Oligoelementos: ¿qué son? ¿Qué beneficios tienen?

¿Qué es un oligoelemento?

Definición de oligoelementos

A diferencia de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y los minerales, los oligoelementos (o elementos traza) son elementos químicos presentes en cantidades ínfimas en los organismos vivos (contenido inferior a 1 mg/kg de peso corporal), pero en algunos de ellos, su papel es igual de crucial (1). Una carencia o un exceso pueden tener consecuencias importantes para la salud y la vitalidad.

Se distinguen 4 grupos:

• Oligoelementos esenciales: yodo, hierro, cobre, zinc, selenio, cromo, molibdeno y flúor.
• Oligoelementos esenciales con bajo riesgo de carencia: manganeso, silicio, vanadio, níquel, estaño y cobalto.
• Oligoelementos experimentalmente esenciales (hay fuertes indicios de su importancia potencial): boro, bromo, arsénico, plomo, cadmio y litio.
• Oligoelementos que podrían ser esenciales (aunque aún no se ha demostrado): escandio, telurio, berilio, lantano y niobio.

¿Qué beneficios aportan los oligoelementos a la salud?

Cada uno es esencial a su manera, desempeñando funciones muy específicas: algunos entran en la estructura de las vitaminas, otros intervienen en la defensa del organismo o influyen en procesos biológicos como la catálisis enzimática, el transporte de oxígeno, la regulación metabólica o la protección contra el estrés oxidativo.

Carencias de oligoelementos: ¿cómo corregirlas?

Las deficiencias o carencias de oligoelementos existen, sobre todo en personas con necesidades especiales, como niños, mujeres embarazadas y personas mayores. La mayoría de las veces, no hay señales de alarma: las consecuencias son insidiosas y conducen a trastornos crecientes que pueden ser la causa de patologías, como las enfermedades degenerativas o el cáncer.

La principal forma de combatir estas deficiencias es a través del asesoramiento nutricional, pero, cuando las carencias son demasiado difíciles de suplir únicamente con la dieta (carencias excesivas, trastornos de absorción, patologías con mayores necesidades), se recomienda el uso de complementos alimenticios (oligoterapia) bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Los principales oligoelementos y su función en el organismo

El hierro

Si bien se encuentra en cantidades muy bajas en el organismo (0,005 % del peso corporal), el hierro es vital para la formación de la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas capitales para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos y los músculos . Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 2.000 millones de personas en todo el mundo padecen anemia, es decir, carencia de hierro.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de hierro?

Coexisten dos formas de hierro: el hierro hemo (principalmente de origen animal) y el hierro no hemo (de origen animal y vegetal). Como el primero es 5 veces mejor absorbido por el organismo que el segundo, es importante tener en cuenta las fuentes animales de hierro, como el hígado (de ave o ternera), el marisco, el pescado y la carne, sin descuidar las fuentes vegetales como el tofu, las semillas de calabaza, las judías blancas, las lentejas y las espinacas.

Un complemento de hierro recomendado: Iron Bisglycinate por su biodisponibilidad excepcional y su ausencia de efectos secundarios en la pared del estómago.

El zinc

Después del hierro, el zinc es el oligoelemento más importante cuantitativamente en el organismo con aproximadamente 2,5 g, concentrados principalmente en los músculos y los huesos. Es indispensable para la formación de un número incalculable de moléculas, y contribuye especialmente al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de zinc?

Las ostras son sin duda las mejores fuentes de zinc, por delante del pescado, el marisco, las legumbres, la quinoa, el muesli y el chocolate negro. Tenga en cuenta que el alcohol y la aspirina interfieren en la absorción del zinc.

Un complemento de zinc recomendado: Zinc Orotate por su forma altamente asimilable.

El yodo

También desempeña un papel importante en el organismo a pesar de su escasa presencia (de 10 a 20 mg): el yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la síntesis de las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo basal, el nivel energético y el crecimiento del organismo. Se recomienda tomar 150 µg al día para los adolescentes y los adultos y 200 µg al día para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de yodo?

El pescado y el marisco son las mejores fuentes: contienen una media de 80 a 150 µg por cada 100 g. También se encuentran cantidades menores en la sal de mesa (se añade para prevenir la carencia de yodo), la leche, la carne, los huevos y los cereales.

Un complemento de yodo recomendado: Natural Iodine, extraído de forma natural del alga Ascophyllum nodosum.

El selenio

Además de su papel en el mantenimiento del cabello y las uñas, el selenio contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo También es el principal constituyente de las selenoproteínas, entre ellas la glutatión peroxidasa, que combate los radicales libres.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de selenio?

La mejor fuente de selenio es sin duda la nuez de Brasil (95 µg por nuez), por delante de las ostras, el pescado, el marisco y los menudos y menudillos. Los cereales integrales también son buenas fuentes cuando se producen en regiones donde el suelo es rico en este mineral (es el caso de Norteamérica en particular).

Un complemento de selenio recomendado: L-Selenomethionine por su forma orgánica, mejor absorbida que las formas inorgánicas clásicas (selenita y sulfuro de selenio).

El cobre

El cobre es un metal esencial, presente en cantidades traza en el organismo (de 75 a 100 mg), pero que puede ser extremadamente tóxico en exceso. Se conoce sobre todo por sus propiedades antiinflamatorias y antiinfecciosas, Pero también es esencial para la movilización del hierro y la síntesis de la mielina, una membrana compuesta de lípidos que forma una vaina alrededor de las fibras nerviosas.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de cobre?

Los alimentos que contienen más cobre son el hígado, el marisco, los frutos secos, el chocolate, las legumbres y la fruta. Se calcula que una dieta equilibrada aporta entre 1 y 3 mg al día.

El cromo

En el organismo, el cromo es biológicamente activo en forma de «cromo trivalente» en un complejo denominado «factor de tolerancia a la glucosa» (GTF). Interviene en la actividad de la insulina, una hormona que favorece la absorción de glucosa de la sangre por las células grasas, hepáticas y musculares.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de cromo?

La levadura de cerveza, las especias como el tomillo o la pimienta negra, las yemas de huevo y el hígado son los alimentos que suelen contener más, por delante de los frutos secos, el germen de trigo y los cereales integrales.

Un complemento de cromo recomendado: Crominex® 3+ por su forma trivalente y la presencia de ingredientes naturales que aumentan la biodisponibilidad y la protección del cromo.

El manganeso

El manganeso es indispensable para la actividad de numerosos enzimas, especialmente los que contribuyen al metabolismo de los neurotransmisores en el cerebro, y facilita el almacenamiento de acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en la memoria y el aprendizaje. Se estima que una ingesta suficiente es de 1,8 a 2,3 mg al día para los adultos. En exceso, sin embargo, puede dañar gravemente la salud del hígado y del sistema nervioso.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de manganeso?

Los moluscos (sobre todo los mejillones, con 6,8 mg por cada 100 g), los frutos secos, las semillas de calabaza, las legumbres y los productos a base de cereales (salvado de trigo, copos de avena, pasta integral, pan integral, etc.) contienen al menos 1 mg por ración.

El molibdeno

Entre las numerosas funciones que desempeña el molibdeno, destacan su contribución a la movilización del hierro y a la degradación de los sulfitos (tóxicos para el organismo) y su apoyo a la síntesis de proteínas y purinas que componen el ADN. El cuerpo humano sólo contiene 10 mg, concentrados principalmente en el hígado, los riñones, el tejido adiposo y los huesos. La ingesta diaria recomendada para un adulto sano es de 30 a 50 μg de molibdeno, que en general se alcanza fácilmente. Sólo las personas que sufren trastornos de absorción, como la enfermedad de Crohn, pueden ser deficientes.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de molibdeno?

Prácticamente todos los alimentos contienen una pequeña cantidad de molibdeno, pero los menudos y menudillos, las legumbres y los cereales integrales son las mejores fuentes.