As 7 frutas mais ricas em ferro

Para que serve o ferro e quais são os riscos associados a sua carência?

Definição e benefícios do ferro

O ferro é um mineral e um oligoelemento essencial para várias funções vitais do organismo:

• está envolvido na formação da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que transporta o oxigénio para os órgãos;
• contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, nomeadamente ajudando o desenvolvimento e a atividade dos linfócitos;
• é um conhecido nutriente anti-fadiga, pelo seu papel na oxigenação do organismo.

Quais são os riscos da carência de ferro?

A carência de ferro pode provocar:

• anemia, que reduz a produção de hemoglobina e provoca fadiga, falta de ar, tonturas e enfraquecimento da imunidade;
• insuficiência cardíaca, em casos de deficiência grave não tratada;
• um aumento do risco de complicações na gravidez (parto prematuro, etc.).

A carência de ferro é um fenômeno global: estima-se que 50 a 80% da população mundial seja afetada, sendo que as mulheres em idade fértil representam uma grande parte desta percentagem (nomeadamente devido à perda de sangue (e, por conseguinte, de ferro) durante à menstruação).

Lista das 7 frutas mais ricas em ferro

Quer aumentar os seus aportes de ferro ao longo do dia comendo fruta?

Para começar, eis uma primeira lista das 7 frutas com maior teor de ferro, por ordem decrescente:

1. damascos desidratados (6,3 mg de ferro por 100 g) ;
2. coco desidratado (3,6 mg de ferro por 100 g) ;
3. figos desidratados (2,9 mg de ferro por 100 g)
4. sultanas (2,6 mg de ferro por 100 g);
5. pêssegos desidratados (2,3 mg de ferro por 100 g)
6. bagas de goji desidratadas (2,1 mg de ferro por 100 g);
7. e ameixas desidratadas (0,9 mg de ferro por 100 g).

Para absorver melhor este ferro não heme (de origem vegetal), consuma ao mesmo tempo fontes de vitamina C: manga, ananás, líchias, cerejas, ou mesmo suplementos alimentares de vitamina C (como Triple C), etc.

A vitamina C reduz o ferro não heme a uma forma de ferro (Fe2+) que é mais facilmente absorvida pelas células intestinais (1).

7 frutas que combinam a riqueza em ferro e a biodisponibilidade

Deve estar agora a perguntar-se quais são as 7 frutas mais ricas em ferro e cujo ferro é mais facilmente absorvido sem necessidade de outro alimento?

Eis uma estimativa destas 7 fontes alimentares, classificadas por ordem decrescente de teor de ferro e de biodisponibilidade:

1. as bagas de goji desidratadas (2,1 mg de ferro por 100 g) são ricas em ferro, vitamina C e carotenóides, que protegem o ferro da oxidação;
2. as ameixas desidratadas (0,9 mg de ferro por 100 g) são ricas em ferro e em ácidos orgânicos (como o ácido málico) que contribuem para a solubilização do ferro no intestino
3. maracujá (1,6 mg de ferro por 100 g), rico em ferro, vitamina C e ácidos orgânicos (como o ácido cítrico), excelentes para solubilizar o ferro;
4. framboesas (0,7 mg de ferro por 100 g), ricas em ferro, vitamina C e ácidos orgânicos (como o ácido elágico) que ajudam a manter o ferro numa forma biodisponível;
5. amoras (1,9 mg de ferro por 100 g), ricas em ferro e vitamina C;
6. groselhas (1,0 mg de ferro por 100 g), ricas em ferro e sobretudo em vitamina C;
7. e morangos (0,4 mg de ferro por 100 g), que contêm ferro e uma grande quantidade de vitamina C.

Como pode ter reparado, os frutos desidratadas figuram com destaque nas listas de frutas com maior teor de ferro, uma vez que o processo de desidratação concentra os nutrientes, incluindo o ferro, ao reduzir o teor de água das frutas.

Mais algumas dicas para combater a carência de ferro

Quais são os aportes ideais de ferro?

O nosso organismo perde entre 1 e 1,5 mg de ferro por dia (2), através do suor, das fezes e das escamas da pele, podendo mesmo chegar a 5 mg por dia nas mulheres em idade fértil.

Como temos dificuldade em assimilar corretamente o ferro, temos de nos certificar de que ingerimos muito mais do que perdemos: cerca de 8 a 18 mg de ferro por dia, e mesmo 16 a 36 mg de ferro de origem vegetal, pois este último é ainda menos facilmente assimilável pelo organismo do que o ferro de origem animal.

Fontes de ferro heme

A não ser que esteja a seguir uma dieta restritiva, deve também incluir regularmente na sua alimentação fontes de ferro heme (de origem animal), pois este é muito mais biodisponível do que o ferro não heme (de origem vegetal).

As miudezas (nomeadamente a morcela), as carnes vermelhas, os mariscos (amêijoas, ostras, etc.) e o peixe contêm quantidades significativas: mais de 1 mg por porção e até 5 mg no caso das miudezas.

Tomar um suplemento de ferro

Em caso de carência de ferro confirmada por uma análise de sangue, é aconselhável tomar um suplemento de ferro sob a orientação de um profissional de saúde.

Escolher as formas mais facilmente assimiláveis e que não tenham efeitos secundários intestinais, como o bisglicinato de ferro. O bisglicinato de ferro é 4 vezes mais biodisponível do que os suplementos tradicionais de sulfato de ferro (3).

Tomemos como exemplo o nosso Iron Bisglycinate, que fornece 75 mg de bisglicinato de ferro por dia, ou seja, 15 mg de ferro por dia (o que representa 107% da dose diária recomendada).

Cuidado com os inibidores da absorção do ferro

Por fim, evite combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ou bebidas que inibem a absorção do ferro, tais como:

• produtos lácteos (4);
• café;
• chá (devido aos taninos);
• cacau (devido aos polifenóis);
• e frutas com muita pectina (como as maçãs e os marmelos) (5).