Vegetarianos - como evitar as carências?

Vegetarianismo – alguns reparos

O vegetarianismo, como todos sabem, consiste em recusar consumir alimentos de origem animal: carne, peixe, marisco... Atualmente, 5% da população mundial terá optado por uma dieta vegetariana (1).

As razões para esta escolha podem ser várias:

• defesa da causa animal;
• vontade de reduzir a sua pegada ecológica (a criação de gado é responsável por 14,5% das emissões de gases com efeitos de estufa associadas à atividade humana) (2);
• vontade de preservar a sua saúde (a adoção de uma dieta vegetariana reduziria os riscos de contrair uma doença cardiovascular ou cancro) (3-4);
• preferências culinárias, etc.

Mas, como para qualquer dieta, é melhor informar-se bem antes de a iniciar. Pois ao deixar de consumir carne e peixe, o seu organismo poderá rapidamente ter carências de certos elementos...

Para fazer o pleno das proteínas, aposte nas leguminosas e nos cereais

Em primeiro lugar, lembramos que a carne é uma fonte primordial de proteínas. Estas macromoléculas são indispensáveis ao funcionamento correto do nosso corpo, ao desenvolvimento dos nossos músculos e da nossa imunidade (5).

Para não ter falta de proteínas, aposte nas feculentas como:

• os legumes secos (as leguminosas), como as lentilhas, o feijão manteiga, o feijão vermelho ou preto, as favas, a soja, o grão-de-bico, as ervilhas, os tremoços...
• e os cereais, como o arroz, o milho, o trigo, a espelta, a cevada, a aveia, o sorgo, o trigo-mourisco, o millet (milho-painço)...

Idealmente, deve reunir estes dois tipos de feculentas na mesma refeição para maximizar o seu aporte em proteínas. Pode, por exemplo, optar por uma associação:

• soja + arroz
• feijão vermelho + milho
• lentilhas + trigo, etc.

Este tipo de combinação irá permitir-lhe usufruir de aminoácidos suficientemente variados. Para sua informação, as leguminosas fornecem-lhe de facto a lisina que falta nas proteínas dos cereais, ao passo que os cereais lhe fornecem a metionina que falta nas proteínas das leguminosas.

As outras grandes fontes proteicas: ovos, laticínios, seitan, amêndoas...

Para evitar falta de proteínas, aposte também nos ovos, cuja gema e clara constituem formidáveis fontes proteicas.

Os laticínios como o leite, o queijo e os iogurtes são também ricos em proteínas. Os desportistas que desejem ganhar massa muscular apreciarão também a dose importante de proteínas fornecida pelo whey, um produto obtido da coagulação do leite.

De entre os alimentos que contêm igualmente uma quantidade elevada de proteínas, podemos citar ainda a quinoa, o tofu (também conhecido como “queijo de soja”), o seitan, o tempeh, as amêndoas, os cogumelos, as massas de trigo integral, o arroz integral, as nozes, as sementes de cânhamo e de chia...

Certifique-se também de que mantém bons aportes em ferro

Em segundo lugar, convém vigiar os seus aportes em ferro (em particular as mulheres e crianças) (6). Lembramos que este oligoelemento muito importante assegura, nomeadamente, o transporte do oxigénio através do sangue. A fadiga, a falta generalizada de energia e as tonturas são sintomas que podem sugerir uma carência de ferro.

O ferro encontra-se em grande quantidade na carne vermelha, na carne branca e nos produtos do mar. Para os vegetarianos, os legumes secos, os frutos secos e as sementes oleaginosas (sementes de sésamo, caju, amêndoas...) constituem excelentes alternativas (7).

Existem também fórmulas de ferro que apresentam uma boa qualidade de absorção e que permitem limitar o risco de anemia no caso dos vegetarianos. Assim, o bisglicinato de ferro é particularmente bem tolerado pelo organismo. Encontra-o por exemplo no suplemento Iron Bisglycinate.

Atenção: não tome suplementos de ferro caso não tenha a certeza de ter, de facto, um défice. Uma análise sanguínea permitirá confirmar (ou não) esta hipótese. Na verdade, tomar um suplemento de ferro sem termos carência dele contribui para a oxidação.

A famosa carência em vitamina B12 (cobalamina)

Por outro lado, o não consumo de carne animal pode estar na origem de uma carência em vitamina B12, ou cobalamina. Esta vitamina é, de facto, a única que existe apenas no reino animal.

Encontra, no entanto, vitamina B12 nos ovos, no leite e no queijo, mas em muito menor quantidade do que na carne. Por isso, existe de facto um risco real de carência (8).

A falta de vitamina B12 acarreta riscos graves para a saúde: problemas nervosos, digestivos, visuais, fadiga acentuada… (9) Para evitar os problemas deste tipo, opte pela metilcobalamina. Esta forma ativa da vitamina B12 é a melhor para o organismo (opte, por exemplo, pelo suplemento Methylcobalamine).

Como obter ómega 3 quando não comemos peixe?

Os ómega 3 são geralmente fornecidos pelos peixes gordos, como o salmão e o atum. Para os substituir, pode consumir:

• sementes de linhaça moídas;
• nozes;
• azeite ou óleo de colza...

Os vegetarianos têm frequentemente também falta de zinco e de iodo

Por último, a dieta vegetariana pode estar na origem:

• de uma carência em zinco. Ora, o zinco é um oligoelemento crucial para o organismo, que desempenha um papel importante no metabolismo das proteínas, nas defesas imunitárias, no estado da pele e dos cabelos… (10) Para obter um bom nível de zinco, pode comer sementes de sésamo, pão com levedura, cacau ou laticínios. E se quiser ter a certeza absoluta de otimizar os seus aportes, escolha um suplemento de zinco dotado de uma boa biodisponibilidade (como Zinc Orotate);
• de uma carência em iodo. Segundo um estudo, 25% dos vegetarianos e 80% dos veganos sofrem de um défice de iodo (11). Este oligoelemento é, no entanto, muito importante para o nosso organismo, dado que assegura o funcionamento correto da tiróide (que regula a robustez dos ossos, o estado do cérebro e dos músculos...) Em caso de falta de iodo, saiba que existem suplementos de iodo natural, do tipo Natural Iodine. Não hesite em aconselhar-se com o seu médico a propósito deste assunto.

A espirulina e o maca, superalimentos perfeitos para os vegetarianos e veganos

A riqueza de certas substâncias naturais pode ajudá-lo(a) enormemente a manter o seu equilíbrio nutricional.

Convidamo-lo(a), nomeadamente, a tomar:

• espirulina. Esta alga de cor verde-azulada é uma fonte de proteínas, de ferro, de zinco e de várias vitaminas. (12) Não aprecia o sabor muito acentuado da espirulina em pó? Felizmente, este superalimento pode também ser consumido na forma de comprimido (Spirulina);
• maca. Esta planta nascida nas montanhas do Peru, reputada por ser um fortificante natural do organismo, contém proteínas, vitaminas B1, B2, B12, C e D, cálcio, zinco, ferro, potássio... (13) Encontra-o, por exemplo, no excelente suplemento Super Maca.

3 notas sobre o vegetarianismo e o veganismo

1. Obviamente, ao seguir uma dieta vegetariana, é preciso continuar a respeitar todas as regras básicas da alimentação! Todo o vegetariano, tal como qualquer não vegetariano, tem interesse em consumir 5 frutas e legumes por dia e em evitar os alimentos com demasiada gordura ou demasiado açúcar.
2. A dieta vegana e o modo de vida vegano, por seu lado, excluem todos os produtos de origem animal, como os ovos, o leite, etc. Por essa razão, implicam uma maior vigilância. Tomemos como exemplo o cálcio: na ausência de laticínios, o cálcio deverá ser obtido na couve, nos espinafres, nos pistácios, nas bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, etc.
3. As grávidas ou mulheres que pretendam amamentar devem prestar particular atenção às carências provocadas pela sua dieta alimentar. Se se encontrar nesta situação, aconselhamos que consulte o seu médico. Este poderá eventualmente aconselhar-lhe suplementos alimentares adequados (14).