A recalibragem metabólica – benefícios e método eficaz

O que é a recalibragem metabólica e quais os benefícios que tem?

Definição de “recalibragem metabólica”

A recalibragem metabólica é uma estratégia que visa reequilibrar de forma duradoura o metabolismo de uma pessoa para melhorar a sua saúde global, controlar melhor o seu peso e prevenir o surgimento ou agravamento de determinadas doenças (diabetes, obesidade, hipertensão).

Pode revelar-se interessante:

• para as pessoas com excesso de peso (desde as que têm apenas alguns quilos a mais até às obesas) pois, regra gera, conduz a uma aceleração do metabolismo (1);
• e/ou para as pessoas que desejam aumentar de forma duradoura a sua massa muscular com treino.

Otimizar o metabolismo – a nossa capacidade de fabricar e utilizar a energia

O metabolismo é o conjunto de reações químicas que nos mantêm vivos, através do fabrico e da utilização da energia obtida através da nossa alimentação.

Para assegurar o funcionamento de atividades básicas como a respiração, a circulação sanguínea ou a reparação celular (2), precisamos de energia, mas a quantidade necessária varia de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente elevado; gastam muita energia para manter o funcionamento normal do seu organismo e, por isso, não têm tendência para ganhar peso, uma vez que toda a energia absorvida é consumida.

Por outro lado, as pessoas com um metabolismo lento não precisam de muita energia para viver; têm de vigiar mais a sua ingestão de alimentos porque qualquer excesso de energia é transformado em gordura corporal.

A este metabolismo basal, é preciso adicionar os gastos energéticos necessários à digestão dos alimentos e à prática de atividades físicas, embora estes sejam geralmente dois tipos de gastos secundários.

Porque é que o nosso metabolismo fica desequilibrado?

Atualmente, uma grande parte da população ocidental passa entre 9 e 10 horas por dia sentada (3), ou seja, quase 70 horas por semana.

Em comparação, o mínimo recomendado de 3 horas de atividade física por semana parece insignificante.

Esta inatividade muscular generalizada, associada ao fenómeno da má alimentação e à abundância nos países ocidentais, contribui para o abrandamento do metabolismo, o excesso de peso e inúmeros problemas de saúde.

A recalibragem metabólica visa, por conseguinte, recuperar um metabolismo adequado aos seus gastos energéticos e aos seus aportes alimentares.

Recalibragem metabólica e dietas metabólicas

Atenção: a recalibragem metabólica não deve ser confundida com as “dietas metabólicas” (ou as “curas metabólicas”), que geralmente prometem uma perda de peso significativa num período de tempo muito curto, em detrimento da saúde e do controlo ideal do peso a longo prazo. Pelo contrário, estas dietas hipocalóricas baseadas em défices energéticos desequilibram o metabolismo.

A recalibragem metabólica é mais parecida com a reverse diet popular nos círculos de competição desportiva. Esta dieta ajuda os atletas a regressar gradualmente a um aporte calórico mais elevado, minimizando os efeitos negativos no metabolismo.

Como reequilibrar concretamente o seu metabolismo?

A recalibragem metabólica implica uma alteração duradoura dos hábitos alimentares, da atividade física e da higiene de vida.

Aumentar o seu nível de atividade física – a medida incontornável

É a medida mais importante numa recalibragem metabólica. O exercício físico permite simultaneamente queimar calorias, reestruturar as gorduras armazenadas no organismo e reforçar a massa muscular. Ora, quanto mais aumentamos a nossa massa muscular, mais aceleramos o nosso metabolismo basal.

A atividade física é um booster fiável do metabolismo a longo prazo; entre as raras pessoas que conseguem manter o peso a longo prazo após uma dieta de emagrecimento, a maioria refere fazer muitas caminhadas e praticar atividade física regular, mesmo com moderação.

Eis 3 conselhos adicionais a ter em conta para estimular o metabolismo basal (4-5):

• começar gradualmente, caminhando mais, subindo as escadas com mais regularidade, fazendo pausas “ativas” no trabalho. As atividades da via diária (NEAT, que significa “non-exercise activity thermogenesis” (termogénese de atividades não relacionadas com o desporto)) pesam muito mais a balança do que as atividades desportivas;
• ponderar exercícios curtos de força muscular. Uma simples sessão de 20 minutos pode aumentar o seu índice metabólico nas duas horas seguintes;
• escolher, pelo menos, uma atividade física de tipo “cardio” para fazer duas ou três vezes por semana, se possível uma de que goste. Uma sessão de 45 minutos aumenta o seu índice metabólico durante 14 horas (6).

Recalibragem metabólica – a importância de uma alimentação equilibrada

Nem sempre é necessário comer menos, mas sim comer melhor, para estimular o seu metabolismo. Resumo dos conselhos mais pertinentes dos nutricionistas:

• beber, pelo menos, dois litros de água por dia;
• limitar o consumo de alimentos transformados, geralmente muito calóricos mas sem valor nutricional (vitaminas, minerais, fitonutrientes...) proporcional;
• limitar os aportes de açúcares refinados e de ácidos gordos saturados;
• adotar uma alimentação equilibrada, se possível com produtos locais e sazonais, para maximizar o teor de fitonutrientes da fruta e dos legumes;
• comer, pelo menos, três refeições por dia, e vários lanches saudáveis em resposta aos seus sinais de fome e saciedade;
• certificar-se de que come diariamente proteínas magras suficientes (“proteínas boas”) (ovos, carne de aves, leguminosas, cereais integrais, peixe, etc.). O seu organismo gasta mais energia para as digerir e elas contribuem para o desenvolvimento da massa muscular.

No entanto, vale a pena lembrar que, embora a composição da sua dieta seja importante, pouco acontecerá sem uma atividade física adequada.

A gestão do sono e do stress

O stress crónico e as poucas horas de sono podem perturbar as hormonas reguladoras do metabolismo, conduzindo a uma baixa do índice metabólico e a uma acumulação de peso. Assim, recomenda-se:

• ter o cuidado de dormir regularmente, pelo menos, 8 horas por dia;
• combater o stress crónico por todos os meios conhecidos possíveis. O cortisol segregado em situação de stress crónico abranda o metabolismo e pode propiciar o excesso de peso (7);
• pesar-se regularmente, mas não com demasiada frequência, para controlar sem pressão a evolução do peso e eventualmente ajustar as medidas adotadas.

As substâncias que têm efeitos potenciais no metabolismo

A toma de suplementos alimentares pode ajudar a reequilibrar o metabolismo basal, embora nada possa fazer sem as medidas fundamentais de aumento da atividade física e de restabelecimento de uma alimentação equilibrada.

As substâncias que têm um impacto direto no metabolismo

Algumas substâncias podem contribuir para aumentar o metabolismo e os gastos calóricos.

A longo prazo, e combinadas com alterações tangíveis do estilo de vida, podem fpesar do lado certo da balança.

Entre elas, podemos citar o café e o chá, cuja cafeína e catequinas ajudam a apoiar o metabolismo, o gengibre, as sementes de guaraná e, sobretudo, a capsaicina presente nas malaguetas.

Encontramos também esta última em alguns suplementos queima-gordura (como Metadrine™, uma fórmula rica em malagueta vermelha do Chili, em cafeína, em extrato de chá verde, em fucoxantina, etc.)

Os suplementos alimentares para apoiar a massa muscular

Fabricar mais músculo, por meio de uma atividade física adequada, é uma excelente forma de melhorar o nosso metabolismo.

Todas as substâncias que contribuam para aumentar direta ou indiretamente a massa muscular são, por conseguinte, uma ajuda para a recalibragem metabólica: o whey, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), a creatina…

Os suplementos alimentares para gerir o stress e dormir melhor

Por último, como vimos, o stress e as poucas horas de sono deterioram o metabolismo.

Felizmente, existem inúmeros suplementos alimentares eficazes para ajudar a gerir melhor o stress, por exemplo as combinações de plantas adaptogénicas, de magnésio ou ainda de vitamina C (como Adrenal Support), misturas de óleos essenciais calmantes (Organic Relaxing Oil Blend) ou extratos de plantas “anti stress” (como Stress Relief Formula).

No que toca ao sono, a melatonina e os extratos de plantas relaxantes (agrupados em Advanced Sleep Formula, rico em melatonina, valeriana, lúpulo…) demonstraram também a sua eficácia.