja o suplemento alimentar Full Spectrum Probiotic, um complexo multicamadas concebido para ter um efeito completo na diversidade bacteriana, ou o suplemento alimentar Probio Forte, uma fórmula com uma dose elevada de UFC.

Algumas sinergias são desenvolvidas a partir de diferentes estirpes bacterianas estudadas em contextos muito específicos, por exemplo no domínio da saúde mental (14).

Saiba mais sobre o suplemento alimentar Lactoxira, uma combinação inovadora de estirpes estudadas no domínio da neurociência.

Prebióticos: benefícios e fontes relevantes

Para que é que os prebióticos são realmente utilizados?

Os prebióticos são fibras alimentares específicas, como a inulina, que escapam à digestão no intestino delgado. Por conseguinte, chegam intactas ao cólon.

Uma vez no intestino grosso, fornecem um substrato às bactérias benéficas e estimulam o seu crescimento. Mais do que um simples alimento para os probióticos, actuam como "fertilizantes" para eles.

De acordo com estudos clínicos, os prebióticos propiciam a produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, indispensáveis à saúde da mucosa intestinal e à manutenção de um pH favorável à flora benéfica (15).

Que alimentos contêm prebióticos?

Os prebióticos encontram-se num certo número de plantas ricas em fibras específicas (16):

• alho;
• cebolas;
• alcachofras;
• bananas (sobretudo pouco maduras);
• alho francês;
• espargos;
• alcachofras de Jerusalém.

Critérios de seleção de um suplemento alimentar prebiótico

Nem todos os prebióticos têm os mesmos efeitos. Para escolher o suplemento mais adequado, é preciso ter em conta :

• A natureza e a qualidade da fibra: algumas fibras estão mais bem documentadas e são mais susceptíveis de alimentar as bactérias boas.
• A origem: é preferível uma origem vegetal natural e controlada.
• Velocidade de fermentação e tolerância digestiva: algumas fibras fermentam demasiado depressa e provocam inchaço, enquanto outras são mais bem toleradas.
• Efeitos específicos: consoante a fibra escolhida, as bactérias alimentadas e o impacto no microbiota são diferentes.

Fibras com efeitos prebióticos específicos

Algumas fibras foram particularmente estudadas pela sua capacidade de nutrir as bactérias intestinais.

Por exemplo, os fruto-oligossacáridos (FOS) são fibras curtas que se encontram naturalmente nos espargos e nas cebolas e que parecem favorecer seletivamente o crescimento das bifidobactérias (17).

Além disso, o seu tempo de fermentação curto permite obter efeitos rápidos.

Descubra o suplemento alimentar Fructo-Oligosaccharides, fabricado em França a partir de beterraba sem OGM.

A goma arábica é uma fibra solúvel proveniente da seiva da acácia (18).

Ao contrário dos FOS, caracteriza-se por uma fermentação lenta e suave, que é muito bem tolerada mesmo por indivíduos sensíveis.

Alimenta progressivamente as bactérias boas e contribui para um equilíbrio microbiano estável, sem excesso de gases nem inchaço.

Descubra Organic Acacia, um suplemento alimentar saudável e natural.