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Vegetarianos - como evitar as carências?

Renunciou a comer carne ou pretende fazê-lo? Descubra o que deve fazer para que a sua dieta vegetariana não lhe cause qualquer carência.
Churrasco vegetariano com legumes grelhados sobre uma mesa de madeira.
Organizando-se um pouco, os vegetarianos podem evitar os défices em proteínas, ferro ou vitamina B12.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Comentários (0)

Vegetarianismo – alguns reparos

O vegetarianismo, como todos sabem, consiste em recusar consumir alimentos de origem animal: carne, peixe, marisco... Atualmente, 5% da população mundial terá optado por uma dieta vegetariana (1).

As razões para esta escolha podem ser várias:

Mas, como para qualquer dieta, é melhor informar-se bem antes de a iniciar. Pois ao deixar de consumir carne e peixe, o seu organismo poderá rapidamente ter carências de certos elementos...

Para fazer o pleno das proteínas, aposte nas leguminosas e nos cereais

Em primeiro lugar, lembramos que a carne é uma fonte primordial de proteínas. Estas macromoléculas são indispensáveis ao funcionamento correto do nosso corpo, ao desenvolvimento dos nossos músculos e da nossa imunidade (5).

Para não ter falta de proteínas, aposte nas feculentas como:

Idealmente, deve reunir estes dois tipos de feculentas na mesma refeição para maximizar o seu aporte em proteínas. Pode, por exemplo, optar por uma associação:

Este tipo de combinação irá permitir-lhe usufruir de aminoácidos suficientemente variados. Para sua informação, as leguminosas fornecem-lhe de facto a lisina que falta nas proteínas dos cereais, ao passo que os cereais lhe fornecem a metionina que falta nas proteínas das leguminosas.

As outras grandes fontes proteicas: ovos, laticínios, seitan, amêndoas...

Para evitar falta de proteínas, aposte também nos ovos, cuja gema e clara constituem formidáveis fontes proteicas.

Os laticínios como o leite, o queijo e os iogurtes são também ricos em proteínas. Os desportistas que desejem ganhar massa muscular apreciarão também a dose importante de proteínas fornecida pelo whey, um produto obtido da coagulação do leite (por exemplo com Undenatured Whey Protein Isolate).

De entre os alimentos que contêm igualmente uma quantidade elevada de proteínas, podemos citar ainda a quinoa, o tofu (também conhecido como “queijo de soja”), o seitan, o tempeh, as amêndoas, os cogumelos, as massas de trigo integral, o arroz integral, as nozes, as sementes de cânhamo e de chia...

Certifique-se também de que mantém bons aportes em ferro

Em segundo lugar, convém vigiar os seus aportes em ferro (em particular as mulheres e crianças) (6). Lembramos que este oligoelemento muito importante assegura, nomeadamente, o transporte do oxigénio através do sangue. A fadiga, a falta generalizada de energia e as tonturas são sintomas que podem sugerir uma carência de ferro.

O ferro encontra-se em grande quantidade na carne vermelha, na carne branca e nos produtos do mar. Para os vegetarianos, os legumes secos, os frutos secos e as sementes oleaginosas (sementes de sésamo, caju, amêndoas...) constituem excelentes alternativas (7).

Existem também fórmulas de ferro que apresentam uma boa qualidade de absorção e que permitem limitar o risco de anemia no caso dos vegetarianos. Assim, o bisglicinato de ferro é particularmente bem tolerado pelo organismo. Encontra-o por exemplo no suplemento Iron Bisglycinate.

Atenção: não tome suplementos de ferro caso não tenha a certeza de ter, de facto, um défice. Uma análise sanguínea permitirá confirmar (ou não) esta hipótese. Na verdade, tomar um suplemento de ferro sem termos carência dele contribui para a oxidação.

A famosa carência em vitamina B12 (cobalamina)

Por outro lado, o não consumo de carne animal pode estar na origem de uma carência em vitamina B12, ou cobalamina. Esta vitamina é, de facto, a única que existe apenas no reino animal.

Encontra, no entanto, vitamina B12 nos ovos, no leite e no queijo, mas em muito menor quantidade do que na carne. Por isso, existe de facto um risco real de carência (8).

A falta de vitamina B12 acarreta riscos graves para a saúde: problemas nervosos, digestivos, visuais, fadiga acentuada… (9) Para evitar os problemas deste tipo, opte pela metilcobalamina. Esta forma ativa da vitamina B12 é a melhor para o organismo (opte, por exemplo, pelo suplemento Methylcobalamine).

Como obter ómega 3 quando não comemos peixe?

Os ómega 3 são geralmente fornecidos pelos peixes gordos, como o salmão e o atum. Para os substituir, pode consumir:

Os vegetarianos têm frequentemente também falta de zinco e de iodo

Por último, a dieta vegetariana pode estar na origem:

A espirulina e o maca, superalimentos perfeitos para os vegetarianos e veganos

A riqueza de certas substâncias naturais pode ajudá-lo(a) enormemente a manter o seu equilíbrio nutricional.

Convidamo-lo(a), nomeadamente, a tomar:

3 notas sobre o vegetarianismo e o veganismo

  1. Obviamente, ao seguir uma dieta vegetariana, é preciso continuar a respeitar todas as regras básicas da alimentação! Todo o vegetariano, tal como qualquer não vegetariano, tem interesse em consumir 5 frutas e legumes por dia e em evitar os alimentos com demasiada gordura ou demasiado açúcar.
  2. A dieta vegana e o modo de vida vegano, por seu lado, excluem todos os produtos de origem animal, como os ovos, o leite, etc. Por essa razão, implicam uma maior vigilância. Tomemos como exemplo o cálcio: na ausência de laticínios, o cálcio deverá ser obtido na couve, nos espinafres, nos pistácios, nas bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, etc.
  3. As grávidas ou mulheres que pretendam amamentar devem prestar particular atenção às carências provocadas pela sua dieta alimentar. Se se encontrar nesta situação, aconselhamos que consulte o seu médico. Este poderá eventualmente aconselhar-lhe suplementos alimentares adequados (14).

Referências

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
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