La alcachofa: sus beneficios para la salud, cómo cocinarla y sacarle el mejor partido

Esta planta de la familia del cardo seduce a grandes y pequeños con su sabor fino y dulce... pero ¿sabe usted cómo beneficiarse al máximo de sus propiedades?

2021-01-11

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La alcachofa, sus “hojas” y su “corazón”

La alcachofa, Cynara scolymus por su nombre científico, es una evolución botánica del cardo. Es una de las primas del cardo mariano.

Cuando se come una alcachofa, en concreto se come:

la base de sus brácteas (una especie de escamas que se llaman familiarmente “las hojas”);
y su receptáculo floral. Este tesoro culinario, muy apreciado por los gourmets, se llama corazón de la alcachofa ”.

Observe que, si se deja desarrollarse a la alcachofa, sus brácteas acaban por separarse y sus flores acaban por abrirse (el “heno” que crece en su corazón madura y se vuelve violeta) – pero en este caso, la planta deja de ser comestible.

¿Cómo cocinar la alcachofa para conservar sus beneficios?

La alcachofa se consume generalmente cocida, especialmente la conocida Camus de Bretaña, pero algunas variedades también se comen crudas, como es el caso de la alcachofa violeta de Provenza.

La mejor manera de cocinar la alcachofa conservando sus beneficios es la cocción al vapor o en laolla exprés.

Generalmente, para ello se aconseja quitar el tallo de la alcachofa con la mano, para eliminar la mayor cantidad posible de fibras duras que llegan hasta el corazón. Para las operaciones siguientes, hay varias escuelas enfrentadas:

la que da preferencia a una cocción completa de la alcachofa: cada comensal puede así pelar su alcachofa en su plato para saborear la base de las brácteas y descubrir poco a poco el corazón si lo desea;
y la que requiere ”preparar” la alcachofa antes de su cocción. En este caso, hay que desmenuzar el alimento con un cuchillo muy afilado para dejar solo el corazón. En este caso, conviene frotar la alcachofa con jugo de limón durante su preparación para evitar una oxidación precoz de este manjar tan frágil.

Los dos métodos conservan las cualidades nutricionales de la alcachofa. En cuanto a la degustación, ésta se puede hacer al gusto con una vinagreta o, para los más comilones, con una besamel o una salsa a la mostaza.

Las otras recetas (alcachofas violetas de Provenza braseadas con vino blanco, salteado de alcachofa con vino blanco y con aceitunas, etc.) tienen tendencia a destruir una parte de los nutrientes tan valiosos de la alcachofa con una cocción demasiado fuerte, especialmente en la sartén.

La alcachofa: un excelente aliado para el adelgazamiento

Muy poco calórica, muy rica en fibra y cargada de antioxidantes (1), la alcachofa presenta numerosas ventajas desde el punto de vista nutricional, que hacen de esta planta emblemática del régimen mediterráneo una aliada para el adelgazamiento importante. En efecto, 100 gramos de alcachofas cocidas presentan los valores nutricionales siguientes:

33,2 kcal;
menos de 1 g de lípidos y de glúcidos;
427 mg de potasio;
0,29 mg de zinc;
89 mcg de vitaminas B9;
y 9 mcg de vitamina C (2).

Varios estudios han mostrado que la alcachofa contribuye a promover la pérdida de peso y a reducir el nivel de lípidos en sangre (3-5).

Una planta al servicio de un tratamiento depurativo

Pero es sobre todo en calidad dealiada détox como es valorada la alcachofa por los aficionados a la healthy food (comida sana). En efecto, la alcachofa contribuye:

a estimular la desintoxicación ;
a estimular la salida del jugo digestivo;
a mantener un hígado saludable;
y contribuye al bienestar intestinal (6).

Y esto lo hace porque la planta contiene cantidades importantes de cinarina, también llamada ácido dicafeoilquínico, un polifenol específico que los científicos consideran como su ingrediente activo (7).

Para aumentar de manera importante su aporte de cinarina, opte por elextracto de alcachofa con alto contenido en cinarina, como lo contiene el complemento Liver Support Formula (categoría Hígado y desintoxicación ).

Y si usted desea beneficiarse de más fibras, no dude en comenzar paralelamente una cura de Psyllium Seed Husk, un complemento de psyllium blond.

Debe observarse que la alcachofa contiene asimismo luteolina, un excelente flavonoide presente en gran cantidad en un complemento como Luteolin.

Referencias

Vincenzo Lattanzio, Paul A. Kroon, Vito Linsalata, Angela Cardinali, "Globe artichoke: A functional food and source of nutraceutical ingredients", Journal of Functional Foods, Volume 1, Issue 2, 2009, Pages 131-144, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2009.01.002.
Interfel, https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/artichaut/nutritions-et-bienfaits
Wójcicki, Effect of 1,5-dicaffeylquinic acid (Cynarine) on cholesterol levels in serum and liver of acute ethanol-treated rats, Drug and Alcohol Dependence, Volume 3, Issue 2, 1978, Pages 143-145, ISSN 0376-8716, https://doi.org/10.1016/0376-8716(78)90028-5.
Kwon EY, Kim SY, Choi MS. Luteolin-Enriched Artichoke Leaf Extract Alleviates the Metabolic Syndrome in Mice with High-Fat Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2018;10(8):979. Published 2018 Jul 27. doi:10.3390/nu10080979
Sahebkar A, Pirro M, Banach M, Mikhailidis DP, Atkin SL, Cicero AFG. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(15):2549-2556. doi: 10.1080/10408398.2017.1332572. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28609140.
KRAFT, Artichoke leaf extract - Recent findings reflecting effects on lipid metabolism, liver and gastrointestinal tracts, Phytomedicine Vol. 4 (4), pp. 369-378, 1997
L Panizzi, ML Scarpati, Constitution of cynarine, the active principle of the artichoke, Nature, 1954 - Springer

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