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Crononutrição – as 3 melhores receitas a conhecer

Conhece a crononutrição, o modo de alimentação mais adaptado aos ritmos biológicos do ser humano? Eis 3 receitas chave na mão para uma crononutrição bem sucedida.
Adepto da crononutrição
Descubra como otimizar a sua alimentação em função do seu relógio biológico
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Comentários (0)

Lembremos – o que é a crononutrição?

Popularizada pelo Dr. Alain Delabos, a crononutrição consiste em adaptar a nossa ingestão de alimentos ao nosso relógio biológico. O princípio é simples: comer um alimento na altura do dia em que é fisiologicamente mais bem assimilado.

Apresentada frequentemente como dieta de emagrecimento, a crononutrição corresponde mais a um reequilíbrio alimentar global. Tanto pode ajudar a perder alguns quilos em excesso (1) como a recuperar um peso mais em forma após ter emagrecido.

Além disso, ao sincronizar as refeições com a libertação das enzimas digestivas, interviria favoravelmente na regulação dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue (2-3). Tudo isso sem verdadeiras restrições! Nenhum alimento é diabolizado, desde que seja ingerido na altura certa (e em quantidade razoável).

Sedutora no papel, a crononutrição não é forçosamente adequada para toda a gente. Com uma predominância de produtos de carne, esta dieta alimentar não foi pensada para os vegetarianos, pelo menos na sua forma clássica. Por outro lado, o consumo de carnes, charcutaria e gorduras saturadas – nefastas quando em excesso para as artérias e os rins – ultrapassa largamente os aportes nutricionais recomendados (4-5). As frutas e os legumes, por seu lado, são pouco valorizados nesta dieta.

Para saber se esta dieta é compatível com o seu estado de saúde, converse sobre ela com o seu médico. Ele poderá, nomeadamente, propor-lhe fazer análises sanguíneas (estudo lipídico, glicémia, ácido úrico…) para detetar eventuais contra-indicações.

A que se assemelha um dia tipo?

Para elaborar o seu menu crononutrição como um chef, tem de conhecer obrigatoriamente os pequenos segredos do nosso metabolismo… e das secreções digestivas que o governam.

Ao saltar da cama, são as lipases, encarregadas de degradar os lípidos, que estão mais ativas (6). Isso significa, concretamente, que o pequeno-almoço é o melhor momento para ingerir gorduras! São permitidos manteiga, queijo, ovos e charcutaria, eventualmente na companhia de uma fonte de açúcares complexos (como o pão).

Ao meio-dia, as proteases (degradação das proteínas) e as amilases (degradação dos amidos) assumem a liderança (7-8). O almoço ideal deveria, portanto, articular-se em torno de um prato único, incluindo uma porção de produtos de carne (carne vermelha, carne de aves, peixe…) e de feculentas (massa, arroz, batatas…). Um pequeno apontamento de legumes cozinhados pode completar a refeição.

O meio da tarde é marcado por um pico de insulina no sangue. É a altura certa para sucumbir a um pequeno doce açúcarado (9)! As escolhas certas para o paladar: fruta fresca, compotas, frutos secos, chocolate preto ou mel, com frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, abacate…). Apetece-lhe uma bolachinha? De vez em quando, porque não?!

À noite a digestão torna-se mais lenta. Por isso, não vale a pena sobrecarregar o organismo com um prato demasiado copioso ao jantar (10-11). Faça uma refeição ligeira, optando, por exemplo, por peixe (ou frutos do mar) e legumes cozinhados.

Na prática – as nossas receitas crononutrição chave na mão

Segundo o Dr. Delabos, as quantidades ingeridas calculam-se com mais exatidão a partir da sua morfologia de base (ou morfotipo). Esta classificação exaustiva tem em conta várias medições, como o peso, a altura, os perímetros do peito, da anca e do punho.

Para sermos abrangentes, sugerimos aqui menus standard que retomam os grandes princípios do método, e moduláveis consoante os seus objetivos.

Pequeno-almoço:

Receita 1: 1 fatia de pão levedado com massa mãe + 10 g de manteiga + 50 g de queijo tipo flamengo + 1 chá verde sem açúcar

Receita 2: Omelete (2 ovos + 1 fatia de fiambre + 40 g de queijo emmental) + 2 crackers com sementes + 1 chá preto sem açúcar

Receita 3: 2 c. sopa sementes de chia + 125 ml de bebida de amêndoa sem açúcar (deixar demolhar toda a noite) + algumas fatias de abacate + 1 chá de rooibos sem açúcar

Almoço:

Receita 1: 1 bife do lombo + 200 g de batatas salteadas (alho, salsa, azeite)

Receita 2: 1 peito de frango + 80 g de massa semi-integral + um punhado de azeitonas verdes

Receita 3: 50 g de lentilhas + 60 g de arroz integral + 2 c. sopa de cebola confitada

Lanche:

Receita 1: 1 infusão adoçada com 1 c. café de mel + 3 figos secos + 5 nozes

Receita 2: 1 infusão sem açúcar + 2 quadrados de chocolate preto + 1 compota de maçã

Receita 3: 1 infusão adoçada com 1 c. café de mel + 1 laranja + alguns pistácios

Jantar:

Receita 1: 1 posta de bacalhau fresco + sumo de limão + 200 g de feijão verde com tomate

Receita 2: 150 g de camarão sem casca + 200 g de legumes (milho bebé, rebentos de soja, pimentos verdes e vermelhos) salteados em wok

Receita 3: 100 g de tofu marinado (curcuma, coentros, molho de soja) + 1 taça de salada mista

Crononutrição e suplementos alimentares – que produtos escolher?

Falávamos do chocolate preto; além da sensação de prazer que proporciona, o cacau do chocolate preto fornece-lhe uma quantidade significativa de magnésio. Este precioso mineral contribui para uma função psicológica normal bem como para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular (12-13). Para aumentar os seus aportes diários, pode optar por tomar um suplemento de magnésio (por exemplo com Magnesium Orotate, uma forma altamente assimilável e que apresenta uma excelente tolerância intestinal).

As frutas e legumes desempenham um papel discreto na dieta de crononutrição. No entanto, possuem vitaminas e minerais sem os quais o nosso organismo não pode passar (14). Reserve-lhes, por isso, lugar nas últimas duas refeições do dia, apostando num suplemento de ponta de minerais e vitaminas para reforçar os seus aportes (o suplemento de multivitaminas Daily 3 propõe uma fórmula ultra completa, com 42 ingredientes rigorosamente selecionados; 12 vitaminas, 8 minerais e diversos fitonutrientes).

Figurando entre as mais antigas especiarias medicinais, as sementes de feno grego mimam a esfera digestiva intervindo, nomeadamente, no metabolismo dos lípidos e da glicose bem como na regulação do apetite (15-16). Integrando o curry indiano, estão igualmente em destaque em suplementos inovadores (como Digestive Enzymes, uma união de 15 enzimas, entre elas a lactase e extratos vegetais com propriedades digestivas).

Procura emagrecer com a crononutrição? Apreciado pelos Hindus há milénios, o coleus da Índia revela-se o aliado de emagrecimento ideal para apoiar os seus esforços. Na verdade, ele contribuir para a perda de peso e para o metabolismo lipídico (17). Pode tirar partido dele com sinergias de exceção (à semelhança de Advanced Fat Burner, uma fórmula muito potente que combina, entre outros, coleus, café verde e garcinia).

Referências

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
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