Calorias nos alimentos - definição, tabela resumo e dicas

As calorias, papel fundamental no funcionamento do organismo

O que são as calorias?

As calorias são a unidade de medida de energia que o nosso corpo pode obter dos alimentos que ingerimos. É um conceito bem conhecido no mundo do emagrecimento e da nutrição.

Na linguagem corrente, fala-se de "caloria", mas na realidade a unidade é a quilocaloria (ou 1000 calorias).

As calorias provêm principalmente dos macronutrientes:

• hidratos de carbono (4 kcal/g);
• proteínas (4 kcal/g);
• lípidos (9 kcal/g).

Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de um grama de água (1).

Para que servem as calorias?

Em termos biológicos, as calorias permitem que as células realizem as suas funções para que o organismo funcione corretamente.

São essenciais para o funcionamento do coração, dos pulmões e do cérebro, mas também para a manutenção da temperatura corporal e para a atividade física.

Quais são as necessidades calóricas das pessoas?

As necessidades diárias de calorias variam em função da idade, do sexo, do nível de atividade física e das necessidades específicas de cada pessoa (crescimento, gravidez, doença, convalescença, etc.).

A título indicativo:

• Uma mulher sedentária necessita de 1800 a 2000 kcal/dia.
• Um homem sedentário necessita entre 2000 e 2200 kcal/dia.
• Uma mulher ativa necessita entre 2000 e 2200 kcal/dia.
• Um homem ativo necessita entre 2400 e 2800 kcal/dia.
• Uma mulher grávida ou a amamentar necessita de cerca de 500 kcal/dia a mais do que o habitual.
• Os adolescentes necessitam de 2200 a 3000 kcal, consoante o sexo e o nível de atividade.
• Uma pessoa idosa necessita entre 1600 e 2000 kcal, dependendo do seu nível de atividade.

Tabela de calorias dos alimentos (por 100 g)

Uma alimentação equilibrada não se limita à contagem de calorias

Densidade nutricional, um conceito essencial

As calorias dão uma indicação da energia fornecida por um alimento, mas não refletem de forma alguma a qualidade nutricional do produto consumido.

Dois alimentos com um teor calórico equivalente podem ter efeitos muito diferentes na saúde.

É aqui que entra o conceito de densidade nutricional:

• Diz-se que um alimento é "nutricionalmente denso" quando fornece numerosos micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes, etc.) para uma quantidade moderada de calorias (2).
• Um alimento tem uma baixa densidade nutricional quando é rico em calorias mas pobre em nutrientes essenciais, como é frequentemente o caso dos alimentos ultra-processados.

Por exemplo:

200 kcal de batatas fritas contêm muita gordura saturada, demasiado sal e poucos micronutrientes de interesse para o organismo. Em contrapartida, 200 kcal de amêndoas são uma fonte de gorduras boas, fibras, proteínas vegetais e vitaminas e minerais, entre os quais o magnésio.

Qual é o efeito indutor de saciedade dos alimentos?

A saciedade desempenha um papel fundamental na regulação natural do apetite.

Os alimentos ricos em fibras (legumes, leguminosas, fruta, cereais integrais) retardam a digestão e prolongam a sensação de saciedade (3). E, no entanto, são geralmente pobres em calorias.

As proteínas têm um efeito inibidor natural do apetite (4) e contribuem para a manutenção da massa muscular.

Em contrapartida, os açúcares de absorção rápida (bebidas açucaradas, pastelaria, produtos refinados) provocam picos de açúcar no sangue, aumentando a vontade de comer, favorecendo a ingestão de snacks e por conseguinte, o aumento de peso. Para além de serem frequentemente muito calóricos, estes alimentos incitam-nos a comer mais, sem que isso traga qualquer benefício para o nosso organismo.

Como adotar uma alimentação equilibrada?

Respeitar as necessidades do organismo

Para manter uma dieta equilibrada, é essencial não se concentrar apenas nas calorias.

É importante respeitar os sinais de fome e saciedade. Diariamente, escolha alimentos com baixo índice glicémico (geralmente ricos em hidratos de carbono complexos), ricos em fibras, proteínas e micronutrientes úteis.

A micronutrição é isto mesmo: uma abordagem qualitativa da alimentação, centrada nos micronutrientes e nas necessidades reais do organismo.

Suplementos para apoiar a sua alimentação

Foco na termogénese

A termogénese é um processo fisiológico durante o qual o corpo humano produz calor queimando calorias ou energia armazenada sob a forma de gordura.

Pode fazê-lo por várias razões: para manter a temperatura corporal, após uma refeição, ou para digerir os alimentos, etc.

Certos fatores podem estimular ligeiramente este gasto de energia: o frio, a atividade física ou certos compostos naturais.

Estudos realizados mostraram, por exemplo, que a capsaicina, um ingrediente ativo do pimento vermelho, poderia contribuir para aumentar as calorias queimadas por dia durante a termogénese (5). É por esta razão que se encontra frequentemente nas fórmulas dedicadas à manutenção ou à perda de peso.

Descubra o suplemento alimentar Metadrine™ que inclui o extrato patenteado de pimenta vermelha CapsiMax.

Favorecer um microbiota intestinal equilibrado

O Lactobacillus gasseri é uma estirpe probiótica bem conhecida que contribui para um microbiota intestinal equilibrado.

Um microbiota saudável desempenha um papel importante em muitas funções fisiológicas.

Para além disso, várias publicações científicas analisaram a possível ligação entre a presença da estirpe Lactobacillus gasseri e a regulação do peso corporal (6).

Como esta estirpe tem uma boa resistência, é frequentemente utilizada na formulação de suplementos alimentares probióticos.

Descubra o nosso Lactobacillus Gasseri que contêm 12 mil milhões de micro-organismos por dose.

Proteínas para manter a massa muscular

As pessoas que praticam uma atividade física regular ou mesmo intensa têm necessidades energéticas mais elevadas.

Para evitar que o organismo retire energia dos músculos, é necessário assegurar um consumo suficiente de proteínas, que fornecem os aminoácidos indispensáveis à construção muscular.

Entre os suplementos alimentares para desportistas, o whey protein é frequentemente utilizado para ajudar a manter e a desenvolver a massa muscular, sem fornecer demasiadas calorias (7). Apresenta-se sob a forma de um pó que pode ser facilmente diluído.

Descubra o suplemento alimentar Native Whey Protein Isolate, garantido sem sabor, sem açúcar e sem corantes.