Bienfaits des vitamines : rôles, sources, l’essentiel à savoir !

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Dans le langage courant, il est fréquent de présenter les vitamines comme des éléments indispensables pour être en pleine forme. C’est vrai ! La définition d’une vitamine est la suivante : c’est une substance organique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le mot « vitamine » vient d’ailleurs du terme latin « vita » qui signifie vie. Autant dire que ces substances présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme et sont importantes au quotidien !

Pour aller un peu plus loin, les scientifiques classent ces substances parmi les micronutriments, les distinguant des macronutriments qui regroupent les protéines, les glucides, les lipides et les fibres. La famille des micronutriments réunit quant à elle les vitamines et les minéraux comme le magnésium, le calcium et le fer. Les vitamines comme les minéraux sont de petits éléments nutritifs utilisés par l’organisme pour assurer un grand nombre de fonctions.

Quels sont les rôles des vitamines ?

Les vitamines interviennent dans le développement, le fonctionnement et le maintien de l’organisme. La majorité d’entre elles agissent comme des coenzymes ou cofacteurs lors de diverses réactions biologiques. C’est pour cette raison qu’il est reconnu que les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions du corps humain ! Sans être exhaustive, la liste ci-dessous donne un aperçu des différents rôles des vitamines :

• le développement, le fonctionnement et le renouvellement des cellules ;
• les métabolismes des glucides, des lipides et des protéines ;
• la production d’énergie ;
• le développement du squelette et son maintien ;
• la synthèse de l’ADN ;
• les défenses immunitaires de l’organisme ;
• le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général ;
• le maintien de la peau et des muqueuses ;
• le tonus musculaire ;
• la coagulation du sang ;
• etc.

Toutefois, les vitamines sont toutes différentes et ne présentent pas les mêmes rôles. Nous détaillerons leurs bienfaits respectifs dans la suite de cet article.

Tableau des vitamines : quels sont les différents types ?

Si les rôles des vitamines sont aussi nombreux et variés, c’est en raison de leurs différences structurelles. Ces substances présentent en effet des structures chimiques différentes qui leur confèrent des spécificités biochimiques, des rôles particuliers et des bienfaits propres. Pour les distinguer, les scientifiques ont établi une classification internationale : chaque vitamine est associée à une lettre allant de A à K.

On compte aujourd’hui treize familles de vitamines différentes. Parmi celles-ci, certaines constituent un cas particulier. Ce sont les vitamines B, aussi nommées vitamines du groupe B ou complexe de vitamines B. Il existe 8 vitamines B différentes, chacune portant un numéro différent : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

Parfois, les vitamines sont aussi classées selon leur propriété hydrosoluble ou liposoluble. Alors qu’une vitamine liposoluble peut se dissoudre dans les graisses et ainsi être stockée dans l’organisme, une vitamine hydrosoluble circule généralement dans l’organisme pendant un temps restreint avant d’être utilisée ou éliminée. On distingue ainsi :

• les vitamines liposolubles, notamment celles portant les lettres A, D, E et K ;
• les vitamines hydrosolubles, dont la célèbre vitamine C et le complexe de vitamines B.

Quels sont les bienfaits des vitamines ?

Comme cela a été évoqué précédemment, toutes les vitamines n’ont pas les mêmes rôles et bénéfices au sein de l’organisme. Elles peuvent agir à différents niveaux du corps humain et intervenir dans de nombreuses fonctions. Découvrez ci-dessous la liste des vitamines et leurs principaux bienfaits.

Bienfaits de la vitamine A : C’est une vitamine liposoluble qui présente de nombreux atouts, en particulier pour la santé des yeux. Il faut en effet savoir que la vitamine A est un composant essentiel de la rhodopsine, une protéine absorbant la lumière. Elle intervient également à d’autres niveaux de l’organisme. Et pour cause puisqu’elle participe à la différenciation et à la croissance des cellules. Elle est essentielle au maintien normal de la peau, des muqueuses, du cœur, des poumons, ou encore des reins. Enfin, les études montrent que la vitamine A joue aussi un rôle au niveau des défenses immunitaires et du système reproducteur.

Bienfaits de la vitamine B1 : Également connue sous le nom de thiamine, cette vitamine du groupe B est particulièrement importante pour la production d’énergie au sein de l’organisme. Elle joue en effet un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique des glucides. De ce fait, elle participe au développement et au fonctionnement des cellules à tous les niveaux du corps humain. Il est aussi reconnu que la vitamine B1 agit sur la transmission de l’influx nerveux.

Bienfaits de la vitamine B2 : Connue aussi sous le nom de riboflavine, cette seconde vitamine du groupe B est également très importante dans la production d’énergie au sein de l’organisme. Elle participe à toutes les réactions biochimiques de production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Par ailleurs, la vitamine B2 présente des bienfaits au niveau de la vision, de la peau et des muqueuses.

Bienfaits de la vitamine B3 : Celle-ci est parfois nommée vitamine PP ou niacine. Elle participe à la couverture des besoins énergétiques, peut contribuer à réduire la fatigue et présente également de nombreux autres bienfaits. La vitamine B3 est notamment connue pour ses bénéfices au niveau de l’appareil digestif, du système nerveux et de la peau. D’une manière générale, cette vitamine contribue au maintien des fonctions physiologiques normales.

Bienfaits de la vitamine B5 : Celle-ci est aussi connue sous le nom d’acide pantothénique. Sa principale fonction consiste en la synthèse de la coenzyme A (CoA), une molécule très importante qui participe à de nombreuses voies métaboliques de l’organisme. Elle intervient à la fois dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. À titre d’exemple, elle permet notamment la dégradation des graisses pour la production d’énergie. Il est aussi reconnu que la vitamine B5 contribue à la synthèse de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs.

Bienfaits de la vitamine B6 : L’organisme a besoin de cette vitamine pour une centaine de réactions différentes. Également nommée pyridoxine, la vitamine B6 est principalement connue pour son rôle dans le métabolisme des protéines. Elle intervient aussi dans la glycogenèse, c’est-à-dire la libération de glucose à partir du glycogène stocké au sein de l’organisme. En plus de sa contribution à la couverture des besoins énergétiques de l’organisme, la vitamine B6 participe à la synthèse des neurotransmetteurs et à la formation de l’hémoglobine des globules rouges.

Bienfaits de la vitamine B8 : Selon les pays, celle-ci peut aussi être connue sous le nom de vitamine B7 ou de vitamine H. Les scientifiques la nomment quant à eux biotine. Comme les autres vitamines du groupe B, elle participe à la production d’énergie au sein de l’organisme. Il est reconnu que la vitamine B8 peut contribuer au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien des fonctions mentales normales. De plus, elle peut participer au maintien de cheveux, d’une peau et de muqueuses normales.

Bienfaits de la vitamine B9 : C’est souvent l’une des vitamines B les plus connues. Également nommée acide folique ou folate, la vitamine B9 est souvent évoquée pour son importance durant la période pré-conceptionnelle, la grossesse et l’allaitement. En effet, cette vitamine joue un rôle clé dans le développement de toutes les cellules de l’organisme : cellules nerveuses, cellules de la peau, du foie, de l’intestin, etc. Elle intervient par ailleurs dans le renouvellement et le fonctionnement des globules rouges indispensables à la bonne oxygénation de l’organisme. Enfin, la vitamine B9 est impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, des messagers chimiques nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.

Bienfaits de la vitamine B12 : Appelée aussi cobalamine, cette dernière vitamine du groupe B est dite antianémique. Elle permet de lutter contre diverses formes d’anémies, ces problèmes de santé caractérisés par un manque de globules rouges. Indispensables à la bonne oxygénation de l’organisme, ces derniers requièrent de la vitamine B12 pour leur synthèse. Cette vitamine joue également un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux et dans la synthèse de l’ADN.

Bienfaits de la vitamine C : C’est l’une des vitamines les plus célèbres ! Elle doit sa réputation à ses multiples bienfaits pour l’organisme. Elle est notamment connue pour stimuler les défenses de l’organisme contre les attaques infectieuses, en particulier celles d’origine bactérienne ou virale. Elle constitue aussi un puissant antioxydant naturel, c’est-à-dire qu’elle permet de défendre l’organisme contre les dégâts causés par le stress oxydant. Pour rappel, ce phénomène correspond à l’accumulation d’espèces oxydantes hyper-réactives néfaste pour la survie cellulaire et impliquée dans le vieillissement prématuré de l’organisme. La vitamine C participe également à d’autres processus biochimiques, dont l’absorption intestinale du fer et la synthèse du collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.

Bienfaits de la vitamine D : Ce n’est autre que la célèbre vitamine du soleil ! Bien qu’elle puisse être synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets, cette vitamine est très plébiscitée en supplémentation nutritionnelle pour couvrir tous les besoins de l’organisme. Il faut dire qu’elle ne manque pas d’atouts ! Sa fonction principale consiste à augmenter l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la solidité osseuse, à la minéralisation des dents et au maintien d’un cartilage en bonne santé ! De ce fait, il est reconnu qu’un apport adéquat en vitamine D peut contribuer à prévenir certaines maladies, dont l’ostéoporose et l’arthrose. Ces dernières sont respectivement caractérisées par la diminution de la densité osseuse et la dégradation des cartilages des articulations. Les bienfaits de la vitamine D ne s’arrêtent pas là puisqu’elle intervient également dans le renouvellement cellulaire, le maintien de la fonction musculaire et les défenses immunitaires de l’organisme.

Bienfaits de la vitamine E : Celle-ci a certaines similarités avec la vitamine C. Tout d’abord, la vitamine E a également un pouvoir antioxydant. Elle agit tout particulièrement au niveau des membranes cellulaires et des lipoprotéines pour éviter leur dégradation par les radicaux libres. Ensuite, cette vitamine est aussi capable de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme et, ainsi, de lutter contre certaines infections d’origine bactérienne ou virale.

Bienfaits de la vitamine K : Celle-ci porte la lettre K en référence au mot allemand « Koagulation ». La vitamine K joue en effet un rôle clé dans le processus de coagulation sanguine. Toutefois, ce n’est pas son seul atout pour l’organisme. Elle favorise également la fixation du calcium sur la matrice protidique de l’os et contribue ainsi à la solidité osseuse. Les études montrent ainsi qu’un apport adéquat en vitamine K contribue à la fois à prévenir certains troubles cardio-vasculaires et à maintenir des os en bonne santé.

À noter : Les vitamines font encore aujourd’hui l’objet de nombreuses études scientifiques. À tout moment, de nouveaux résultats peuvent venir contredire ou compléter les informations de cet article. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.

Où trouver les vitamines ?

Malgré leur importance pour l’organisme, les vitamines nécessitent un apport externe. En effet, une grande majorité d’entre elles ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme. Parmi les exceptions, la vitamine D peut être produite au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets. Toutefois, cette synthèse endogène est dépendante du soleil dont la présence est loin d’être constante ! De plus, les activités quotidiennes ne sont pas toujours propices à une exposition prolongée au soleil, celle-ci étant d’ailleurs non recommandée par les autorités de santé publique, en raison de la dangerosité des rayons ultraviolets.

Ainsi, il faut miser sur l’alimentation quotidienne pour couvrir les besoins en vitamines de l’organisme et profiter de leurs bienfaits. Retrouvez ci-dessous la liste des vitamines ainsi que leurs principales sources alimentaires.

Sources de vitamine A : On la trouve sous la forme de rétinol dans des produits d’origine animale (ex. foie de bœuf et certains poissons comme le saumon) et sous la forme de carotènes (provitamines A) dans des produits d’origine végétale (ex. certains fruits et légumes comme les épinards, les carottes, les mangues et les abricots).

Sources de vitamine B1 : On la trouve dans le pain, les céréales complètes, les viandes et les poissons.

Sources de vitamine B2 : On la trouve dans divers produits d’origine animale comme les œufs, les abats (foie) et le lait.

Sources de vitamine B3 : On la trouve dans des produits d’origine animale (ex. foie, viande blanche, poisson, lait, etc.) ainsi que dans des produits d’origine végétale (ex. les cacahuètes, les graines de sésame et de tournesol, les céréales complètes, l’avocat, etc.).

Sources de vitamine B5 : On la trouve dans divers produits comme le bœuf, le poulet, certains abats, certaines céréales et les avocats.

Sources de vitamine B6 : On la trouve dans les poissons gras comme le saumon et le thon, les abats (foie), les viandes, les pommes de terre et les céréales.

Sources de vitamine B8 : On la trouve principalement dans le jaune d’ؔœuf, les abats, le lait, le soja, l’avoine, les champignons, les graines germées, la levure de bière et la gelée royale.

Sources de vitamine B9 : On la trouve dans divers aliments, dont les abats (foie), les légumes verts (ex. épinards, choux de Bruxelles, etc.), les levures, les asperges, les graines, les œufs et les produits de la mer.

Sources de vitamine B12 : On la trouve seulement dans les aliments d’origine animale, dont les produits de la mer, les viandes et les œufs.

Sources de vitamine C : On la trouve essentiellement dans les fruits et les légumes crus comme les oranges, les poivrons, la papaye, la mangue et le kiwi.

Sources de vitamine D : On la trouve dans les produits laitiers, l’huile de foie de morue et dans plusieurs espèces de poissons, dont le chinchard, l’espadon, la sardine, le hareng, le maquereau et le saumon.

Sources de vitamine E : On la trouve dans les oléagineux et dans les huiles qui en sont extraites (olives, noix, graines de colza, etc.).

Sources de vitamine K : On la trouve dans les légumes verts, dont les épinards et le brocoli, les huiles végétales, la viande, le fromage, les œufs, etc.

À noter : Cette liste de sources de vitamines est non exhaustive. De plus, il convient de rappeler que la teneur en vitamines peut varier d’un produit à un autre. Elle peut aussi être modifiée selon les conditions de stockage, de conditionnement et de préparation.

Pourquoi faire une cure de vitamines ?

Même s’il existe de nombreux aliments riches en vitamines, il faut savoir que ces micronutriments sont extrêmement fragiles. Ils peuvent être sensibles à l’oxygène, à la lumière ainsi qu’à la chaleur. La cuisson de fruits et légumes à haute température peut par exemple considérablement affecter leur teneur en vitamines.

Un large panel de suppléments en vitamines a ainsi été conçu pour soutenir les apports, éviter un manque ou encore traiter une carence. En effet, les compléments alimentaires peuvent permettre de capitaliser pleinement sur les bienfaits des vitamines, comme c’est le cas avec la cure en vitamine C qui est souvent recommandée pour soutenir les défenses de l’organisme à l’approche de l’automne et de l’hiver. Les suppléments nutritionnels peuvent aussi permettre de prévenir ou traiter une carence. Certaines vitamines viennent en effet souvent à manquer. Des déficiences qui sont encore trop souvent sous-diagnostiquées et peuvent avoir de multiples répercussions au sein de l’organisme.

Quel est le risque d’une carence en vitamines ?

Étant donné les multiples rôles et bienfaits des vitamines, une carence peut avoir de nombreuses conséquences au sein de l’organisme. Selon le type de vitamine venant à manquer, les répercussions peuvent être différentes. Découvrez ci-dessous quelques exemples :

• le manque de vitamine A peut avoir des conséquences sur la vision ;
• le manque de vitamine B1 peut provoquer des lésions nerveuses et musculaires ainsi que des problèmes cardiaques ;
• la carence en vitamine B3 peut induire la pellagre, une maladie caractérisée par des lésions cutanées, des troubles gastro-intestinaux et des troubles neuropsychiatriques ;
• la carence en vitamine B9 peut provoquer des troubles du système nerveux, mais peut également être responsable d’anomalies congénitales et de troubles de croissance lorsque la déficience survient chez des femmes enceintes ou allaitantes ;
• la carence en vitamine C est responsable du scorbut, cette maladie qui se manifeste par de la fatigue et des saignements au niveau des gencives ;
• la carence en vitamine D est à l’origine du rachitisme chez l’enfant et constitue un facteur de risque de l’ostéoporose chez l’adulte.

À savoir : De nombreuses personnes sont concernées par un manque en vitamines, mais souvent sans le savoir. En effet, un déficit peut passer inaperçu ou être confondu avec d’autres troubles (ex. sensation de fatigue, perte d’appétit, etc.) pendant un certain temps avant d’être à l’origine de conséquences plus graves. À titre d’exemple, les experts estiment que près de la moitié de la population est concernée par un manque de vitamine D.

Comment choisir un supplément en vitamines ?

Quel que soit l’objectif de votre cure, plusieurs paramètres doivent être pris en compte pour choisir le meilleur supplément en vitamines. Après avoir identifié le ou les types de vitamines dont vous pourriez avoir besoin, il est important de s’intéresser aux formes proposées dans les compléments alimentaires. Il existe en effet différentes formes de vitamines proposées en supplémentation nutritionnelle. Toutes n’ont pas les mêmes propriétés et la même biodisponibilité, c’est-à-dire la même assimilation par l’organisme. Parmi les formes biodisponibles figurent par exemple :

• le bêta-carotène qui est une provitamine A, c’est-à-dire un précurseur de la vitamine A ;
• la vitamine D3 qui est une forme naturelle de la vitamine D ;
• l'alpha-tocophérol qui constitue quant à elle une forme naturelle de vitamine E ;
• et bien d’autres encore à découvrir dans le catalogue de suppléments SuperSmart !

À savoir : Il existe également aujourd’hui de nombreuses formules multivitaminées. Celles-ci réunissent en une seule gélule plusieurs vitamines et minéraux. Découvrez les multivitamines SuperSmart !

Références :

• National Institute of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Fact Sheets (Consulté le 11/08/2018).
• European Commission, EFSA, EU Register of nutrition and health claims made on foods (Consulté le 11/08/2018).
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), Les vitamines par le menu, 16/03/2017 (Consulté le 11/08/2018). Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), Ciqual - Table de composition nutritionnelle des aliments (Consulté le 11/08/2018).