Deficiência de vitamina B9 - sintomas, causas e soluções naturais

Qual é o papel da vitamina B9?

A vitamina B9 ou folatos (ou também ácido fólico, na sua forma sintética) desempenha um papel fundamental em muitas funções biológicas essenciais:

• Desempenha um papel no processo de divisão celular. As necessidades de vitamina B9 aumentam durante a gravidez, sendo que níveis baixos de folatos maternos constituem um fator de risco para o desenvolvimento de defeitos do tubo neural no feto (1-2).
• Contribui para o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez. Apoia o desenvolvimento da placenta e do embrião desde as primeiras semanas.
• É benéfica para a formação normal do sangue. Em particular, está envolvida na produção de glóbulos vermelhos, e uma deficiência de vitamina B9 pode levar à anemia megaloblástica, que causa cansaço, falta de ar e palidez.
• Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
• Contribui para a síntese normal de aminoácidos, dos que o organismo necessita para produzir proteínas, enzimas e proteínas.
• Contribui para o metabolismo normal da homocisteína, cuja concentração aumentada constitui um fator de risco de doença cardiovascular (3).
• Contribui para as funções psicológicas normais ao participar na síntese de neurotransmissores como a dopamina, a serotonina e a noradrenalina, todos eles envolvidos na regulação do humor, da motivação e da atenção (4).
• Desempenha um papel no funcionamento normal do sistema imunitário, apoiando a produção de glóbulos brancos.

As doses recomendadas de folato variam consoante a idade e o contexto individual (5).

Para os adultos, a dose diária recomendada é de 330 µg para os homens e de 300 µg para as mulheres. As necessidades aumentam no caso das mulheres grávidas, com um aporte recomendado de entre 400 µg a 5 mg por dia.

Quais são os sintomas de uma carência de vitamina B9?

A carência de vitamina B9 manifesta-se mais frequentemente por uma fadiga persistente, que não desaparece após descansar.

Esta fadiga é geralmente acompanhada de anemia, i.e., uma diminuição do número de glóbulos vermelhos ou dos níveis de hemoglobina.

Os sinais de alerta mais frequentes são:

• palidez;
• falta de ar;
• dores de cabeça;
• tonturas.

Por vezes, podem aparecer outros sinais: língua vermelha e dolorosa, perda de paladar, diarreia, perda de peso e depressão (6).

Quais são as causas de uma carência de vitamina B9?

As carências de vitamina B9 são frequentes porque o organismo não a armazena em quantidade suficiente.

O inverno e o início da primavera são períodos críticos, quando o risco de deficiência de folato aumenta.

A principal causa costuma ser uma ingestão alimentar inadequada de frutas e legumes frescos, que são ricos em folato (7).

Certas situações aumentam igualmente o risco de carência:

• Durante a gravidez, as mulheres estão mais expostas a este risco, pois as suas necessidades de folato aumentam nas primeiras semanas de gravidez e durante a mesma.
• A idade avançada também implica um maior risco de carência, pois a alimentação na velhice é frequentemente menos variada e a absorção intestinal é menos eficaz.
• O consumo excessivo de álcool perturba a absorção de folatos e acelera a sua eliminação. Além disso, as pessoas dependentes do álcool sofrem frequentemente de subnutrição, o que reduz ainda mais a ingestão de folatos através dos alimentos.
• Os vegetarianismo também podem ser afetar o aporte de vitamina B9, pois certos alimentos ricos em folatos são excluídos da dieta.
• No caso de doenças inflamatórias crónicas do intestino, como a doença celíaca.
• Alguns medicamentos (como certos fármacos antiepilépticos ou antibióticos) também podem causar deficiência de vitamina B9, reduzindo a absorção ou interferindo com o metabolismo do folato.

Em caso de dúvida ou de persistência dos sintomas, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde para um diagnóstico médico preciso.

Que soluções naturais existem para corrigir uma carência de vitamina B9?

Como não pode ser produzida pelo organismo, a vitamina B9 deve ser fornecida através da alimentação ou de uma suplementação específica.

Consumir alimentos ricos em vitamina B9

Alguns alimentos muito ricos em folatos não são muito consumidos, ou apenas em pequenas quantidades. Outros contêm menos vitamina B9, mas são mais fáceis de incorporar na alimentação diária.

As principais fontes alimentares de vitamina B9, ordenadas por ordem de teor médio de folatos (8-9) são:

• levedura de cerveja (1000 µg/100 g);
• miudezas de aves de capoeira, borrego e vitela (300 a 800 µg/100 g);
• certos legumes de folha verde: espinafres, agrião, chicória (100 a 200 µg/100 g);
• leguminosas cozinhadas: grão-de-bico, feijão branco e feijão miúdo, lentilhas (100 a 150 µg/100 g);
• frutos de casca rija e sementes: castanha, avelã, amendoim, linho (100 a 150 µg/100 g);
• queijos curados (100 a 150 µg/100 g);
• verduras: couve-flor, brócolos, alface, espargos, salsa (60 a 110 µg/100 g);
• ovos (50 a 60 µg/100 g);
• alguns frutos: citrinos, bananas, kiwis, frutos vermelhos, tâmaras, figos (20 a 50 µg/100 g).

Prestar atenção à preparação dos alimentos

A vitamina B9 é uma vitamina particularmente frágil, que se degrada sob o efeito do calor, da luz e da água.

Dependendo do tipo de alimento e do método utilizado para o preparar, a cozedura pode resultar numa perda de 50-70% dos folatos (10).

A cozedura prolongada de um alimento é um dos métodos mais destrutivos - apenas 49% dos folatos são retidos nos espinafres e 44% nos brócolos após a cozedura (em comparação com uma perda praticamente nula quando cozidos a vapor).

Portanto, a cozedura a vapor, suave ou rápida faz com que os alimentos preservem muito melhor o seu teor de folato.

O armazenamento e o manuseamento dos vegetais também são importantes - lavar ou demolhar por muito tempo os vegetias, bem como as condições de armazenamento, podem reduzir significativamente os níveis de vitamina B9.

Evitar o álcool e prestar atenção à toma de medicamentos

Para manter níveis ótimos de vitamina B9 e preservar os aportes de folato, é preferível limitar o consumo regular de álcool.

Isto também ajuda a proteger o fígado e o sistema digestivo, ambos envolvidos no metabolismo do folato.

Como já foi referido, certos medicamentos podem também reduzir a absorção da vitamina B9 - se estiver a ser tratado para a epilepsia, diabetes ou doença inflamatória crónica do intestino, fale com o seu médico.

Para além dos exames médicos regulares, o seu médico pode receitar-lhe suplementos de vitamina B9 em caso de carência.

Optar por uma suplementação específica de vitamina B9

A toma de suplementos de vitamina B9 é útil quando se pretende melhorar os níveis de folato a longo prazo.

Como o organismo só consegue armazenar quantidades muito reduzidas desta vitamina, o nível de folato disponível depende muito dos aportes diários.

Versão sintética da vitamina B9, o ácido fólico muitas vezes não é assimilado diretamente pelo organismo, que tem de passar por várias transformações antes de o converter em ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico, a forma ativa da vitamina B9.

A toma de um suplemento à base de 5-MTHF garante uma biodisponibilidade máxima. É também uma forma totalmente segura que não aumenta os níveis de ácido fólico não metabolizado, cujos efeitos a longo prazo são ainda incertos (11).

Descubra o suplemento alimentar SuperFolate, formulado com a tecnologia Quatrefolic®, obtendo assim uma forma de vitamina B9 com uma biodisponibilidade elevada e diretamente utilizável pelo organismo.

Indispensáveis ao organismo, as vitaminas do grupo B não costumam ser bem sintetizadas e são mal armazenadas. Contudo, desempenham um papel metabólico essencial e os benefícios da sua combinação têm amplamente estudados.

Estudos evidenciaram os benefícios da toma de um suplemento com uma combinação de várias vitaminas do grupo B na fadiga, nos desempenhos físicos, na cognição, no stress e na energia (12-13).

Descubra Coenzymated B Vitamins, um suplemento alimentar excecional que associa as 8 vitaminas do grupo B nas suas melhores formas (coenzimadas).