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Perturbações do sono Listas

Os 5 melhores suplementos alimentares para o sono

Tem sempre dificuldade em se entregar nos braços de Morfeu? Descubra rapidamente os 5 suplementos alimentares incontornáveis para recuperar um sono de qualidade.
Casal adormecido numa cama
Alguns suplementos ajudam eficazmente a passar noites completas de sono reparadoras.
Rédaction Supersmart.
2022-01-19Comentários (0)

Lembrete – o que é a insónia?

A insónia designa todas as alterações do sono do ponto de vista da sua qualidade e/ou da sua quantidade. Engloba por isso a dificuldade em adormecer, mas também os despertares noturnos ou demasiado matutinos.

A insónia pode surgir de forma ocasional num contexto ambiental desfavorável (colchão mau, ruídos incómodos, consumo de excitantes…) mas, por vezes, perdura no tempo; fala-se de insónia crónica quando ocorre pelo menos 3 vezes por semana durante 3 meses.

As perturbações do sono têm repercussões muito significativas no quotidiano, levando a uma consequente fadiga, a dificuldades de concentração, a irritabilidade excessiva ou até a episódios de sonolência diurna. Felizmente, existem substâncias naturais dedicadas ao sono para romper com este ciclo vicioso desgastante.

A papoila da Califórnia, para uma noite tranquila

Os Ameríndios empregavam-na já para ajudar as crianças a adormecer. Também conhecida pelo nome de “eschscholtzia”, a papoila da Califórnia (Eschscholtzia californica) é uma planta herbácea sul americana prima da papoila comum, muito apreciada em fitoterapia pelos seus preciosos alcalóides (como a protopina). Contribui, nomeadamente, para a saúde mental e para o relaxamento concorrendo também para lutar contra os estados de ansiedade, a agitação nervosa, as perturbação do sono e a insónia (1). Um aliado a ter seriamente em conta se não para de cogitar na hora de dormir!

Alguns suplementos alimentares associaram, por conseguinte, esta bonita flor alaranjada a outros extratos vegetais para obter uma eficácia ideal (como Natural Sleep Formula, uma fórmula totalmente natural que reúne papoila da Califórnia, lúpulo, valeriana e rodiola).

Os suplementos de melatonina, o vigilante do ritmo circadiano

Segregada pela epífise cerebral, a melatonina desempenha o papel de maestro do ciclo de vigília-sono. Iniciando a sua libertação no crepúsculo, a sua síntese atinge o auge durante a noite, antes de começar a diminuir até ao despertar.

Em algumas pessoas, este ciclo bem regulado pode – por vezes – dessincronizar-se, nomeadamente na sequência de insónias ou de desfasamento no fuso horário (jet lag). Nesse caso, pode ser pertinente optar pela toma de um suplemento de melatonina para acertar as horas e reduzir o tempo de adormecimento (por exemplo, com Melatonin 1 mg, cuja melatonina apresenta uma bioestrutura idêntica à das nossas hormonas naturais).

Procura uma solução prática? Privilegie um formato em spray para vaporização sublingual (como Melatonin Spray, enriquecido em vitamina B6, que contribui para reduzir a fadiga); um acondicionamento inovador para obter uma eficácia maximizada, graças a uma passagem mais fácil das substâncias ativas para a circulação sanguínea.

De salientar que a combinação da melatonina com o canabidiol extraído do cânhamo (proposto no suplemento de vanguarda Melatonin + CBD) aparenta ser particularmente promissor (4).

O L-triptofano – precursor da melatonina

A melatonina sem o triptofano, é um pouco como querer dormir sem fechar os olhos. Pertencente aos aminoácidos essenciais, o L-triptofano é um precursor da melatonina, da serotonina e da niacina (vitamina B3). Representa, por isso, um elo crucial na corrente do sono (5-6).

Nos nossos pratos, encontramo-lo, essencialmente, no arroz integral, nas aves, nos laticínios, no chocolate ou ainda na banana.

Em caso de perturbações do sono, alguns naturopatas preconizam, por conseguinte, tomar um suplemento de triptofano (por exemplo L-Tryptophan, suplemento de triptofano de qualidade certificada).

A lavanda para ter um sono melhor

O odor que exala, por si só, já é propício ao relaxamento. Crescendo no seu estado selvagem a cerca de 800 m de altitude nos altos planaltos da Provença, a lavanda ou alfazema (Lavandula angustifolia) faz também as delícias dos perfumistas e dos aromaterapeutas. Uma vez destiladas as suas extremidades floridas, produz um óleo essencial com grande refinamento no plano olfativo, mas sobretudo, extremamente polivalente no plano terapêutico.

Como um mensageiro para o país dos sonhos, a lavanda contribui para manter um estado de relaxamento ideal e para melhorar a qualidade do sono (7). Por essa razão, inúmeros suplementos exploraram em pleno os poderes desta grande medicinal (como Organic Relaxing Oil Blend, uma combinação exclusiva de óleos essenciais biológicos de lavanda, de tangerina e de cominho).

Dormir bem com um suplemento alimentar de valeriana, a “raiz boa noite”

Esta planta há muito que zela pelos nossos sonhos! Já prescrita por Hipócrates, Dioscórides e Galeno contra as perturbações do sono, a valeriana esteve ainda em destaque durante a Primeira Guerra Mundial, altura em que foi abundantemente empregada para acalmar o nervosismo provocado pelos bombardeamentos.

Uma utilização tradicional que a ciência não desmente; a raiz de valeriana contribui, de facto, para lutar contra a insónia concorrendo para manter uma boa saúde mental e um funcionamento cognitivo saudável (8-9). Nota-se igualmente que ela participa numa boa saúde cardiovascular, numa esfera duramente solicita em caso de défice de sono recorrente (10).

Para dormir sem problemas, pode portanto optar de olhos fechados por um suplemento alimentar à base de valeriana (como Advanced Sleep Formula, uma fórmula excecional que associa a valeriana e a melatonina aos melhores compostos vegetais pró-sono, como a papoila da Califórnia, o pilriteiro e o lúpulo).

Referências

  1. Fedurco M, Gregorová J, Šebrlová K, et al. Modulatory Effects of Eschscholzia californica Alkaloids on Recombinant GABAA Receptors. Biochem Res Int. 2015;2015:617620. doi:10.1155/2015/617620
  2. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106
  3. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. Epub 2017 May 1. PMID: 28460563.
  4. Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020;13:125. Published 2020 Jul 22. doi:10.3389/fnmol.2020.00125
  5. Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):107-13. doi: 10.1016/0022-3956(82)90012-7. PMID: 6764927.
  6. Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl). 1986;89(1):1-7. doi: 10.1007/BF00175180. PMID: 3090582.
  7. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  8. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
  9. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905. (10) Chen HW, Wei BJ, He XH, Liu Y, Wang J. Chemical Components and Cardiovascular Activities of Valeriana spp. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:947619. doi:10.1155/2015/947619
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