5 soluciones naturales para reducir los niveles de cortisol

¿Cómo reducir de forma natural los niveles de cortisol?

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés.

Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante un periodo prolongado, el funcionamiento normal del organismo puede verse afectado (1).

En este caso, pueden aparecer diversos síntomas, como fatiga persistente, irritabilidad, trastornos del sueño o dificultades para concentrarse.

Existen diversos factores relacionados con el estilo de vida (como la falta de sueño, una alimentación desequilibrada o una mala gestión del estrés) que puedem favorecer un aumento en los niveles de cortisol.

Afortunadamente, también existen varias estrategias que pueden ayudar al organismo a afrontar mejor el estrés del día a día:

• practicar técnicas de relajación;
• apoyar al organismo con determinadas plantas adaptógenas;
• adaptar la alimentación para limitar ciertas fuentes de estrés fisiológico;
• dar prioridad a determinados nutrientes implicados en la respuesta al estrés;
• tener un sueño reparador.

Practicar técnicas de relajación con regularidad

El cortisol está estrechamente relacionado con la activación de la respuesta al estrés y del eje HPA (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), el principal sistema de regulación de la adaptación al estrés en el que intervienen el cerebro y las glándulas suprarrenales.

Cuando este eje se estimula de forma repetida, el organismo puede permanecer en un estado de alerta prolongado (2).

Ciertas prácticas, como la coherencia cardíaca, la respiración controlada, la meditación de plena conciencia o la relajación muscular, pueden contribuir a limitar esta activación prolongada y favorecer que el sistema nervioso recupere la calma.

El yoga y las actividades físicas suaves también contribuyen al bienestar mental y a una mejor recuperación frente al estrés.

A menudo bastan unos minutos al día para establecer una rutina sencilla y duradera, beneficiosa para una buena gestión del estrés.

Apostar por las plantas adaptógenas

Algunas plantas han sido tradicionalmente utilizadas para ayudar al organismo a afrontar mejor las exigencias físicas y psicológicas.

Se denominan «adaptógenas» precisamente porque refuerzan las capacidades naturales de adaptación del organismo ante el estrés.

De este modo, pueden ayudar al organismo durante los periodos de estrés prolongado y favorecer una mayor resiliencia.

La ashwagandha

La ashwagandha es una de las plantas adaptógenas más estudiadas con respecto al manejo del estrés.

Varios estudios se han centrado en su interacción con diferentes marcadores fisiológicos de la respuesta al estrés, en particular el cortisol (3).

Descubre el complemento Super Ashwagandha, un extracto de raíz de Withania somnifera ecológica que respeta el equilibrio natural de sus diferentes componentes.

La rodiola rosea

La rodiola ha sido tradicionalmente utilizada para ayudar al organismo a adaptarse al estrés emocional y a la fatiga.

Es especialmente apreciada en fitoterapia como tratamiento tras periodos de fatiga mental o de sobrecarga (4).

Descubre el complemento Rhodiola Rosea estandarizado al 5 % de rosavinas y al 1,8 % de salidrosidas, los ingredientes activos de la rodiola.

Algunas fórmulas también la combinan con otras plantas adaptógenas y nutrientes estudiados en la adaptación del organismo al estrés.

Descubre Adaptix, una fórmula que combina, entre otras, la rodiola, la ashwagandha, el astrágalo, la schisandra, el ginseng, el reishi y las bayas de goji.

Adaptar la alimentación para reducir el estrés fisiológico

La alimentación influye en numerosos mecanismos implicados en la estabilidad energética y la respuesta al estrés crónico.

La importancia de mantener un nivel estable de glucemia

Las variaciones importantes de la glucemia pueden ir acompañadas de fatiga, irritabilidad y nerviosismo.

Los alimentos ricos en azúcares de rápida absorción pueden favorecer estas variaciones (5).

Por el contrario, las comidas que contienen proteínas y fibra contribuyen a ralentizar la absorción de los carbohidratos y, por lo tanto, favorecen un nivel de energía más estable a lo largo del día.

Adoptar algunos hábitos sencillos

Entre los buenos hábitos para favorecer un nivel de energía más estable a diario se encuentran:

• dar prioridad a las comidas que contengan proteínas y alimentos ricos en fibra;
• limitar los azúcares de absorción rápida;
• mantener horarios de comida relativamente regulares.

También se recomienda limitar el consumo excesivo de alcohol.

En algunas personas sensibles al estrés o propensas al nerviosismo, un consumo elevado de cafeína también puede acentuar estos síntomas. Por lo tanto, es preferible moderar su consumo (6-7).

Aportar determinados nutrientes implicados en la respuesta al estrés

Los periodos de estrés prolongado pueden ir acompañados de una mayor necesidad de ciertos micronutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso. Por lo tanto, es importante asegurarse de que su ingesta sea suficiente.

El magnesio: un nutriente clave en casos de estrés crónico y fatiga

El magnesio, que interviene en numerosos procesos fisiológicos, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.

También ayuda a reducir la fatiga, que se suele sentir durante los periodos de estrés prolongado (8).

En algunas personas, la ingesta de magnesio a través de la alimentación puede ser insuficiente. En estos casos, se puede considerar la posibilidad de tomar complementos cuando la alimentación no cubre las necesidades.

Descubre el complemento OptiMag, que combina ocho formas complementarias de magnesio.

Omega-3 y niveles elevados de cortisol: ¿qué beneficios aportan para el equilibrio cerebral?

Los omega-3 son componentes fundamentales de las membranas celulares, especialmente de las de las neuronas.

El DHA, en particular, contribuye al funcionamiento normal del cerebro (9).

Descubre el complemento Super Omega 3, que aporta ácidos grasos omega-3 de tipo EPA y DHA en una forma altamente purificada.

La L-teanina: un apoyo natural para la relajación

La L-teanina está presente de forma natural en el té y ha sido objeto de numerosas investigaciones por su interacción con ciertos mecanismos implicados en la relajación y la gestión del estrés (10).

A menudo se incluye en complementos alimenticios ideales para las personas que desean gestionar mejor los periodos de tensión o de gran carga mental.

Descubre el complemento L-theanine, un extracto 100 % natural de té verde que aporta 400 mg de L-teanina al día.

La fosfatidilserina: un fosfolípido estudiado por su efecto sobre la respuesta al estrés y la recuperación

La fosfatidilserina es un fosfolípido presente de forma natural en las membranas celulares, especialmente en el cerebro.

Varios estudios se han centrado especialmente en su interacción con el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que regula la secreción de cortisol en respuesta al estrés, así como con ciertos mecanismos implicados en la recuperación tras un esfuerzo físico o mental (11).

Descubre el complemento PS 100, que combina fosfatidilserina y omega-3 de tipo DHA.

El azafrán: un ingrediente estudiado por sus efectos en el bienestar emocional

Utilizado tradicionalmente por sus efectos en el bienestar emocional, el azafrán ha sido objeto de estudio por su interacción con ciertos mecanismos implicados en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés, en particular aquellos en los que intervienen la serotonina, la dopamina o el GABA.

También hay estudios que exploran su posible influencia sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (12).

Algunas fórmulas combinan el azafrán con otros nutrientes e ingredientes complementarios para ayudar a sobrellevar los periodos de estrés y nerviosismo.

Descubre el complemento SaffronMag Relax Complex, que combina azafrán, magnesio y L-teanina, así como vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Mantener un sueño reparador

El cortisol sigue de forma natural un ritmo circadiano; es más elevado por la mañana (para favorecer el despertar) y disminuye progresivamente a lo largo del día, hasta alcanzar su nivel más bajo por la noche.

Cuando el cortisol se mantiene elevado incluso durante la noche, puede resultar más difícil conciliar el sueño. También pueden producirse despertares nocturnos o sensación de cansancio al despertarse.

El estrés y el sueño mantienen una relación bidireccional (13). Dormir mal puede favorecer un aumento del estrés percibido, mientras que un nivel elevado de estrés puede alterar la calidad del sueño.

Por lo tanto,mantener un sueño reparador es una herramienta fundamental para gestionar mejor el estrés a diario. Para ello, recomendamos:

• limitar el uso de pantallas antes de acostarte;
• mantener horarios regulares para acostarte y levantarte;
• dormir en un entorno tranquilo y oscuro;
• evitar los estimulantes por la noche (cafeína, alcohol, tabaco…).

Algunas fórmulas combinan varios ingredientes tradicionalmente utilizados o que se han estudiado por sus efectos en el sueño y la relajación para ayudar a las personas que desean mejorar la calidad de su descanso.

Descubre el complemento Deep Sleep Complex, una fórmula que combina varios ingredientes estudiados por sus efectos en el sueño y la relajación.

Niveles elevados de cortisol: ¿cuándo acudir al médico?

El cortisol es una hormona indispensable para el buen funcionamiento del organismo, y es normal que aumente puntualmente como respuesta al estrés.

Sin embargo, los síntomas de un nivel elevado de cortisol no permiten, por sí solos, concluir que existe una anomalía en los niveles de cortisol.

La fatiga persistente, los trastornos del sueño prolongados, un nerviosismo intenso, dificultades para recuperarse, un aumento o una pérdida de peso inexplicables, síntomas inusuales o prolongados, o incluso un impacto significativo en la calidad de vida justifican una consulta médica.

En caso de duda, solo un profesional de la salud puede evaluar una posible anomalía en los niveles de cortisol y proponer un tratamiento adecuado.

Las soluciones naturales, por lo tanto, solo tienen como objetivo ayudar a gestionar el estrés del día a día y reforzar los mecanismos fisiológicos implicados en la respuesta al estrés.