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Benefícios das vitaminas B

Quais são os benefícios das vitaminas do complexo B?

Num total de 8, as vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial na conservação das nossas funções vitais. Torne-se perito sobre os seus benefícios através deste guia completo.

Vitaminas B – uma grande família!

O complexo das vitaminas B agrupa 8 vitaminas hidrossolúveis, cada uma com um número: B1, B2, B3, B5, B8, B9 e B12 (1). Apesar de serem muito diferentes no plano químico, partilham determinadas semelhanças funcionais.

Agindo como coenzimas de inúmeras reações biológicas, as vitaminas do complexo B intervêm em sinergia em todas as vias metabólicas e energéticas (convertendo os nutrientes em energia) (2). Algumas delas exercem igualmente uma ação antiradicalar (por outras palavras, antioxidante). São, de facto indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.

As vitaminas B devem ser fornecidas com regularidade pela nossa alimentação, pois o nosso corpo é incapaz de as sintetizar e/ou de as armazenar em quantidade suficiente para cobrir as nossas necessidades – o seu excesso é eliminado pelas vias urinárias (3).

As vitaminas do complexo B e os respetivos benefícios ao pormenor

A vitamina B1 (tiamina)

Absorvida ao nível do jejuno (a parte central do intestino delgado), a vitamina B1, ou tiamina, concentra-se essencialmente no fígado, nos músculos, nos rins e no sistema nervoso (4).

Transformada a nível hepático em pirofosfato de tiamina, a sua forma ativa, contribui para um metabolismo energético normal assegurando a conversão dos glúcidos em energia, bem como a degradação de certos aminoácidos (valina, leucina, isoleucina) (5).

Contribui igualmente para o funcionamento normal do sistema nervoso e do coração bem como para uma função psicológica normal. Participa, entre outras coisas, na produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no processo de memorização e de aprendizagem, bem como na atividade muscular (6).

A vitamina B2 (riboflavina)

Também designada riboflavina ou lactoflavina, a vitamina B2 contribui, tal como a tiamina, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para um metabolismo energético normal, agindo todavia no conjunto dos macronutrientes (proteínas, glúcidos e lípidos) (7).

Funcionando de forma concertada com as vitaminas B3 e B6, integra igualmente duas coenzimas de oxirredução (FMD e FAD); contribui assim para a proteção das células contra o stress oxidativo (8).

Com elevada concentração na retina, contribui para conservar uma visão normal, especialmente em situações de semi-obscuridade (9). Contribui também para manter uma pele normal participando na síntese da queratina.

Como está envolvida no metabolismo do ferro, a vitamina B2 contribui também para manter glóbulos vermelhos normais e, por conseguinte, para reduzir a fadiga através de uma boa oxigenação dos tecidos (10).

A vitamina B3 (niacina)

Descoberta durante experiências químicas sobre a nicotina, a vitamina B3 era conhecida pelo nome de ácido nicotínico, antes de ser rebatizada como niacina. É igualmente conhecida pela designação de vitamina PP (pellagra preventive), pois a carência desta vitamina pode levar a uma doença chamada pelagra (11).

Tal como as suas primas, a vitamina B3 contribui para a manutenção de um metabolismo energético normal, com uma afinidade especial pela degradação dos lípidos. É conhecida, nomeadamente, como precursor da NAD e da NADP, duas coenzimas que governam a produção de energia celular e a síntese de moléculas lipídicas (12).

Contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso, exerceria uma ação protetora nas células neuronais (13).

A vitamina B5 (ácido pantoténico)

Originário do grego pantos (“por todo o lado”), o ácido pantoténico, ou vitamina B5, encontra-se em praticamente todos os organismos vivos. Depois de assimilado, converte-se em coenzima A, a sua forma biologicamente ativa (14).

A vitamina B5 participa no bom funcionamento do metabolismo energético, com uma predileção pela degradação dos lípidos. Contribui também para a síntese normal das hormonas esteróides, da vitamina D e de alguns neurotransmissores (como a adrenalina) (15).

A sua ação nas glândulas supra-renais explica também a sua participação na redução da fadiga (16).

A vitamina B6 (piridoxina)

Existindo em várias formas nos alimentos (piridoxina, piridoxal e piridoxamina), a vitamina B6 é biologicamente ativa na forma de piridoxal-5-fosfato (PLP) (17).

Participando na transformação enzimática de inúmeros aminoácidos, a vitamina B6 participa, entre outras coisas:

  • no metabolismo normal do glicogénio e das proteínas (18);
  • no metabolismo normal da homocisteína e na síntese normal da cisteína (19);
  • no funcionamento normal do sistema nervoso (através da síntese endógena de vários neuromediadores: adrenalina, GABA, dopamina…) (20);
  • na formação normal dos glóbulos vermelhos (papel na síntese da hemoglobina) (21);
  • no funcionamento normal do sistema imunitário (ligação estreita com o fabrico de anticorpos e a libertação de histamina) (22);
  • e na redução da fadiga (23).

A vitamina B8 (biotina)

Por vezes chamada vitamina H ou coenzima R, a vitamina B8 (biotina) participa no metabolismo de todos os macronutrientes facilitando a mobilização das gorduras, a conversão dos açúcares em glicose e a síntese dos aminoácidos (24). Produzida pela nossa flora intestinal, a sua excreção por via urinária exige, no entanto, um aporte alimentar adequado.

Muito apreciada no campo da cosmética, a biotina contribui para a manutenção de uma pele e cabelos normais propiciando a renovação celular (25). Contribui igualmente para o bom funcionamento do sistema nervoso, dada a sua relação de interdependência com as vitaminas B9 e B12 (26).

A vitamina B9 (folato)

A vitamina B9 (ácido fólico ou folato) tem um papel muito importante na divisão celular e contribui para a síntese normal dos aminoácidos (27). Desempenha um papel crucial na grávida, participando no crescimento normal do tecido materno durante a gravidez. Uma carência de folato neste período de pré-conceção aumenta consideravelmente o risco de malformações do tubo neural no feto (28).

Participa também na formação normal dos glóbulos vermelhos permitindo a respetiva maturação, bem como no funcionamento normal do sistema imunitário mediando a produção dos glóbulos brancos (29).

Está igualmente comprovado que ajuda a manter uma função psicológica normal e a reduzir a fadiga (30).

A vitamina B12 (cobalamina)

Presente exclusivamente nos produtos de origem animal, a vitamina B12 é uma das raras vitaminas do complexo B que podem ser armazenadas de forma significativa no organismo (essencialmente no fígado, no pâncreas, no cérebro e no coração) (31).

Participa diretamente no bom funcionamento do sistema nervoso entrando na composição das camadas de mielina que envolvem os neurónios e possibilitam a condução das transmissões nervosas (32).

Em colaboração com a vitamina B9, contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e para manter um sistema imunitário normal, estando envolvida na divisão celular (síntese do material genético) (33).

E as outras?

O pormenor não lhe escapou com certeza; a numeração das vitaminas B não é contínua. Estas lacunas estranhas na nomenclatura resultam basicamente da desclassificação de determinadas substâncias, que antes eram consideradas vitaminas.

A vitamina B4, que correspondia à adenina, está hoje em dia associada à colina. A B10 designava o ácido 4-aminobenzóico (PABA), e a B11 representava antes o ácido fólico (B9).

A vitamina B7 é um caso à parte; em alguns países anglo-saxónicos e na Alemanha, continua a designar a biotina (vitamina B8).

Que complexo de vitaminas B escolher?

Se deseja tomar um suplemento de vitaminas B, opte por um complexo que agrupe formas perfeitamente absorvíveis e assimiláveis.

Devem privilegiar-se as formas coenzimadas, já apresentadas na forma ativa; contrariamente às formas livres, evitam todas as etapas de transformações digestivas necessárias para a sua ativação.

Para obter uma eficácia ideal, devem no entanto ser tomadas por via sublingual por forma a contornar o tubo digestivo e evitar uma eventual reconversão em forma livre (à semelhança de Coenzymated B Formula, que agrupa as 8 formas ativas de vitaminas B num só comprimido sublingual).

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Referências

  1. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Vitamin B. [Updated 2021 May 27]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548710/
  2. Lyon P, Strippoli V, Fang B, Cimmino L. B Vitamins and One-Carbon Metabolism: Implications in Human Health and Disease. 2020 Sep 19;12(9):2867. doi: 10.3390/nu12092867. PMID: 32961717; PMCID: PMC7551072.
  3. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. 2018 Dec 1;10(12):1860. doi: 10.3390/nu10121860. PMID: 30513795; PMCID: PMC6316433.
  4. Martel JL, Kerndt CC, Doshi H, et al. Vitamin B1 (Thiamine) [Updated 2021 Oct 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  5. Pácal L, Kuricová K, Kaňková K. Evidence for altered thiamine metabolism in diabetes: Is there a potential to oppose gluco- and lipotoxicity by rational supplementation? World J Diabetes. 2014 Jun 15;5(3):288-95. doi: 10.4239/wjd.v5.i3.288. PMID: 24936250; PMCID: PMC4058733.
  6. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825.
  7. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  8. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014 Jun 14;111(11):1985-91. doi: 10.1017/S0007114514000178. Epub 2014 Mar 20. PMID: 24650639.
  9. Genc AM, Makia MS, Sinha T, Conley SM, Al-Ubaidi MR, Naash MI. Retbindin: A riboflavin Binding Protein, Is Critical for Photoreceptor Homeostasis and Survival in Models of Retinal Degeneration. Int J Mol Sci. 2020 Oct 29;21(21):8083. doi: 10.3390/ijms21218083. PMID: 33138244; PMCID: PMC7662319.
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  12. Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. [Updated 2022 Jun 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
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