Fenilalanina: definición, beneficios y alimentación

¿Qué es la fenilalanina?

Definición de fenilalanina

La fenilalanina es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que es imprescindible para que el organismo funcione correctamente, pero debe aportarse a través de la alimentación, ya que el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo.

Concretamente, desempeña un papel clave en el cerebro, afectando funciones esenciales como la motivación, la atención y el bienestar mental.

Un actor clave en la producción de neurotransmisores

Además de ser un componente de las proteínas, la fenilalanina es esencial para la producción de tirosina, otro aminoácido que ayuda a producir todo tipo de neurotransmisores y hormonas:

• La adrenalina (o epinefrina), una hormona que se segrega en situaciones de estrés o como preparación para la actividad física.
• La noradrenalina, que interviene en la excitación, la atención selectiva, el estado de vigilancia, las emociones, la transición sueño-vigilia, el aprendizaje, etc.
• La dopamina, un neurotransmisor que desempeña un papel decisivo en el comportamiento, la motivación y el reconocimiento de riesgos.
• La melanina, pigmento natural responsable del color de nuestra piel.
• Las hormonas tiroideas, que actúan sobre el organismo para aumentar el metabolismo basal, afectar la producción de proteínas y hacer que el cuerpo sea más receptivo a determinadas hormonas, etc.

El papel de la fenilalanina hidroxilasa

En el organismo, la fenilalanina es transformada en tirosina por una enzima que se encuentra en el hígado: la fenilalanina hidroxilasa (1).

Esta enzima a veces falla, dando lugar a una enfermedad genética rara conocida como fenilcetonuria (PKU, por sus siglas en inglés), potencialmente responsable de graves secuelas neurológicas. Afecta a uno de cada 16.000 recién nacidos y puede provocar un retraso mental grave si no se trata.

¿Cuáles son las fuentes de fenilalanina?

Los 15 alimentos más ricos en este aminoácido

Dado que el organismo no es capaz de fabricar fenilalanina y que esta desempeña un papel decisivo en la función cognitiva, necesitamos consumir regularmente alimentos que la contengan.

Se trata principalmente de alimentos ricos en proteínas y péptidos de origen animal y vegetal (sobre todo legumbres).

He aquí una lista de 15 fuentes de fenilalanina, organizadas desde la más a la menos rica en este aminoácido:

1. Carne de vaca, 2.400 mg por ración (150 g).
2. Tofu, 2.334 mg por ración (100 g).
3. Aves de corral, 2.330 mg por ración (150 g).
4. Judías mungo, 1.473 mg por ración (100 g).
5. Lentejas, 1.383 mg por ración (100 g).
6. Salmón, 1.100 mg por ración (100 g).
7. Huevos, 967 mg por ración (3 huevos).
8. Leche, 873 mg por ración (50 cl).
9. Queso parmesano, 680 mg por ración (30 g).
10. Puerros, 559 mg por ración (100 g).
11. Pimientos, 550 mg por ración (100 g).
12. Nueces, 437 mg por ración (30 g).
13. Queso brie, 350 mg por ración (30 g).
14. Queso feta, 270 mg por ración (40 g).
15. Espirulina, 83 mg por ración (3 g).

Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo excesivo de proteínas, lo que, si se prolonga, puede contribuir al envejecimiento prematuro del organismo a través de mecanismos como el estrés oxidativo, la sobrecarga renal y las disfunciones metabólicas.

Necesidades diarias de fenilalanina

Cabe señalar que el aporte de fenilalanina necesario para un adulto sano varía de 1.000 a 3.500 mg al día (39 mg/kg según la OMS), en función de las investigaciones realizadas y del peso del individuo.

Aumentar la ingesta de tirosina

Existe una posible solución: puede reducir ligeramente el consumo de estos alimentos si al mismo tiempo aumenta la ingesta de tirosina.

La tirosina se encuentra en la carne, las almendras, el aguacate, los plátanos, los quesos (especialmente los quesos duros), la soja y las semillas (de calabaza, sésamo, girasol, etc.).

Este enfoque es especialmente útil para las personas que padecen PKU.

¿Puedo tomar complementos de fenilalanina?

Complementos alimenticios ricos en fenilalanina para el cerebro

En general, las fuentes de fenilalanina son lo suficientemente numerosas y variadas como para evitar carencias y proporcionar la ingesta diaria necesaria para fabricar tirosina.

No obstante, existen complementos alimenticios para el cerebro que contienen fenilalanina, que tienen fama de actuar de forma progresiva y de ser ideales a largo plazo (la fórmula sinérgica NeuroNutrition Formula, por ejemplo, combina la fenilalanina con otros compuestos estudiados por su papel en la salud cognitiva y el bienestar mental: ácido L-piroglutámico, R-lipoato sódico, etc.).

Por supuesto, las personas con fenilcetonuria deben evitar los complementos de fenilalanina, ya que su organismo no puede metabolizarla correctamente.

Complementos alimenticios de tirosina

Dado su papel directo en la producción de hormonas endógenas, el rendimiento cerebral y la síntesis de proteínas, la tirosina se utiliza en la composición de muchos complementos alimenticios, en su forma levógira activa: la L-tirosina.

Por ello, los complementos de tirosina son especialmente populares entre los deportistas y entre quienes quieran cuidar y/u optimizar sus capacidades cognitivas (L-Tyrosine, por ejemplo).

La acción de los complementos de tirosina tiene fama de ser más rápida que la de los complementos de fenilalanina.

Aumento de los niveles sanguíneos de tirosina y efectos sobre la cognición y el estado de ánimo

Ya en la década de 1980, algunos estudios demostraron que la administración de complementos de fenilalanina o tirosina producía un aumento de los niveles de tirosina en la sangre una hora después de la ingestión y hasta 8 horas después (2).

Posteriormente, otros estudios han evaluado el nivel de neurotransmisores sintetizados a partir de esta tirosina y sus potenciales beneficios en situaciones marcadas por niveles bajos de neurotransmisores (3-5): fatiga ligada al esfuerzo y a la actividad física intensa, agotamiento emocional o mental, estrés cognitivo o trastornos de humor.