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Top dos 10 alimentos mais ricos em potássio

Descubra a lista dos dez alimentos mais ricos em potássio – o mineral que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para uma função muscular normal. Conhece o alimento n.º 1 desta lista?
Tomates, amêndoas e outras fontes de potássio
Este artigo revela-lhe as 10 melhores fontes de potássio.
Rédaction Supersmart.
2021-02-22Comentários (0)

Os benefícios do potássio para a saúde

O potássio é um mineral representado pelo símbolo K de kalium (que significa “potassa” em latim medieval). É um eletrólito: tem uma carga elétrica quando dissolvido no sangue e em outros líquidos corporais (1).

O potássio contribui para:

É fornecido ao organismo pela alimentação (2).

Alimentos industriais e carências em potássio

Ora, a alimentação moderna, que inclui inúmeros alimentos transformados, é pobre em potássio, o que pode originar carências (3). Além disso, a quantidade de potássio necessária para o funcionamento do organismo é diretamente proporcional à quantidade de sódio consumida. Por outras palavras: quanto mais salgada é a alimentação que ingere, mais potássio deve absorver. E a comida industrial, regra geral, é muito salgada… CQFD.

Por conseguinte, as necessidades de potássio variam entre 2000 mg e 8000 mg por dia consoante a quantidade de sal consumida.

Importante: as pessoas que desejam perder gordura e ganhar massa muscular, que fazem muito desporto e consomem muitos produtos lácteos podem facilmente ter carências de potássio. Na verdade, a transpiração faz com que se perca muito potássio e os laticínios (nomeadamente o queijo) são geralmente ricos em sal (4).

Enquanto composto alcalino, este mineral é também um aliado precioso no âmbito de uma dieta equilibrada em termos de ácido-base. Descubra sem mais demora os 10 alimentos mais ricos em potássio!

10) O presunto cru, com 556 mg de potássio por 100 g

100 g de presunto cru fornecem perto de 30% dos aportes diários recomendados de potássio. Atenção, contudo, para não abusar no consumo e privilegiar um presunto cru sem nitritos e sem nitratos, como o presunto de Parma, por exemplo.

9) As avelãs, com 606 mg de potássio por 100 g

Rainhas dos frutos secos europeus (junto com as amêndoas, igualmente ricas em potássio), as avelãs constituem excelentes corta-fome: basta um punhado de 30 g para acabar com a vontade de petiscar. Além de terem um teor elevado de potássio, são igualmente uma grande fonte de proteínas e de lípidos.

8) As ameixas secas, com 657 mg de potássio por 100 g

Muito consumidas pelos desportistas, nomeadamente os de resistência, as ameixas secas são verdadeiras bombas de nutrientes. Ricas em calorias, mas também em vitaminas (E, B1, B2, B3, B5 e B6)… e, obviamente, em potássio, contribuem para o funcionamento normal do trânsito intestinal. Em suma, sobretudo se estiver obstipado(a), cem gramas de ameixas secas por dia não lhe farão mal para aumentar os seus aportes de potássio.

7) A manteiga de amendoim, com 673 mg de potássio por 100 g

Continuamos nos alimentos um pouco calóricos, com a manteiga de amendoim, ou mais precisamente a pasta de amendoim natural e sem aditivos (não a pasta de barrar americana, como é evidente). À semelhança das avelãs, os amendoins contêm excelentes lípidos e muitas proteínas, mas constituem igualmente uma boa fonte de potássio. Tal como com as outras iguarias, não convém abusar: uma ou duas colheres de sopa por dia para acabar com os pequenos “ratitos” e contribuir para os seus aportes de potássio.

6) O chocolate preto a 72%, com 700 mg de potássio por 100 g

Agora já tem uma desculpa para comer alguns quadrados de chocolate preto por dia: é para contribuir para os seus aportes de potássio! Além disso, o chocolate preto com mais de 72% é muito pouco calórico e contém proteínas, gorduras boas e polifenóis.

5) As uvas secas, com 773 mg de potássio por 100 g

As passas de uva fornecem-lhe 773 mg de potássio por 100 g. Assim, pode variar nos prazeres ao longo da semana, alternando entre punhados de avelãs, punhados de passas de uva, etc.

4) O feijão branco, com 1660 mg de potássio por 100 g

Também é preciso alimentar-se bem de vez em quando. Deixemos os corta-fome e vejamos um alimento que pode servir de base a uma boa refeição completa: o feijão branco. Esta leguminosa rica em proteínas e muito nutritiva, sem ser excessivamente calórica, bate, de facto, todos os alimentos anteriores, com um aporte de 1660 mg de potássio por 100 g.

3) A levedura de cerveja ou levedura dietética, com 2460 mg de potássio por 100 g

Ideal para polvilhar sobre as suas saladas ou sopas, a levedura de cerveja, igualmente conhecida como levedura dietética, é muito rica em potássio, com certa de 2500 mg por 100 g. Como é óbvio, será difícil consumir 100 g por dia, mas cada colher que ingerir contribuirá para os seus aportes diários recomendados.

2) O tomate seco, com 3430 mg de potássio por 100 g

É delicioso, perfuma os seus pratos, saladas, tartes e outros preparados culinários... O tomate seco sobe ao segundo lugar do pódio, com um aporte de 3430 mg de potássio por 100 g. O tomate fresco, por seu lado, também é uma excelente fonte de potássio. Por isso, quando o verão chega: coma tomates à vontade.

1) A alga kombu seca… com um recorde de 10.600 mg de potássio por 100 g

A alga kombu seca, por sua vez, ultrapassa todos os recordes, com 10.600 mg de potássio por 100 g (6). Atualmente muito conhecida desde a divulgação mundial da cozinha asiática, pode ser utilizada de muitas formas nos seus pratos... Mas uma das formas mais simples é polvilhar um pouco desta alga sobre os seus pratos, como a levedura dietética.

Alguns suplementos alimentares de potássio que deve conhecer

A título informativo, as tâmaras secas, o funcho cru, a banana, o coco ou os alperces secos são igualmente alimentos que contêm boas quantidades de potássio.

Para aumentar os seus aportes, tem também interesse em optar por suplementos alimentares de potássio, como o grande clássico Potassium Orotate, com 90 mg de potássio por dose diária.

De assimilação mais difícil que o anterior, o bicarbonato de potássio tem geralmente doses superiores nos suplementos (um suplemento como Potassium Bicarbonate, por exemplo, contém 2100 mg de potássio por dose diária).

Como o potássio contribui para manter uma tensão arterial normal, encontramo-lo também em algumas fórmulas sinérgicas específicas. O suplemento Tensix, por exemplo, reúne potássio, arginina e extrato de folhas de pilriteiro, que contribuem para manter o bom estado do sistema cardiovascular.

Deseja beneficiar de vários minerais em simultâneo, numa só cápsula vegetal? Opte por um complexo de minerais (como MultiMineral Complex, rico em potássio, mas também em magnésio, iodo, etc.)

Referências

  1. https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=potassium
  2. SKRABAL, F., AUBÖCK, T., et HORTNAGL, H. Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: probable mechanisms of action. The Lancet, 1981, vol. 318, no 8252, p. 895-900.
  3. FREGLY, MELVIN J. Estimates of sodium and potassium intake. Annals of internal medicine, 1983, vol. 98, no 5_Part_2, p. 792-799.
  4. BIGARD, X. 6 Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports. Nutrition du sportif, 2017, p. 139.
  5. EPPENDORFER, Wilfried H. et BILLE, Søren W. Free and total amino acid composition of edible parts of beans, kale, spinach, cauliflower and potatoes as influenced by nitrogen fertilisation and phosphorus and potassium deficiency. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1996, vol. 71, no 4, p. 449-458.
  6. KOLB, Nada, VALLORANI, Luciana, MILANOVIĆ, Nada, et al.Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria digitata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology, 2004, vol. 42, no 1, p. 57-61.
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