Multivitaminas – quais os benefícios? Como as escolher bem?

O que são multivitaminas?

No sentido literal do termo, uma multivitamina é um suplemento alimentar cuja formulação inclui várias vitaminas. De facto, corresponde frequentemente a uma combinação de vitaminas, minerais e fitonutrientes benéficos para a saúde humana.

Para um determinado nutriente, o suplemento de multivitaminas abrange geralmente entre metade e o dobro dos aportes nutricionais recomendados (ANR). Podendo apresentar-se de várias formas (comprimidos, cápsulas, pastilhas, pó…), é ingerido em uma ou várias tomas diárias consoante a respetiva composição.

Quais são os benefícios de um suplemento de multivitaminas?

Lembramos que as vitaminas e os minerais asseguram funções fisiológicas essenciais. Por exemplo:

• a vitamina B1 contribui para o metabolismo energético normal, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a estabilidade do estado mental (1);
• a vitamina D, cujas deficiências continuam a ser muito frequentes na população, participa no funcionamento normal do sistema imunitário e para manter os ossos normais (2);
• o zinco, presente nomeadamente nos frutos do mar e nas miudezas, contribui para manter os cabelos e unhas normais e está envolvido na síntese normal do ADN e das proteínas (3).

Um suplemento de multivitaminas constitui portanto um aporte adicional de nutrientes bem-vindo para ajudar a apoiar o organismo no quotidiano. Contudo, não se substitui em caso algum a uma alimentação equilibrada e a um modo de vida saudável; nem pensar em adotar a dieta fast-food todos os dias com o pretexto de seguir fielmente a sua cura de multivitaminas!

Por outro lado, algumas populações específicas podem tirar partido de forma mais particular da toma de um suplemento de minerais e vitaminas, pois são mais suscetíveis de desenvolver determinados défices: os veganos como não consomem qualquer produto de origem animal, os idosos que têm falta de apetite, os indivíduos stressados, os grandes desportistas… (4-7)

Existem argumentos científicos a favor das multivitaminas? Um estudo de grande envergadura realizado pela universidade de Harvard em 2012, batizado Physicians' Health Study II, examinou os efeitos de uma toma de suplementos de multivitaminas numa amostra de 14 641 pessoas durante vários anos. Foram demonstrados resultados notáveis a nível celular (8).

Como escolher o seu suplemento de multivitaminas?

Doses de vitaminas e de minerais suficientes

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn… Como descodificar este alfabeto de novo tipo nas nossas multivitaminas? Em primeiro lugar, um bom suplemento deve apresentar, preferencialmente, dosagens próximas dos aportes diários recomendados... sem nunca ultrapassar o limite máximo de segurança tolerado. A título de exemplo, um aporte satisfatório de iodo vai até 150 µg/dia, mas não deve ultrapassar 600 µg/dia, segundo a EFSA (European Food Safety Authority).

É bom saber: determinadas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina C têm uma maior flexibilidade. O seu excesso é geralmente eliminado pela urina, por isso o risco de sobredosagem é mínimo.

O busílis dos minerais? Segundo um estudo realizado entre 2001 e 2002, 48% da população americana não consumia os aportes diários recomendados de magnésio. Este mineral desempenha, no entanto, um papel crucial pois contribui para uma função muscular normal e para o funcionamento normal do sistema nervoso (9). Por conseguinte, todas as multivitaminas ganham em integrá-lo na sua fórmula (sem ultrapassar, contudo, os 250 mg/dia na forma de magnésio dissociável ou de óxido de magnésio).

Quanto aos oligoelementos, o zinco, o selénio, o iodo ou o molibdénio intervêm em inúmeras reações enzimáticas e/ou hormonais. É portanto interessante completar os seus aportes diários destes elementos através de multivitaminas.

Algumas substâncias a pôr de lado nas multivitaminas

Pelo contrário, algumas substâncias deveriam ser evitadas. É, nomeadamente, o caso do ferro e do cobre. Quando em excesso no organismo, poderiam exercer um efeito pró-oxidante nocivo nas nossas células, nos indivíduos que já apresentem índices adequados (10-11).

Cuidado também com os excipientes sintéticos controversos! O estearato de magnésio ou o dióxido de silício têm nanopartículas, que se suspeita apresentarem riscos para a saúde.

Outro critério importante: a biodisponibilidade dos ingredientes

Se a lista das substâncias deve ser examinada à lupa, é também crucial que sejam todas biodisponíveis! Para ter um verdadeiro interesse, um suplemento de multivitaminas deve privilegiar as formas de vitaminas e minerais mais bem assimilados pelo organismo. Por exemplo, o piridoxal-5-fosfato constitui – segundo os estudos mais recentes – a forma mais bioativa de vitamina B6 (12).

Para uma melhor absorção, é igualmente pertinente dar primazia às fontes naturais mais adequadas à fisiologia humana– como o d-alfa tocoferil para a vitamina E ou a selenometionina para o selénio.

Opte também por fitonutrientes de renome

Vitaminas, minerais… é tudo? Baseando-se nos dados científicos mais atuais, algumas fórmulas elaboradas apostam em fitonutrientes e em outros compostos ativos para uma acção sinérgica completa.

Podemos encontrar, entre outros, certos carotenóides (como a luteína ou o licopeno), a quercetina, a apigenina ou a famosa pirroloquinolina quinona (PQQ) – que é atualmente alvo de inúmeros estudos científicos promissores sobre a sua ação ao nível das mitocôndrias (13). Garantidamente, inicia-se uma nova era no mundo das multivitaminas!

Por último, opte por um suplemento alimentar cuja posologia seja adequada para si

Está a considerar tomar um suplemento de multivitaminas? O suplemento Daily 3 agrupa nada menos que 42 ingredientes selecionados pela sua elevada biodisponibilidade – entre 12 vitaminas, 8 minerais e fitonutrientes de eleição (luteína, antocianinas, luteolina, apigenina …) Implica a toma de 2 ou 3 cápsulas vegetais por dia.

Se é mais do género apressado ou distraído, pode virar-se para um suplemento que necessita apenas de uma única toma diária (como por exemplo Daily 1, que combina 30 substâncias ativas num só comprimido diário).