Quais são os benefícios das vitaminas do complexo B?

Vitaminas B – uma grande família!

O complexo das vitaminas B agrupa 8 vitaminas hidrossolúveis, cada uma com um número: B1, B2, B3, B5, B8, B9 e B12 (1). Apesar de serem muito diferentes no plano químico, partilham determinadas semelhanças funcionais.

Agindo como coenzimas de inúmeras reações biológicas, as vitaminas do complexo B intervêm em sinergia em todas as vias metabólicas e energéticas (convertendo os nutrientes em energia) (2). Algumas delas exercem igualmente uma ação antiradicalar (por outras palavras, antioxidante). São, de facto indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.

As vitaminas B devem ser fornecidas com regularidade pela nossa alimentação, pois o nosso corpo é incapaz de as sintetizar e/ou de as armazenar em quantidade suficiente para cobrir as nossas necessidades – o seu excesso é eliminado pelas vias urinárias (3).

As vitaminas do complexo B e os respetivos benefícios ao pormenor

A vitamina B1 (tiamina)

Absorvida ao nível do jejuno (a parte central do intestino delgado), a vitamina B1, ou tiamina, concentra-se essencialmente no fígado, nos músculos, nos rins e no sistema nervoso (4).

Transformada a nível hepático em pirofosfato de tiamina, a sua forma ativa, contribui para um metabolismo energético normal assegurando a conversão dos glúcidos em energia, bem como a degradação de certos aminoácidos (valina, leucina, isoleucina) (5).

Contribui igualmente para o funcionamento normal do sistema nervoso e do coração bem como para uma função psicológica normal. Participa, entre outras coisas, na produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no processo de memorização e de aprendizagem, bem como na atividade muscular (6).

A vitamina B2 (riboflavina)

Também designada riboflavina ou lactoflavina, a vitamina B2 contribui, tal como a tiamina, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para um metabolismo energético normal, agindo todavia no conjunto dos macronutrientes (proteínas, glúcidos e lípidos) (7).

Funcionando de forma concertada com as vitaminas B3 e B6, integra igualmente duas coenzimas de oxirredução (FMD e FAD); contribui assim para a proteção das células contra o stress oxidativo (8).

Com elevada concentração na retina, contribui para conservar uma visão normal, especialmente em situações de semi-obscuridade (9). Contribui também para manter uma pele normal participando na síntese da queratina.

Como está envolvida no metabolismo do ferro, a vitamina B2 contribui também para manter glóbulos vermelhos normais e, por conseguinte, para reduzir a fadiga através de uma boa oxigenação dos tecidos (10).

A vitamina B3 (niacina)

Descoberta durante experiências químicas sobre a nicotina, a vitamina B3 era conhecida pelo nome de ácido nicotínico, antes de ser rebatizada como niacina. É igualmente conhecida pela designação de vitamina PP (pellagra preventive), pois a carência desta vitamina pode levar a uma doença chamada pelagra (11).

Tal como as suas primas, a vitamina B3 contribui para a manutenção de um metabolismo energético normal, com uma afinidade especial pela degradação dos lípidos. É conhecida, nomeadamente, como precursor da NAD e da NADP, duas coenzimas que governam a produção de energia celular e a síntese de moléculas lipídicas (12).

Contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso, exerceria uma ação protetora nas células neuronais (13).

A vitamina B5 (ácido pantoténico)

Originário do grego pantos (“por todo o lado”), o ácido pantoténico, ou vitamina B5, encontra-se em praticamente todos os organismos vivos. Depois de assimilado, converte-se em coenzima A, a sua forma biologicamente ativa (14).

A vitamina B5 participa no bom funcionamento do metabolismo energético, com uma predileção pela degradação dos lípidos. Contribui também para a síntese normal das hormonas esteróides, da vitamina D e de alguns neurotransmissores (como a adrenalina) (15).

A sua ação nas glândulas supra-renais explica também a sua participação na redução da fadiga (16).

A vitamina B6 (piridoxina)

Existindo em várias formas nos alimentos (piridoxina e piridoxal), a vitamina B6 é biologicamente ativa na forma de piridoxal-5-fosfato (PLP) (17).

Participando na transformação enzimática de inúmeros aminoácidos, a vitamina B6 participa, entre outras coisas:

• no metabolismo normal do glicogénio e das proteínas (18);
• no metabolismo normal da homocisteína e na síntese normal da cisteína (19);
• no funcionamento normal do sistema nervoso (através da síntese endógena de vários neuromediadores: adrenalina, GABA, dopamina…) (20);
• na formação normal dos glóbulos vermelhos (papel na síntese da hemoglobina) (21);
• no funcionamento normal do sistema imunitário (ligação estreita com o fabrico de anticorpos e a libertação de histamina) (22);
• e na redução da fadiga (23).

A vitamina B8 (biotina)

Por vezes chamada vitamina H ou coenzima R, a vitamina B8 (biotina) participa no metabolismo de todos os macronutrientes facilitando a mobilização das gorduras, a conversão dos açúcares em glicose e a síntese dos aminoácidos (24). Produzida pela nossa flora intestinal, a sua excreção por via urinária exige, no entanto, um aporte alimentar adequado.

Muito apreciada no campo da cosmética, a biotina contribui para a manutenção de uma pele e cabelos normais propiciando a renovação celular (25). Contribui igualmente para o bom funcionamento do sistema nervoso, dada a sua relação de interdependência com as vitaminas B9 e B12 (26).

A vitamina B9 (folato)

A vitamina B9 (ácido fólico ou folato) tem um papel muito importante na divisão celular e contribui para a síntese normal dos aminoácidos (27). Desempenha um papel crucial na grávida, participando no crescimento normal do tecido materno durante a gravidez. Uma carência de folato neste período de pré-conceção aumenta consideravelmente o risco de malformações do tubo neural no feto (28).

Participa também na formação normal dos glóbulos vermelhos permitindo a respetiva maturação, bem como no funcionamento normal do sistema imunitário mediando a produção dos glóbulos brancos (29).

Está igualmente comprovado que ajuda a manter uma função psicológica normal e a reduzir a fadiga (30).

A vitamina B12 (cobalamina)

Presente exclusivamente nos produtos de origem animal, a vitamina B12 é uma das raras vitaminas do complexo B que podem ser armazenadas de forma significativa no organismo (essencialmente no fígado, no pâncreas, no cérebro e no coração) (31).

Participa diretamente no bom funcionamento do sistema nervoso entrando na composição das camadas de mielina que envolvem os neurónios e possibilitam a condução das transmissões nervosas (32).

Em colaboração com a vitamina B9, contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e para manter um sistema imunitário normal, estando envolvida na divisão celular (síntese do material genético) (33).

E as outras?

O pormenor não lhe escapou com certeza; a numeração das vitaminas B não é contínua. Estas lacunas estranhas na nomenclatura resultam basicamente da desclassificação de determinadas substâncias, que antes eram consideradas vitaminas.

A vitamina B4, que correspondia à adenina, está hoje em dia associada à colina. A B10 designava o ácido 4-aminobenzóico (PABA), e a B11 representava antes o ácido fólico (B9).

A vitamina B7 é um caso à parte; em alguns países anglo-saxónicos e na Alemanha, continua a designar a biotina (vitamina B8).

Que complexo de vitaminas B escolher?

Se deseja tomar um suplemento de vitaminas B, opte por um complexo que agrupe formas perfeitamente absorvíveis e assimiláveis.

Devem privilegiar-se as formas coenzimadas, já apresentadas na forma ativa; contrariamente às formas livres, evitam todas as etapas de transformações digestivas necessárias para a sua ativação.

Para obter uma eficácia ideal, devem no entanto ser tomadas por via sublingual por forma a contornar o tubo digestivo e evitar uma eventual reconversão em forma livre (à semelhança de Coenzymated B Formula, que agrupa as 8 formas ativas de vitaminas B num só comprimido sublingual).