Vegetarianismo – alguns reparos
O vegetarianismo, como todos sabem, consiste em recusar consumir alimentos de origem animal: carne, peixe, marisco... Atualmente, 5% da população mundial terá optado por uma dieta vegetariana (1).
As razões para esta escolha podem ser várias:
- defesa da causa animal;
- vontade de reduzir a sua pegada ecológica (a criação de gado é responsável por 14,5% das emissões de gases com efeitos de estufa associadas à atividade humana) (2);
- vontade de preservar a sua saúde (a adoção de uma dieta vegetariana reduziria os riscos de contrair uma doença cardiovascular ou cancro) (3-4);
- preferências culinárias, etc.
Mas, como para qualquer dieta, é melhor informar-se bem antes de a iniciar. Pois ao deixar de consumir carne e peixe, o seu organismo poderá rapidamente ter carências de certos elementos...
Para fazer o pleno das proteínas, aposte nas leguminosas e nos cereais
Em primeiro lugar, lembramos que a carne é uma fonte primordial de proteínas. Estas macromoléculas são indispensáveis ao funcionamento correto do nosso corpo, ao desenvolvimento dos nossos músculos e da nossa imunidade (5).
Para não ter falta de proteínas, aposte nas feculentas como:
- os legumes secos (as leguminosas), como as lentilhas, o feijão manteiga, o feijão vermelho ou preto, as favas, a soja, o grão-de-bico, as ervilhas, os tremoços...
- e os cereais, como o arroz, o milho, o trigo, a espelta, a cevada, a aveia, o sorgo, o trigo-mourisco, o millet (milho-painço)...
Idealmente, deve reunir estes dois tipos de feculentas na mesma refeição para maximizar o seu aporte em proteínas. Pode, por exemplo, optar por uma associação:
- soja + arroz
- feijão vermelho + milho
- lentilhas + trigo, etc.
Este tipo de combinação irá permitir-lhe usufruir de aminoácidos suficientemente variados. Para sua informação, as leguminosas fornecem-lhe de facto a lisina que falta nas proteínas dos cereais, ao passo que os cereais lhe fornecem a metionina que falta nas proteínas das leguminosas.
As outras grandes fontes proteicas: ovos, laticínios, seitan, amêndoas...
Para evitar falta de proteínas, aposte também nos ovos, cuja gema e clara constituem formidáveis fontes proteicas.
Os laticínios como o leite, o queijo e os iogurtes são também ricos em proteínas. Os desportistas que desejem ganhar massa muscular apreciarão também a dose importante de proteínas fornecida pelo whey, um produto obtido da coagulação do leite.
De entre os alimentos que contêm igualmente uma quantidade elevada de proteínas, podemos citar ainda a quinoa, o tofu (também conhecido como “queijo de soja”), o seitan, o tempeh, as amêndoas, os cogumelos, as massas de trigo integral, o arroz integral, as nozes, as sementes de cânhamo e de chia...
Certifique-se também de que mantém bons aportes em ferro
Em segundo lugar, convém vigiar os seus aportes em ferro (em particular as mulheres e crianças) (6). Lembramos que este oligoelemento muito importante assegura, nomeadamente, o transporte do oxigénio através do sangue. A fadiga, a falta generalizada de energia e as tonturas são sintomas que podem sugerir uma carência de ferro.
O ferro encontra-se em grande quantidade na carne vermelha, na carne branca e nos produtos do mar. Para os vegetarianos, os legumes secos, os frutos secos e as sementes oleaginosas (sementes de sésamo, caju, amêndoas...) constituem excelentes alternativas (7).
Existem também fórmulas de ferro que apresentam uma boa qualidade de absorção e que permitem limitar o risco de anemia no caso dos vegetarianos. Assim, o bisglicinato de ferro é particularmente bem tolerado pelo organismo. Encontra-o por exemplo no suplemento Iron Bisglycinate.
Atenção: não tome suplementos de ferro caso não tenha a certeza de ter, de facto, um défice. Uma análise sanguínea permitirá confirmar (ou não) esta hipótese. Na verdade, tomar um suplemento de ferro sem termos carência dele contribui para a oxidação.
A famosa carência em vitamina B12 (cobalamina)
Por outro lado, o não consumo de carne animal pode estar na origem de uma carência em vitamina B12, ou cobalamina. Esta vitamina é, de facto, a única que existe apenas no reino animal.
Encontra, no entanto, vitamina B12 nos ovos, no leite e no queijo, mas em muito menor quantidade do que na carne. Por isso, existe de facto um risco real de carência (8).
A falta de vitamina B12 acarreta riscos graves para a saúde: problemas nervosos, digestivos, visuais, fadiga acentuada… (9) Para evitar os problemas deste tipo, opte pela metilcobalamina. Esta forma ativa da vitamina B12 é a melhor para o organismo (opte, por exemplo, pelo suplemento Methylcobalamine).
Como obter ómega 3 quando não comemos peixe?
Os ómega 3 são geralmente fornecidos pelos peixes gordos, como o salmão e o atum. Para os substituir, pode consumir:
- sementes de linhaça moídas;
- nozes;
- azeite ou óleo de colza...
Os vegetarianos têm frequentemente também falta de zinco e de iodo
Por último, a dieta vegetariana pode estar na origem:
- de uma carência em zinco. Ora, o zinco é um oligoelemento crucial para o organismo, que desempenha um papel importante no metabolismo das proteínas, nas defesas imunitárias, no estado da pele e dos cabelos… (10) Para obter um bom nível de zinco, pode comer sementes de sésamo, pão com levedura, cacau ou laticínios. E se quiser ter a certeza absoluta de otimizar os seus aportes, escolha um suplemento de zinco dotado de uma boa biodisponibilidade (como Zinc Orotate);
- de uma carência em iodo. Segundo um estudo, 25% dos vegetarianos e 80% dos veganos sofrem de um défice de iodo (11). Este oligoelemento é, no entanto, muito importante para o nosso organismo, dado que assegura o funcionamento correto da tiróide (que regula a robustez dos ossos, o estado do cérebro e dos músculos...) Em caso de falta de iodo, saiba que existem suplementos de iodo natural, do tipo Natural Iodine. Não hesite em aconselhar-se com o seu médico a propósito deste assunto.
A espirulina e o maca, superalimentos perfeitos para os vegetarianos e veganos
A riqueza de certas substâncias naturais pode ajudá-lo(a) enormemente a manter o seu equilíbrio nutricional.
Convidamo-lo(a), nomeadamente, a tomar:
- espirulina. Esta alga de cor verde-azulada é uma fonte de proteínas, de ferro, de zinco e de várias vitaminas. (12) Não aprecia o sabor muito acentuado da espirulina em pó? Felizmente, este superalimento pode também ser consumido na forma de comprimido (Spirulina);
- maca. Esta planta nascida nas montanhas do Peru, reputada por ser um fortificante natural do organismo, contém proteínas, vitaminas B1, B2, B12, C e D, cálcio, zinco, ferro, potássio... (13) Encontra-o, por exemplo, no excelente suplemento Super Maca.
3 notas sobre o vegetarianismo e o veganismo
- Obviamente, ao seguir uma dieta vegetariana, é preciso continuar a respeitar todas as regras básicas da alimentação! Todo o vegetariano, tal como qualquer não vegetariano, tem interesse em consumir 5 frutas e legumes por dia e em evitar os alimentos com demasiada gordura ou demasiado açúcar.
- A dieta vegana e o modo de vida vegano, por seu lado, excluem todos os produtos de origem animal, como os ovos, o leite, etc. Por essa razão, implicam uma maior vigilância. Tomemos como exemplo o cálcio: na ausência de laticínios, o cálcio deverá ser obtido na couve, nos espinafres, nos pistácios, nas bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, etc.
- As grávidas ou mulheres que pretendam amamentar devem prestar particular atenção às carências provocadas pela sua dieta alimentar. Se se encontrar nesta situação, aconselhamos que consulte o seu médico. Este poderá eventualmente aconselhar-lhe suplementos alimentares adequados (14).