Dieta do ovo - princípios, menus e alimentos recomendados e não recomendados

A "dieta do ovo" - como funciona?

A "dieta do ovo" é uma dieta popular que surgiu ao longo dos anos e que consiste em, durante alguns dias:

• comer ovos em cada uma das 3 refeições principais do dia (acompanhados de outros alimentos como frango ou peixe, legumes sem amido, etc., para reequilibrar a alimentação);
• Mais especificamente, o objetivo é diminuir rapidamente o valor calórico, reduzindo o consumo de hidratos de carbono, mantendo um aporte proteico suficiente para manter a massa muscular. Os ovos são pobres em calorias mas ricos em proteínas. Além disso, fazem-nos sentir saciados e ajudam a controlar o apetite (1). São também uma boa fonte de micronutrientes (vitamina B12, D, selénio, zinco, etc.).

Esta dieta drástica e hipocalórica implica, em média, um consumo de 800 a 1000 kcal por dia, o que é muito pouco e pode provocar stress no organismo. A dieta do ovo deve, portanto, ser efectuada em poucos dias, no máximo uma semana.

Quais são os benefícios da dieta dos ovos?

A dieta dos ovos normalmente permite perder 2 a 4 quilos numa só semana (5 a 7 dias).

Esta perda de peso deve-se a:

• perda de gordura corporal. A redução drástica dos glúcidos na dieta tem o efeito de manter os níveis de insulina baixos e os níveis de glucagon altos, levando a um estado de cetose após alguns dias. Em cetose, o fígado produz corpos cetónicos a partir dos ácidos gordos do tecido adiposo para fornecer energia ao organismo, queimando assim a gordura (2);
• perda de água. Isto deve-se também à redução dos hidratos de carbono, armazenados no organismo sob a forma de glicogénio. Quando as reservas de glicogénio se esgotam, libertam a água que lhes está associada, o que contribui para a perda de peso (3).

Perigos e contra-indicações desta dieta drástica

A nossa opinião sobre a dieta dos ovos

Esta dieta, com os seus objetivos promissores e tentadores, é potencialmente eficaz e bastante "antiquada".

Apesar de ser recomendada por alguns nutricionistas, como Jean-Michel Cohen, é frequentemente criticada por ser difícil de seguir (a redução da quantidade de hidratos de carbono consumidos pode ser cansativa) e pelo seu risco não negligenciável de efeito ioiô (voltar a ganhar peso após a dieta).

Não hesite em contactar um profissional de saúde para obter conselhos antes de experimentar esta dieta e, se se sentir tentado, não se esqueça de seguir as precauções abaixo.

3 precauções a tomar durante a dieta dos ovos

Mesmo para as pessoas que gozam de boa saúde, uma dieta tão acelerada e drásticamente hipocalórica exige que tenha em conta, pelo menos, estes 3 pontos:

1. Como já foi referido, a dieta dos ovos não deve ser prolongada, para evitar carências nutricionais, abrandamentos metabólicos ou o aparecimento de hábitos alimentares desequilibrados;
2. além disso, é importante evitar qualquer atividade física súbita ou intensa durante a dieta, pois as restrições podem levar à fadiga e a episódios de hipoglicemia. No entanto, é essencial manter um nível de atividade física suave, como caminhar ou andar de bicicleta;
3. a terceira precaução diz respeito ao fim da dieta dos ovos. É crucial abandonar a dieta gradualmente para evitar recuperar o peso com o tempo. Em seguida, mantenha uma alimentação equilibrada e saudável, rica em proteínas e pobre em gorduras saturadas e açúcares adicionados, para estabilizar o seu peso e manter baixos os níveis de gordura corporal.

Contra-indicações da dieta dos ovos

Por ser rica em proteínas, a dieta do ovo pode sobrecarregar o fígado e os rins, nomeadamente nas pessoas que já sofrem de patologias associadas a estes órgãos (4). De um modo geral, este tipo de dieta é fortemente desaconselhado nos seguintes casos:

• diabetes insulino-dependente;
• insuficiência renal ou hepática;
• doenças cardiovasculares ou musculares;
• hipercolesterolemia ou tensão arterial baixa;
• distúrbios alimentares;
• deficiências nutricionais graves;
• gravidez e aleitamento;
• pessoas idosas e/ou medicadas.

Mesmo que estas condições não se verifiquem, não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde antes de iniciar esta dieta restritiva.

Que alimentos deve escolher ou excluir desta dieta?

A dieta dos ovos: alimentos recomendados

A dieta do ovo recomenda geralmente os seguintes alimentos:

• ovos, evidentemente, a consumir de várias formas (cozidos, escalfados, em omeletas sem adição de gordura);
• carnes magras (frango, peru, peixe, marisco, etc.);
• legumes sem amido (brócolos, espinafres, couve-flor, etc.) com baixo teor de hidratos de carbono, por exemplo sob a forma de caldo de legumes;
• uma pequena quantidade ocasional de citrinos (toranja, um pouco de laranja);
• e quantidades suficientes de água.

Que alimentos deve evitar durante uma dieta?

Quanto aos alimentos a evitar neste contexto, são geralmente:

• alimentos ricos em amido e cereais (massa, pão, arroz, etc.);
• os alimentos ricos em açúcar (doces, refrigerantes, pastelaria, etc.);
• frutas ricas em hidratos de carbono (bananas, uvas, mangas, etc.) e legumes ricos em amido (ervilhas, milho, etc.);
• produtos lácteos gordos (natas, queijo gordo, etc.);
• gorduras saturadas (manteiga, margarina, etc.) e alimentos processados (refeições prontas, salsichas, fritos, snacks, etc.);
• álcool (cerveja, vinho, bebidas espirituosas, etc.).

Dieta do ovo: exemplos de menus para 3 dias

Dia 1

Pequeno-almoço

• 2 ovos mexidos;
• 1 maçã;
• 1 infusão de chá verde ou de gengibre.

Lanche da manhã:

• 1 punhado de amêndoas.

Almoço:

• 1 ovo cozido;
• 1 filete de peixe assado;
• couve-flor ralada cozida;
• 1 prato de alface, tomate, cebola e cenoura temperados com um fio de azeite;
• 1 copo de água com limão.

Lanche da tarde:

• 1 iogurte de leite de amêndoa sem adição de açúcar.

Jantar:

• 1 ovo estrelado;
• 1 camarão salteado com alho e limão;
• courgettes;
• 1 iogurte de leite de coco simples (sem adição de açúcar).

Dia 2

Pequeno-almoço:

• 2 ovos cozidos;
• 1 batido de leite de amêndoa, com 4 morangos e sementes de linhaça;
• 1 kiwi ou 1 maçã pequena.

Lanche da manhã:

• 1 punhado pequeno de nozes.

Almoço:

• 1 ovo cozido;
• 1 filete de frango grelhado;
• brócolos e feijão verde cozidos a vapor com um fio de azeite;
• 1 tangerina;
• 1 chá de menta.

Lanche da tarde:

• 1 iogurte de leite de coco com alguns frutos silvestres.

Jantar:

• 1 ovo mexido;
• 1 filete de peru grelhado com ervas de Provenca;
• 1 beringela média assada recheada com tofu;
• 1 compota de maçã caseira sem adição de açúcar.

Dia 3

Pequeno-almoço:

• 2 ovos escalfados;
• 1 iogurte com leite de amêndoa e sementes de chia;
• 1 punhado de bagas;
• 1 chávena de café sem açúcar.

Lanche da manhã:

• 1 batido verde de espinafres.

Almoço:

• 1 taça com 2 ovos cozidos, courgettes grelhadas, brócolos, espinafres e algumas azeitonas pretas;
• 1 clementina ou 1 laranja;
• 1 água aromatizada caseira (água com infusão de rodelas de limão e hortelã).

Lanche da tarde:

• 1 maçã assada com canela.

Jantar:

• 1 ovo cozido;
• 1 filete de salmão assado;
• 1 caldo de couve-flor;
• espargos grelhados com um pouco de limão.

Em caso de fadiga intensa, dores de cabeça ou outros sintomas, reintroduzir gradualmente hidratos de carbono complexos (arroz integral, quinoa, aveia, etc.).

Para uma dieta do ovo de 7 dias, basta manter uma estrutura e uma composição de refeições semelhantes durante mais 4 dias.

Que suplementos alimentares pode utilizar durante a dieta dos ovos?

Para além da redução dos aportes em hidratos de carbono, uma dieta à base de ovos pode reduzir os aportes em micronutrientes, devido à falta de diversidade alimentar (apesar da riqueza nutricional dos ovos), e pode assim ser responsável por carências problemáticas para a sua saúde.

Por conseguinte, é do seu interesse acompanhar uma dieta deste tipo com uma cura de suplementos alimentares, incluindo:

• um suplemento multivitamínico para compensar a eventual redução dos seus aportes em vitaminas e minerais devido ao facto de não consumir muitos frutos e legumes (considere a multivitamina completa Daily 3®, que contém nada menos do que 45 ingredientes, incluindo 14 vitaminas e 8 minerais) (5);
• um suplemento de ómega 3 para compensar a eventual redução dos seus aportes em gorduras saudáveis (com Super Omega 3, o suplemento natural de EPA e DHA mais puro do mercado) (6);
• um suplemento de fibras, como os fruto-oligossacáridos (FOS), para compensar a eventual redução geral dos seus aportes em fibras (com Fructo-Oligosaccharides) (7);
• um suplemento probiótico para apoiar a sua saúde intestinal, que foi afetada pela alteração da alimentação - uma alimentação rica em proteínas é particularmente propícia à obstipação (pense em Probio Forte);
• enzimas digestivas para facilitar a digestão das proteínas (como Digestive Enzymes);
• um suplemento de cálcio para compensar a possível redução da ingestão de cálcio (com Calcium Orotate);
• e/ou um suplemento de magnésio para compensar a possível redução da ingestão de magnésio (com Magnesium Orotate).