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Immunité Conseils

Top 10 des aliments riches en vitamine C

C’est la star des vitamines : la vitamine C, alias l'acide ascorbique. Voici 10 aliments parmi les plus riches en vitamine C, et la meilleure manière de profiter de leurs bienfaits.
Rondelles d'orange, de pamplemousse et de citron riches en vitamine C
L'orange, le pamplemousse et le citron contiennent une grande quantité de vitamine C.
Rédaction Supersmart.
2020-07-22 (blog.publication: 2020-08-02)Commentaires (0)

Rappel rapide sur les bienfaits de la vitamine C

Rappelons rapidement que la vitamine C contribue au bon fonctionnement de nombreuses fonctions physiologiques. Elle participe au maintien du système immunitaire et du système nerveux, à la formation du collagène, elle aide à combattre la fatigue, etc. (1-2) Voyons à présent dans quels aliments la trouver en abondance.

La goyave

La goyave est un fruit exotique connu pour son goût sucré, qui contient de la vitamine C en belle quantité : 228 mg pour 100 g. Notez que ses cousines la papaye, la mangue ou la carambole contiennent également de la vitamine C, entre autres attraits nutritionnels.

Les poivrons

Avec une teneur de 184 mg pour 100 g, le poivron jaune est à lui seul une véritable mine de vitamine C. Quelle que soit leur couleur, les poivrons s’en sortent en fait très bien : préférez-les crus si vous les digérez bien, car la chaleur a vite fait de dégrader l’acide ascorbique.

Le piment

Il appartient à la même famille que le poivron, et présente donc l’avantage similaire d’être riche en vitamine C ! De la même manière, mieux vaudra le consommer cru. Piment fort ou piment doux : ajustez votre choix en fonction de vos goûts.

Le persil

Le persil offre une belle proportion de vitamine C : 177 mg pour 100 g. Voilà un excellent argument pour le ciseler frais et cru, directement sur toutes vos salades et plats chauds. Le thym, l’aneth, et toutes les herbes aromatiques en général présentent le même avantage nutritionnel : voilà des bouquets garnis à utiliser à volonté en cuisine.

Le cassis

Cette petite baie noire est une bombe de vitamine C à elle toute seule, avec 180 mg pour 100 g. Peu sucré, le cassis est un excellent allié pour la santé. On le mélangera à d’autres fruits rouges (fraises, cerises) pour concocter un dessert d’été gourmand ou un smoothie vitaminé.

Le raifort

Le raifort fait partie des brassicacées, cette famille qui contient notamment les choux et la plante de la moutarde. On le râpera en dernière minute pour relever les plats, afin de ne pas altérer sa teneur en vitamine C. Le piquant wasabi, bien connu des amateurs de cuisine japonaise, fait également partie de la même famille de plantes et possède des caractéristiques similaires.

Le chou frisé

Comme ses cousins le chou rouge, le brocolis ou encore le chou vert, le chou frisé est une excellente source de vitamine C. Si vous aimez son amertume, vous pouvez le préparer cru, ciselé en salade par exemple. Sinon, tournez-vous vers la cuisson vapeur, qui limite la dégradation des vitamines et minéraux.

L’orange

L’orange est réputée pour sa richesse en vitamine C, et pour cause ! C'est toute la famille des agrumes qui regorge de cette vitamine. Misez sur l’orange ou le pamplemousse cru ou en jus, ou encore sur le citron (pulpe ou zeste, on peut profiter du fruit dans son intégralité). Astuce vitamine : n’oubliez pas d’arroser vos salades et guacamoles de jus de citron, ou d’en ajouter dans votre bouteille d’eau pour la journée.

Les algues

Les algues sont de plus en plus répandues dans la cuisine occidentale. Elles offrent en effet d'excellents bienfaits nutritionnels, combinés à une saveur salée qui relèvera vos plats. Le nori, cette algue noire qui entoure notamment les makis, la dulse et le goémon sont à privilégier pour leur richesse en vitamine C.

Les céréales du petit déjeuner

Les céréales du petit déjeuner sont souvent enrichies en vitamines et minéraux, afin de vous procurer l’énergie nécessaire à la journée. Attention toutefois au sucre et au sel ajoutés dans les mueslis. Préférez les céréales au miel ou aux fruits, par exemple.

Les compléments alimentaires de vitamine C

La supplémentation vous permet d'augmenter vos apports en vitamine C : misez par exemple sur les compléments de vitamine C Asc2P, Triple C ou Ester C™. Si l’acide ascorbique est bénéfique sous toutes ses formes, sa version liposomale est particulièrement bien assimilée par l’organisme et vous offrira un coup de pouce particulièrement appréciable (Liposomal Vitamin C).


Vous l'avez compris : de nombreuses solutions s’offrent à vous pour absorber chaque jour une dose suffisante de vitamine C. Misez tout d’abord sur une alimentation variée et riche en fruits et légumes crus ou cuits à la vapeur, et n'hésitez pas à prendre régulièrement des compléments de qualité !

Références scientifiques

  1. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1815
  2. Vitamine C : aperçu et mise à jour. Schlueter, Amanda & Johnston, Carol. (2011) Revue des pratiques de santé complémentaires. 16. 49-57.
  3. Table de composition nutritionnelle des aliments, ANSES.
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