Dieta Dukan - princípios, conselhos e menus

O que é a dieta Dukan?

A dieta Dukan é um programa de emagrecimento rico em proteínas desenvolvido pelo Dr. Pierre Dukan, um nutricionista francês.

Tornou-se particularmente popular nos anos 2000.

Baseia-se num aumento do consumo de proteínas combinado com uma redução drástica dos hidratos de carbono durante as primeiras fases. Inclui alimentos proibidos, alimentos autorizados e alimentos a limitar.

O objetivo é conseguir uma perda de peso rápida, obrigando o organismo a recorrer às suas reservas de gordura.

A dieta é composta por quatro fases:

• A fase de ataque, que apenas permite o consumo de proteínas puras.
• A fase de cruzeiro, que permite agora o consumo de alguns legumes com baixo teor de hidratos de carbono.
• A fase de consolidação, que permite reintroduzir progressivamente certos alimentos.
• A fase de estabilização, que tem como objetivo manter o peso alcançado a longo prazo.

As diferentes fases da dieta

A fase de ataque - restritiva para resultados rápidos

A primeira fase é conhecida como a fase de ataque.

Curta mas intensiva, oferece uma perda de peso rápida desde os primeiros dias, o que motiva a continuar a longo prazo.

Durante esta fase, a dieta é constituída exclusivamente por proteínas magras de origem animal, que podem ser consumidas à vontade (respeitando os sinais de saciedade):

• Carnes brancas (aves, fiambre branco, etc.).
• Miudezas.
• Peixes e mariscos.
• Ovos.
• Produtos lácteos com 0% de gordura.

Durante esta fase os hidratos de carbono e as gorduras são quase completamente eliminados de 2 a 7 dias (dependendo do objetivo de perda de peso).

O efeito desejado da eliminação destes nutrientes é um choque metabólico, que obriga o organismo a recorrer às suas próprias reservas de gordura para obter energia.

Esta situação é conhecida como cetose (razão pela qual esta dieta é considerada cetogénica).

No entanto, há um produto cerealífero, central na dieta Dukan, que é autorizado durante esta fase e todas as outras: o farelo de aveia.

O farelo de aveia ajuda a compensar a falta de fibras associada a uma dieta rica em proteínas, sem fornecer demasiados hidratos de carbono e oferecendo um efeito saciante.

A fase de cruzeiro - uma perda de peso mais flexível

Após a fase de ataque, a fase de cruzeiro permite continuar a perder peso aos poucos até atingir o objetivo.

Esta fase dura o tempo necessário para atingir o objetivo.

Se as recomendações forem seguidas com rigorosidade, estima-se que se pode perder em média 1 quilo por semana.

Baseia-se na alternância entre:

• Dias de proteínas puras semelhantes aos da fase de ataque.
• Dias de proteína + legumes, que reintroduzem os legumes como fontes de fibras e minerais, mas não a fruta, pois é demasiado rica em açúcar.

Os legumes autorizados são principalmente os que têm baixo teor de hidratos de carbono: curgetes, espinafres, alho francês, feijão verde, etc.

Durante esta fase, os alimentos ricos em amido (batatas, massas, arroz, etc.), as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões secos, etc.) e a fruta permanecem proibidos.

O mesmo se aplica às gorduras.

A fase de consolidação - evitar a recuperação do peso perdido

Uma vez atingido o peso desejado, a fase de consolidação ajuda a evitar voltar a engordar, reintroduzindo progressivamente certos alimentos proibidos:

• A fruta (exceto as bananas, as uvas e as cerejas, que são demasiado calóricas).
• O queijo.
• Pão integral (máximo 2 fatias por dia).
• Alimentos ricos em amido (em quantidades limitadas).
• Carnes gordas (apenas perna de borrego e filete de porco).

Esta fase inclui também "cheat meals" especiais, em que se pode comer o que apetecer (dentro dos limites, claro).

Continua a ser obrigatório um dia de proteína pura por semana durante este período, que dura 10 dias por cada quilo perdido.

A fase de estabilização - para toda a vida

Para o peso objetivo ser mantido para toda a vida, a fase de estabilização baseia-se em três regras simples:

• Um dia por semana, comer apenas proteínas puras.
• Comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
• Fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias.

Para além destes princípios, é livre de comer o que quiser.

O objetivo é manter o peso alcançado a longo prazo, conservando alguns dos hábitos da dieta sem seguir um regime rigoroso.

Uma dieta eficaz mas controversa

Durante esta dieta, a perda de peso é geralmente rápida, sem que a pessoa sofra de fome, pois as proteínas oferecem um efeito de saciedade significativo (1).

Numerosos testemunhos referem que a motivação é reforçada pelos resultados rapidamente visíveis.

No entanto, alguns profissionais de saúde alertam para os riscos de carências nutricionais (2).

Durante as fases iniciais, as fibras, as vitaminas e os minerais são muito limitados.

Esta situação pode provocar fadiga, problemas digestivos (obstipação, inchaço, etc.), dores de cabeça e dificuldades de concentração.

Além disso, as restrições iniciais severas tornam a dieta monótona e com um forte impacto social, com oportunidades limitadas para refeições em restaurantes ou com amigos, o que significa uma fonte de frustração (3).

A Agência Nacional Francesa de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (ANSES, pelas siglas em francês) alertou para as dietas hiperproteicas desequilibradas, recomendando não as iniciar sem controlo médico (4).

Antes de proceder a qualquer alteração importante dos seus hábitos alimentares, é essencial proceder com prudência. Outras dietas mais flexíveis podem igualmente ajudar-lhe a gerir o seu peso a longo prazo.

Alguns exemplos de receitas típicas da Dieta Dukan

O famoso bolo de farelo de aveia

Emblemático da Dieta Dukan, o bolo de farelo de aveia é recomendado desde o início da mesma.

Pode ser facilmente incorporado nas refeições diárias, por exemplo, para substituir o pão ou como um lanche.

Receita de base para a fase de ataque (para 1 pessoa):

• 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia.
• 1 colher de sopa de queijo fresco com 0% de gordura
• 1 ovo inteiro (ou 1 clara de ovo para uma versão ainda mais leve).
• Opcional: sal, pimenta, ervas aromáticas.

Misturar todos os ingredientes e cozinhar numa frigideira antiaderente durante 2-3 minutos de cada lado.

À medida que avança nas fases, pode acrescentar ao bolo os alimentos que reintroduziu para variar a receita: legumes, fruta, etc.

Menu para a fase de ataque

Aqui, os alimentos autorizados são limitados.

• Pequeno-almoço: bolo de farelo de aveia + iogurte com 0% de gordura..
• Almoço: bife de frango marinado em especiarias (cominhos, colorau, alho, limão).
• Lanche: patê de atum com queijo fresco com 0% de gordura.
• Jantar: ovos cozidos ou omeleta com ervas frescas.
• Sobremesa/snack: mousse de queijo fresco com 0% de gordura + aroma de baunilha (edulcorante autorizado).

Menus para a fase cruzeiro

A partir desta fase, alguns legumes são autorizados. Pode manter o pequeno-almoço, os lanches e as sobremesas da fase de ataque e substituir o almoço e o jantar por um dos seguintes pratos:

• Curgetes fritas e peru com ervas aromáticas.
• Sopa fria de pepino com iogurte com 0% de gordura e hortelã.
• Bacalhau assado no forno com alho-francês confitado.
• Bolonhesa de carne magra com tagliatelle de curgete.
• Flan salgado de ovo, atum e espinafres (sem massa).

Menus para a fase de consolidação

Reintroduzem-se novos alimentos. Em função dos seus gostos, pode comer um ou outro destes pratos em diferentes refeições:

• Caril de frango e arroz integral.
• Tortilha integral (farelo de aveia + legumes + fiambre + ovo).
• Queijo fresco com pedaços de frutos vermelhos (1 peça de fruta/dia é permitida).
• Tortilha ligeira sem massa com legumes e queijo magro.

E para os "cheat meals":

• Lasanha caseira com baixo teor de gordura.
• Filet mignon com molho de mostarda.
• Mousse de chocolate sem açúcar.

Menus para a fase de estabilização

Durante esta fase, pode regressar a uma alimentação "normal", tendo o cuidado de nãoexagerar desnecessariamente.

Tenha sempre em mente que deve ter um dia de proteína pura por semana.

Que suplementos alimentares são necessários para acompanhar esta dieta?

Uma dieta restritiva pode expor o organismo a carências nutricionais ou a uma fadiga temporária.

A utilização de suplementos alimentares pode ajudar a fornecer os nutrientes que estão em falta na dieta.

Para evitar carências de vitaminas e minerais, um complexo multivitamínico pode ajudar a cobrir as necessidades nutricionais atuais:

• Descubra o suplemento alimentar Daily 3, a fórmula multivitamínica mais completa do mercado.

Os ácidos gordos essenciais ómega 3 (EPA/DHA), ausentes nas fases sem gordura da dieta Dukan, contribuem para o bom funcionamento cardiovascular:

• Descubra o suplemento alimentar Super Omega 3 que contém EPA e DHA numa forma pura e estável.

Útil para reduzir a fadiga e contribuir para o normal funcionamento do sistema nervoso, o magnésio pode ser objeto de uma suplementação:

• Descubra o suplemento alimentar Magnesium Malate, uma forma de magnésio com uma excelente solubilidade e biodisponibilidade.

Uma alimentação pobre em fibras pode desequilibrar a flora intestinal. Por conseguinte, pode ser útil consumir probióticos que já se encontram naturalmente no microbiota:

• Descubra o suplemento alimentar Probio Forte, uma combinação potente de 5 estirpes de probióticos.

Ao mesmo tempo, pode também consumir suplementos alimentares dedicados ao emagrecimento para apoiar a sua perda de peso.

• Descubra o suplemento alimentar Metadrine™ à base de malagueta vermelha ou de chá verde, ou a fórmula Lipo Stop, um suplemento patenteado (Slendacor®) apoiado por estudos clínicos.