Como aumentar o seu metabolismo?

O que é a taxa metabólica basal?

Definição de metabolismo

O metabolismo refere-se a todos os processos biológicos através dos quais o organismo converte os alimentos em energia que utiliza para satisfazer as suas necessidades vitais e para a atividade física.

O metabolismo inclui muitas reacções químicas essenciais. Estas incluem a digestão, a produção de novos materiais (anabolismo), a decomposição de substâncias (catabolismo), o transporte de nutrientes, a produção de calor (termogénese), a regulação hormonal, etc.

Quando é que o metabolismo é "rápido" ou "lento"?

Consoante o ritmo a que o organismo consome energia, diz-se que um determinado metabolismo é lento ou rápido.

Esta "velocidade" depende sobretudo da taxa metabólica basal (ou "taxa metabólica de repouso").

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária para o funcionamento básico de uma pessoa em repouso e em jejum.

Uma pessoa com um metabolismo lento necessita de pouca energia para efetuar estas funções vitais. Consequentemente, tem tendência a engordar, uma vez que o seu corpo armazena o excesso de energia proveniente dos alimentos.

Em contrapartida, uma pessoa com um metabolismo rápido tem dificuldade em engordar porque gasta muito mais energia nas mesmas funções básicas.

De que depende a taxa metabólica basal?

Este gasto energético representa cerca de 70% do gasto energético ao longo de um dia: em média 1700 kcal por dia, mas pode variar muito de um indivíduo para outro por várias razões (1):

• genética;
• idade (quanto mais velho for, mais baixa é a taxa metabólica basal);
• o género (em média, os homens têm uma taxa metabólica basal mais elevada);
• a distribuição do músculo e da gordura (quanto maior for a reserva de gordura, mais baixa é a taxa metabólica basal);
• doença (que aumenta o metabolismo).

Porquê aumentar a taxa metabólica basal?

Aumentar a taxa metabólica basal é uma das formas possíveis de perder peso.

Se a ingestão de energia de uma pessoa é permanentemente superior ao consumo de energia do organismo (por outras palavras, comemos demasiado em relação às nossas necessidades), o excesso de energia é armazenado, isto traduz-se num aumento de peso. Este aumento de peso pode continuar enquanto o equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético não for atingido!

A solução mais óbvia é reduzir a ingestão de alimentos para parar de ganhar peso, ou mesmo para perder peso se a ingestão de alimentos já não for suficiente para cobrir as despesas. O organismo vê-se então obrigado a recorrer às suas próprias reservas energéticas: gordura e músculo.

Infelizmente, a solução apresentada como milagrosa conhecida como "dieta" não funciona muito bem: por várias razões bem estudadas, as pessoas com excesso de peso não conseguem controlar o seu consumo a longo prazo.

Assim, está a surgir uma segunda solução complementar: aumentar as despesas do organismo através da atividade física, evidentemente, mas também através do aumento da taxa metabólica basal.

De uma forma mais casual, outros tipos de pessoas procuram aumentar o seu metabolismo:

• os desportistas em busca de aumentar o seu desempenho (sobretudo aqueles que querem minimizar o risco de acumulação de gordura);
• pessoas que sofrem de desequilíbrios metabólicos (perturbações da glicemia, perfil de risco de diabetes de tipo 2, etc.);
• pessoas com mais de 40 anos que procuram contrariar o abrandamento natural do seu metabolismo associado à idade, por exemplo reduzindo o risco de diminuição da força muscular (sarcopénia).

Como aumentar a taxa metabólica basal?

O método mais eficaz para aumentar a taxa metabólica basal a longo prazo consiste em aumentar a massa muscular.

A principal razão para tal é o facto de a manutenção desta massa consumir muito mais energia (três vezes mais) do que a manutenção das reservas de gordura.

Por outras palavras, uma mulher musculada de 70 quilos, com poucas reservas de gordura, poderá comer mais sem ganhar peso do que se tiver o mesmo peso mas for menos musculada.

Eis 5 conselhos para aumentar a massa muscular (por vezes designada por "massa magra"):

1. Praticar uma atividade física regular que envolva o maior número possível de músculos e articulações (musculação ou desportos de todos os tipos). Quando treinar, opte por exercícios multiarticulares (flexões, agachamentos, burpees, deadlifts, etc.) e aumente gradualmente a intensidade ou a dificuldade;
2. consulte um profissional de saúde se estiver a começar do zero;
3. introduzir um ligeiro excesso de calorias, da ordem de 5 a 10% durante alguns meses (enquanto continuar a praticar a sua atividade), prestando especial atenção a uma alimentação saudável e equilibrada e a uma hidratação ótima (beber pelo menos 1,5 litros de água por dia). Se necessário, consulte um nutricionista;
4. dormir o suficiente e com qualidade, pois esta fase é crucial para a produção de novas fibras musculares. Descanse regularmente... e durma sestas;
5. aumente os seus aportes proteicos, através da alimentação (ovos, alimentos ricos em proteínas vegetais, carnes magras, etc.) e com a ajuda de suplementos proteicos como o whey, muito prático para o dia a dia. Para uma eficácia ótima, o ideal é optar por um whey isolado nativo, como o Native Whey Protein Isolate).

E quais são outras formas de aumentar naturalmente o seu metabolismo e o seu gasto energético?

Gastos energéticos diários

Procura outras formas de aumentar o seu metabolismo e o seu gasto energético?

Para começar, lembre-se que o seu gasto energético diário é a soma de:

• a sua taxa metabólica basal(em repouso);
• a sua atividade física (movimento, desporto);
• a sua termoregulação (manutenção da temperatura corporal);
• ou a termogénese alimentar (digestão e armazenamento dos nutrientes).

Vejamos os 3 métodos conhecidos, um por um.

Atividade física regular (tipo cardio ou de resistência)

A atividade física gasta, sem dúvida, energia: 375 kcal para uma corrida de alta intensidade de 15 minutos (5 km), 3200 kcal para uma maratona de 2 horas e 10 minutos, 10 000 kcal para um triatlo de 8 horas.

Se for regular e acompanhada de bons hábitos alimentares, é uma forma bastante eficaz de gerir o seu peso.

No entanto, é preciso ter em conta que, no início, a sensação de esforço é muito elevada, o que leva frequentemente a uma compensação (por vezes excessiva) da ingestão de alimentos e, por conseguinte, a um impacto muito limitado no peso.

Exposição ao frio (termorregulação)

Quando exposto ao frio, o organismo queima energia para regular a sua temperatura interna: são gastas cerca de 370 kcal numa exposição de 3 horas.

No entanto, esta estratégia a longo prazo não funciona: não é eficaz para a gestão do peso (seria necessário manter temperaturas baixas muito depois de ter perdido peso para o manter) e enfraquece as defesas do organismo.

Termogénese

A digestão, o armazenamento e a utilização dos diferentes nutrientes requerem também energia (é a chamada termogénese alimentar ou efeito térmico dos alimentos).

Esta despesa representa cerca de 10-15% da despesa total de uma pessoa sedentária, mas é difícil alterar este facto em termos práticos.

Pode comer mais refeições pequenas em vez de três grandes, para que o mecanismo de digestão absorva uma maior quantidade de energia, mas o ganho é bastante limtiado.

Pode também recorrer a plantas conhecidas como "queimadoras de gordura", cujo mecanismo de ação se baseia no aumento da termogénese.

Existem 2 tipos diferentes:

• as que contêm cafeína (2), como o café, as folhas de chá verde, as folhas de mate e as sementes de guaraná. Não é recomendado exceder 300 mg de cafeína por dia (2 a 6 chávenas de café, dependendo do método de preparação e do tamanho das chávenas). É provavelmente preferível utilizar suplementos alimentares à base de plantas com cafeína, como um suplemento de chá verde EGCG (como o EGCG) para o ajudar a controlar a sua ingestão;
• os que contêm capsaicina (3), como os pimentos vermelhos. Esta substância estimula os recetores que desencadeiam as respostas térmicas, nomeadamente os mecanismos de perda de calor, como a vasodilatação cutânea. Também neste caso, é preferível apostar em suplementos especializados (como Metadrine™).

As duas formas tratam-se de uma opção muito interessante para aumentar o seu metabolismo, nomeadamente após os 50 ou 60 anos (mas não só), em complemento de uma atividade física suave.

Em suma, com alguns ajustes diários, como uma alimentação mais equilibrada, uma atividade física regular e a incorporação de certos suplementos alimentares, é possível apoiar o seu metabolismo de forma natural e duradoura, cuidando da sua saúde.