¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales y por qué los consideramos como tal?

¿Qué son exactamente los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son compuestos orgánicos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Son constituyentes básicos de las proteínas.

También son necesarios para la producción de enzimas y hormonas e intervienen en numerosos procesos metabólicos.

A diferencia de los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo es capaz de producir por sí mismo, los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo.

Por lo tanto, deben ser suministrados externamente, a través de la dieta o de complementos alimenticios.

Además, algunas personas necesitan un aporte más elevado, como los deportistas, las personas mayores o las que siguen una dieta hipocalórica (1).

Existen un total de 9 aminoácidos esenciales (2), cada uno de los cuales desempeña un papel importante en nuestra salud:

• Histidina: esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, también parece estar implicada en la producción de histamina.
• Isoleucina: se cree que favorece la recuperación muscular y regula los niveles de azúcar en la sangre.
• Leucina: estimula la síntesis de proteínas musculares y favorece la recuperación.
• Lisina: se cree que contribuye a la formación de colágeno y a la absorción de calcio.
• Metionina: parece desempeñar un papel en el metabolismo de las grasas y la desintoxicación.
• Fenilalanina: probablemente sirve como precursor de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.
• Treonina: se cree que contribuye a la salud del tejido conjuntivo y la piel.
• Triptófano: precursor de la serotonina, se cree que ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño.
• Valina: puede ayudar a potenciar la energía muscular y la reparación de los tejidos.

¿Cómo y por qué debemos consumir todos los aminoácidos esenciales?

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de aminoácidos?

Las necesidades de aminoácidos esenciales varían en función de la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud.

En media, la EFSA recomienda una ingesta diaria de 0,83 g de proteínas por kilo de peso corporal para un adulto, con el fin de proporcionar todos los aminoácidos esenciales para el organismo humano (3).

Estas ingestas deben ser mayores para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como para los lactantes, niños y adolescentes.

¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?

Los alimentos ricos en proteínas completas son las mejores fuentes de aminoácidos esenciales.

Se encuentran principalmente en los productos de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos. Éstos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Algunos aminoácidos esenciales también se encuentran en alimentos ricos en proteínas vegetales: soja (tofu, tempeh, etc.), cereales, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, lentejas, alubias blancas y rojas, etc.

Para cubrir las necesidades de las personas que siguen una dieta sin carne, como los vegetarianos y veganos, es aconsejable combinar varios tipos de alimentos vegetales en la misma comida. Esta combinación proporciona un perfil completo de aminoácidos esenciales (4).

Algunas algas, como la espirulina (5) o la clorela (6), por ejemplo, también son buenas fuentes de proteínas completas que contienen aminoácidos esenciales.

Cubrir toda la gama de aminoácidos para satisfacer las necesidades del organismo

Es importante recordar que el organismo no puede almacenar los aminoácidos del mismo modo que otros nutrientes, como las grasas o los hidratos de carbono.

Para que el organismo funcione de forma óptima, es importante consumir todos los aminoácidos esenciales, ya que actúan en sinergia.

Su eficacia depende, en parte, de su presencia simultánea y equilibrada en el organismo. Una deficiencia en cualquiera de ellos puede comprometer el uso de los demás y ralentizar procesos metabólicos clave.

Una dieta desequilibrada o restrictiva puede provocar una ingesta insuficiente de determinados aminoácidos.

Consecuencias de una carencia de aminoácidos

Una ingesta insuficiente de aminoácidos esenciales puede provocar una serie de desequilibrios:

• Fatiga persistente y pérdida de energía.
• Desgaste muscular y dificultad para recuperarse después del ejercicio.
• Trastornos del humor, irritabilidad, ansiedad (sobre todo en caso de carencia de triptófano).
• Problemas cutáneos, caída del cabello, uñas quebradizas.
• Debilitamiento del sistema inmunitario.

Para algunas personas (ancianos, deportistas, vegetarianos estrictos, convalecientes, etc.), puede recomendarse un aporte específico a través de complementos alimenticios para prevenir estos riesgos.

Complementos alimenticios para un aporte de aminoácidos más específico

Complementos que contienen varios aminoácidos

Cuando resulta difícil cubrir las necesidades únicamente a través de la alimentación (por ejemplo, si se come poca o ninguna carne), los complementos alimenticios que contienen aminoácidos esenciales pueden aumentar la ingesta.

Algunos complementos aportan directamente uno o varios aminoácidos esenciales.

Los complementos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), por ejemplo, contienen 3 aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina.

Estos últimos han sido estudiados en particular por su papel potencial en el metabolismo muscular y la recuperación (7).

Varios estudios sugieren que los BCAA pueden favorecer la síntesis proteica y reducir la degradación muscular, sobre todo después de un ejercicio físico intenso.

Descubra BCAA's, un complemento alimenticio cuya proporción corresponde a la distribución observada en los músculos.

Complementos formulados en torno a un aminoácido concreto

Algunos complementos alimenticios se centran en un aminoácido en concreto.

Por ejemplo, el L-triptófano se utiliza a menudo en fórmulas dedicadas al equilibrio emocional o al sueño (8).

El triptófano es un precursor de la serotonina ("la hormona de la felicidad") y de la melatonina ("la hormona del sueño").

Descubra el complemento alimenticio L-Tryptophan, que aumenta los niveles de triptófano en la sangre.

Por su parte, la L-lisina parece estar implicada en la formación del colágeno, una proteína estructural importante en los tejidos conjuntivos, en particular, los tendones y los músculos.

Por eso ha sido estudiada como una medida para mantener la masa muscular.

También se cree que interviene en la absorción intestinal del calcio, facilitando su transporte a través de las células de la pared digestiva, lo que podría contribuir a la salud ósea.

A nivel metabólico, se cree que la lisina interviene en la producción de carnitina, un derivado de aminoácido que ayuda a transportar los ácidos grasos a la mitocondria, donde se convierten en energía.

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Complementos proteicos

Algunos complementos diseñados para aumentar la ingesta total de proteínas también aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales.

Este es el caso del aislado de suero nativo, una proteína de suero ultrafiltrada famosa por su pureza y biodisponibilidad.

Contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones ideales, ayudando a cubrir las necesidades diarias, especialmente para los deportistas.

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