¿Qué carencias nutricionales provocan calambres?

¿Qué es un calambre y cómo reconocerlo?

Los calambres son contracciones musculares muy frecuentes, involuntarias, repentinas y dolorosas.

Duran solo unos minutos y no son graves, pero pueden interferir en la vida cotidiana cuando son muy frecuentes e incapacitantes (1).

Suelen producirse cuando un músculo se ha utilizado de forma intensa o inusual (a menudo los músculos de la pantorrilla o del pie), durante el ejercicio, después del ejercicio o durante la noche.

Por lo general, puede aliviar el dolor y detener la contracción estirando el músculo afectado.

Los calambres pueden confundirse con otros fenómenos musculares:

• El dolor muscular (mialgia), que no da lugar a contracciones y no se produce de forma repentina.
• La distonía, una contracción simultánea de los músculos agonistas y antagonistas (por ejemplo, el bíceps y el tríceps al mismo tiempo) que puede provocar dolor, pero que suele ser menos intenso que el calambre.
• Espasmos musculares, que suelen ser menos repentinos y desencadenados por ruidos, emociones o estímulos sensoriales (2).

¿Cuáles son las causas de los calambres?

Durante mucho tiempo se pensó erróneamente que los calambres se debían a una acumulación de ácido láctico en los músculos.

Hoy en día, el misterio sigue sin resolverse, pero dos hipótesis sólidas tienen la clave para explicar los calambres relacionados con el ejercicio (3):

• La sudoración asociada al ejercicio prolongado puede provocar una pérdida de ciertos componentes químicos esenciales para la contracción muscular (electrolitos), que no se compensa con las bebidas ingeridas.
• La fatiga muscular, ligada a un ejercicio inusualmente intenso, podría provocar una excitación refleja anormal de determinadas neuronas que inervan las fibras musculares responsables de la contracción.

Pero no todos los calambres están relacionados con el ejercicio.

Existen 5 tipos diferentes, cada uno con sus posibles causas y condiciones predisponentes, como la falta de ciertos electrolitos y los trastornos neuromusculares:

1. Calambres idiopáticos, sin causa identificable, que suelen aparecer por la noche y con más frecuencia con la edad.
2. Calambres parafisiológicos, relacionados con el esfuerzo físico y el embarazo.
3. Calambres de origen metabólico o vascular (insuficiencia venosa, carencias vitamínicas, trastornos electrolíticos, etc.).
4. Calambres ligados a enfermedades neuromusculares.
5. Calambres ligados a la medicación (diuréticos, estatinas, beta-agonistas, etc.) (4).

Lista de carencias nutricionales que pueden provocar calambres

Potasio, esencial para la contracción muscular

El potasio es un mineral esencial que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

Interviene en la contracción muscular permitiendo la transmisión de los impulsos nerviosos que desencadenan las contracciones.

Numerosos estudios han demostrado que la falta de potasio (hipopotasemia) puede aumentar el riesgo de calambres, aunque no es el único responsable de su aparición.

Factores que favorecen la carencia de potasio:

• La diabetes, y más concretamente el uso de insulina.
• Episodios frecuentes de diarrea, generalmente ligados al uso excesivo de laxantes.
• La toma de ciertos diuréticos.
• Esfuerzos físicos intensos, sobre todo cuando hace calor.

Formas de prevenir esta carencia:

• Comer fruta, verdura y legumbres (las mejores fuentes) todos los días para alcanzar un mínimo de 3500 mg de potasio al día: judías blancas, patatas, albaricoques, ciruelas pasas, tomates, calabaza, espinacas, etc.
• Beber agua con gas, más rica en potasio, y eventualmente tomar complementos de potasio (como Potassium Orotate) bajo la supervisión de un profesional de la salud;
• Evitar el consumo excesivo de alimentos, bebidas y productos que contengan regaliz, ya que contribuye a la pérdida de potasio a largo plazo y aumenta el riesgo de calambres musculares.

Magnesio, la primera opción para los calambres relacionados con el embarazo

Al igual que el potasio, el magnesio se funde durante el ejercicio físico.

Directamente implicado en la contracción muscular, contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos.

Numerosos estudios han demostrado una correlación entre la carencia de magnesio y la aparición de calambres.

Sin embargo, al igual que la falta de magnesio por sí sola no provoca los calambres, la prescripción de magnesio no parece resolver todos los problemas de los calambres idiopáticos (5).

Sólo los calambres en las mujeres embarazadas (6) parecen aliviarse con dicho tratamiento.

Sin embargo, esto no significa que no se pueda optimizar su ingesta para reducir los riesgos.

Factores que favorecen la carencia de magnesio:

• Pérdida de magnesio a través del sudor durante el esfuerzo físico, especialmente cuando hace calor.
• Exposición a situaciones estresantes.
• Exceso de alcohol, café y té.
• Una alimentación demasiado pobre en magnesio.

Formas de prevenir esta carencia:

• Incluir más alimentos ricos en magnesio, como legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde y mariscos.
• Aumentar la ingesta de fibra para mejorar la absorción de magnesio.
• Después del ejercicio, optar por agua con gas, más rica en magnesio, o agua mineral, rica en magnesio.
• Cocinar los alimentos a vapor, al papillote o en guisados para evitar que el magnesio se filtre en el agua.
• Utilizar los mejores complementos alimenticios de magnesio (como OptiMag) en caso de actividad física intensa regular (ya que las necesidades aumentan en un 10-20%) o de ejercicio regular en un ambiente caluroso y húmedo (gimnasio), bajo control médico.

Vitamina C, menos fatiga muscular después del ejercicio

Tomar vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, pero también ayuda a reducir la fatiga muscular: y es precisamente este tipo de fatiga la que origina los calambres relacionados con el ejercicio, según la hipótesis más plausible hoy en día.

La falta de vitamina C puede provocar fatiga general y una menor resistencia a las infecciones, pero también podría favorecer la aparición de calambres y dolores tras el esfuerzo más trivial.

Se estima que los adultos necesitan 110 mg al día, pero pueden añadirse 100 mg por cada 1000 kcal gastadas durante el ejercicio físico.

Factores que favorecen la carencia de vitamina C:

• El estrés.
• El consumo regular de tabaco y alcohol.
• Una alimentación demasiado pobre en frutas y verduras.
• Recalentar varias veces los alimentos.
• Actividad física intensa y regular.

Formas de prevenir esta carencia:.

• Favorecer la ingesta de zumo de cítricos antes, después o durante la comida posterior al entrenamiento (la vitamina C actúa en sinergia con la vitamina E y aumenta la asimilación del hierro).
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C incluyendo alimentos crudos (como guayaba, naranja, kiwi, mango, fresas, pomelo y piña) y alimentos cocinados a vapor (pimientos, brécol, col, guisantes, etc.).
• Optar por complementos alimenticios de vitamina C no ácida y aptos para estómagos sensibles (como Ester C, con 335 mg de vitamina C por cápsula).

El hierro, causa de anemia y calambres

Varios estudios han sugerido el impacto potencial de la falta de hierro en la aparición de calambres musculares.

El hierro es un nutriente bien conocido por los deportistas, ya que está implicado en el fenómeno del sobreentrenamiento.

El esfuerzo intenso ralentiza su absorción (el estómago y el intestino se ven obligados a descansar durante el ejercicio físico), mientras que la ingesta de hierro suele ser inferior a las exigentes necesidades de los deportistas: el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, dos proteínas cuya renovación aumenta en los deportistas.

Además, los deportistas pierden más hierro que los demás a través de la transpiración y los microtraumatismos.

Las mujeres en edad fértil corren un riesgo particular debido a la menstruación.

Factores que favorecen la carencia de hierro:

• Las dietas vegetarianas y veganas, ya que las fuentes de hierro más fácilmente asimilables se encuentran en los productos de origen animal.
• El consumo de té, café, legumbres, cereales integrales y frutas ricas en polifenoles mientras alimentos ricos en hierro se encuentren en proceso de digestión.
• Hemorragias menstruales, microtraumatismos y lesiones.
• Sobreentrenamiento.

Formas de prevenir esta carencia:

• Tomar complementos de hierro (como Iron Bisglycinate) bajo supervisión médica y tras confirmar su necesidad mediante un análisis de sangre.
• Consumir zumos de cítricos o complementos de vitamina C con comidas ricas en hierro, para aumentar su absorción.
• Aumentar eç consumo de hierro: vísceras (morcilla en particular), carne roja, marisco (almejas, ostras, etc.) y pescado.

Algunos consejos adicionales para reducir los calambres

• Vigile su aporte de calcio (por ejemplo con Calcium Orotate) y de vitamina D (por ejemplo con Vitamin D3 Spray 2000 IU), ya que la hipocalcemia podría repercutir en los calambres (7).
• Aumente ligeramente la ingesta de sodio si realiza actividades físicas muy intensas (como triatlones).
• Consuma suficientes vitaminas del grupo B (por ejemplo, Coenzymated B Formula), que son esenciales para el metabolismo muscular y la transmisión nerviosa.
• Después de un ejercicio intenso, piense en las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos, ya que ayudan a mantener el rendimiento durante un ejercicio de resistencia prolongado.
• Realice ejercicios de estiramiento muscular de unos 3 minutos cada noche para limitar los calambres nocturnos idiopáticos.