Top 10 alimentos ricos em fibras

Fibra alimentar - o que precisa de saber

A fibra alimentar é um hidrato de carbono não digerível que se encontra exclusivamente nas plantas. Embora o nosso organismo não as decomponha, elas desempenham um papel fundamental na nossa saúde digestiva e metabólica (1).

Existem duas categorias principais de fibras:

• As fibras solúveis (presentes nos frutos e legumes), que se dissolvem na água e formam um gel viscoso. Retardam a digestão, limitam os picos de açúcar no sangue e alimentam as boas bactérias intestinais.
• As fibras insolúveis (presentes nos cereais e nos legumes de folha), que não se dissolvem mas incham. Aumentam o volume das fezes, estimulam o trânsito intestinal e contribuem para uma melhor digestão.

Uma alimentação rica em fibras dos dois tipos favorece:

• Uma melhor regularidade intestinal.
• Um microbiota equilibrado.
• Uma sensação de saciedade duradoura (2).

Os 10 alimentos mais ricos em fibras

Organizados do menos concentrado em fibras ao mais concentrado, esta classificação tem em conta o seu teor em fibras solúveis e insolúveis, muitas vezes presentes em conjunto, mas em proporções variáveis.

10. Maçã (9g/100g)

As maçãs, consumidas com casca, são uma excelente fonte de fibras solúveis, nomeadamente de pectina.

Esta ajuda a retardar a digestão, a regular o colesterol e a proporcionar uma sensação de saciedade duradoura. Um fruto saudável para comer inteiro e não em sumo.

9. Alcachofra (11g/100g)

Embora seja especialmente rica em fibras insolúveis, a alcachofra também contém inulina, uma fibra prebiótica solúvel que nutre as boas bactérias intestinais.

Também é conhecida por estimular as funções do fígado e ajudar a digestão.

8. Muesli tradicional (11g/100g)

O muesli sem açúcar é rico em flocos de aveia, frutos secos e sementes: combina fibras solúveis e insolúveis.

Uma excelente escolha para começar o dia com uma taça de fibras, energia e saciedade.

7. Grão-de-bico (13g/100g)

O grão-de-bico é uma leguminosa muito rica em fibras insolúveis, mas que contém também fibras solúveis.

Promove um trânsito intestinal regular e uma digestão lenta, ideal para estabilizar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.

6. Lentilhas (16g/100g)

As lentilhas, verdes ou vermelhas, são uma fonte importante de fibras, proteínas vegetais e micronutrientes.

Favorecem o trânsito intestinal, contribuindo para melhorar a saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue.

5. Feijão branco (18g/100g)

Muito rico em fibras insolúveis, o feijão branco é também uma fonte de ferro, potássio e proteínas vegetais.

Um alimento perfeito para manter a saúde digestiva e o trânsito intestinal regular.

4. Flageolets (23g/100g)

Os flageolets - um tipo de feijão muito apreciado na cozinha francesa - contêm fibras solúveis e insolúveis, que estimulam a função intestinal e regulam a absorção de nutrientes.

São uma adição fácil a muitos pratos vegetarianos.

3. Sementes de linhaça (27g/100g)

As sementes de linhaça são um poderoso concentrado de fibras insolúveis. No entando, é necessário esmagá-las ou moê-las para libertar os seus nutrientes.

Ricas em mucilagem (substâncias vegetais que incham em contacto com a água e adquirem uma consistência viscosa), são perfeitas para facilitar o trânsito intestinal e regular os níveis de açúcar no sangue.

2. Sementes de chia (34g/100g)

As sementes de chia são extremamente ricas em fibras solúveis. Formam um gel em contacto com a água, o que atrasa a digestão, favorece a saciedade e apoia o microbiota intestinal.

O seu elevado teor de ómega 3 é um bónus.

1. Farelo de trigo (42g/100g)

O farelo de trigo, proveniente da casca do grão, é o alimento mais rico em fibras insolúveis.

É particularmente eficaz para acelerar o trânsito intestinal e aumentar o volume das fezes. Mas é importante introduzi-lo gradualmente para evitar o inchaço.

Bónus - alimentos muito ricos em fibras... mas raramente consumidos

Alguns produtos são excecionalmente ricos em fibras, mas são consumidos em quantidades demasiado pequenas.

Cúrcuma, gengibre, chicória, especiarias, ervas aromáticas ou cacau puro sem açúcar... Embora possam enriquecer os seus pratos, a pequena quantidade consumida não é suficiente para cobrir a dose diária de fibras recomendada.

Suplementos de fibras - quando a alimentação não é suficiente

Mesmo com uma alimentação equilibrada, é por vezes difícil obter os 30-45 g de fibras recomendados por dia (3). Nestes casos, alguns suplementos naturais podem ajudar eficazmente.

Psílio, o herói do trânsito intestinal

O psílio louro é uma planta que contém fibras solúveis com uma grande capacidade de retenção de água.

Contribui para o trânsito intestinal e para o funcionamento do intestino, amolecendo as fezes e melhorando a regularidade intestinal.

Descubra Psyllium Husk, um suplemento alimentar de psílio louro rico em fibras solúveis, ideal para apoiar naturalmente o conforto intestinal.

FOS, fibras prebióticas suaves

Os fruto-oligossacáridos (FOS) são fibras solúveis fermentáveis. Suaves para os intestinos, nutrem as bactérias boas do microbiota.

Estes prebióticos são frequentemente utilizados para promover um microbiota intestinal equilibrado (4).

Descubra Fructo-Oligosaccharides, um suplemento de fibras alimentares derivado da beterraba.

A goma de acácia, uma fibra bem tolerada

A goma de acácia é uma fibra vegetal solúvel conhecida pela sua elevada tolerância digestiva.

É frequentemente escolhida para alimentar as bifidobactérias do microbiota, sem provocar uma fermentação excessiva.

Descubra Organic Acacia, um suplemento alimentar de acácia biológica, rico em fibras e muito bem tolerado.

Outros suportes naturais para um melhor conforto digestivo

Para apoiar naturalmente o conforto digestivo, algumas substâncias complementares podem revelar-se úteis.

As folhas de senna ajudam a manter a regularidade intestinal. São tradicionalmente utilizadas pelo seu efeito laxante natural e podem ajudar a combater a obstipação ocasional.

A sua utilização pode ser ocasional, mas não excessiva, para evitar a dependência.

Descubra SennaLax, um suplemento de senna com uma ação suave e eficaz.

O butirato é um ácido gordo produzido naturalmente pela fermentação das fibras no cólon. Desempenha um papel importante na proteção da mucosa intestinal e pode ajudar a regular o trânsito intestinal.

Descubra Butyrate Colon Formula, um suplemento concebido para apoiar as funções digestivas graças ao butirato.

Por fim, os probióticos ajudam a equilibrar o microbiota intestinal, um fator chave para uma boa digestão e um trânsito intestinal regular.

Descubra Probio Forte, uma fórmula concentrada em estirpes clinicamente documentadas para apoiar o equilíbrio intestinal.