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Donna in post-menopausa con vampate di calore ed emicrania

Come aumentare i livelli di progesterone in modo naturale?

In menopausa, i livelli di progesterone diminuiscono provocando molti disturbi. Ecco alcuni consigli per aumentarlo in modo naturale.

Promemoria: qual è la correlazione tra progesterone e menopausa?

A partire dalla pubertà, il ciclo ovarico è regolato da due ormoni protagonisti: gli estrogeni e il progesterone.

Durante la prima metà del ciclo, gli estrogeni sono al centro della scena: sintetizzati dai follicolo in maturazione nelle ovaie, sono responsabili dell'ispessimento della mucosa uterina (endometrio) in vista di una possibile gravidanza.

Nella seconda metà del ciclo, subito dopo l'ovulazione, la situazione cambia: il follicolo appena rotto lascia il posto al corpo luteo, che stimola la produzione di progesterone, un ormone steroideo che interviene per rallentare lo sviluppo delle pareti uterine creando le condizioni più favorevoli per l'annidamento dell'ovulo.

In caso di fecondazione, le secrezioni di estrogeni e progestinici continuano a sostenere la gravidanza. In caso contrario, il corpo luteo si dissolve e la concentrazione di progesterone diminuisce, così come quella degli estrogeni: ne consegue la desquamazione delle pareti uterine, la famosa mestruazione, che dà inizio al ciclo successivo.

I cicli si susseguono così fintanto che viene mantenuta la riserva di follicoli. Tra i 45 ei 55 anni, tuttavia, queste scorte limitate si esauriscono. I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono gradualmente e portano all'interruzione definitiva del ciclo mestruale: dopo 12 mesi di assenza del ciclo, si parla di menopausa.

Sebbene questa importante transizione avvenga talvolta senza complicazioni, il grande sconvolgimento ormonale che essa comporta scombina la vita quotidiana di molte donne che presentano i cosiddetti disturbi del climaterio: vampate di calore, sudorazione notturna, mal di testa, disturbi del sonno, irritabilitàecc. Per alcune donne, questi precedono la menopausa di diversi anni e segnano l'inizio della premenopausa.

Si tratta di disturbi importanti, spesso passeggeri, che diventano talvolta persistenti dopo la cessazione delle mestruazioni. Fortunatamente esistono diverse soluzioni per ripristinare un buon livello di progesterone e superare serenamente questa delicata fase della vita femminile.

Prediligere gli alimenti “amici" del progesterone.

Perché non iniziare scoprendo cosa c'è nel tuo piatto? Durante la menopausa, si devono prediligere alcune categorie di ingredienti che contengono una quantità significativa di progesterone. In cima alla lista: tuorlo d'uovo, latticini (soprattutto ottenuti dal latte vaccino) e pollame (1-2).

D'altra parte, si devono limitare gli alimenti che imitano l'effetto degli estrogeni nell'organismo per non alterare il livello di progesterone. Le fonti di fitoestrogeni, come soia, lino, finocchio oavena, sono da moderare in particolar modo (3). Ti piacciono le tisane? Per gli stessi motivi, evita alcune piante come la salvia o il luppolo.

Per il resto, affidati alle dosi giornaliere raccomandate: frutta e verdura fresca per fare il pieno di vitamine e minerali, oltre a grassi di qualità (mono e polinsaturi anziché saturi).

Perdere peso per aumentare i livelli di progesterone

Ti senti gonfia? Sotto l'effetto della tempesta ormonale si modifica il metabolismo dei lipidi... e anche l'accumulo dei grassi. Non è quindi raro aumentare di peso in menopausa (4). È interessante notare che alcuni studi sugli animali suggeriscono che perdere qualche chilo in più potrebbe aumentare significativamente i livelli di progesterone nel sangue (5).

Vuoi iniziare un programma dimagrante aggressivo? Non avere fretta. Un'eccessiva perdita di peso in breve tempo rischia, soprattutto, di scatenare un secondo terremoto ormonale. L'idea è dimagrire gradualmente, rivedendo il proprio stile di vita in maniera progressiva, ma inesorabile. Il segreto: svolgere una regolare attività fisica riducendo leggermente l'apporto calorico giornaliero.

Optare per un apporto diretto di progesterone

Alcune donne in post-menopausa o in premenopausa scelgono anche di integrare il progesterone.

Vuoi evitare le formule sintetiche? Allora opta per un progesterone naturale di origine vegetale, come quello dell'igname, che ha una struttura bioidentica agli ormoni femminili (7). Questo può presentarsi nel classico formato crema (come Natural Progesterone Cream, con una formula liposomiale per un assorbimento ottimale) o in spray per una maggiore praticità (come Natural Progesterone Spray, arricchito con vitamina E per massimizzarne l'assimilazione).

Gestire lo stress per limitare la conversione del cortisolo

Perdita di femminilità, senso di vuoto, crisi esistenziale: la menopausa mette a dura prova il sistema psico-emotivo. Purtroppo il cortisolo (il famoso “ormone dello stress”) e il progesterone hanno lo stesso precursore: il pregnenolone.

Conseguenza: se si è sottoposte a stress prolungato, la produzione di cortisolo sarà privilegiata per garantire la “sopravvivenza” dell'organismo, relegando in secondo piano il progesterone (6).

Per aumentare i livelli di progesterone, cerca di migliorare il più possibile la gestione dello stress attraverso pratiche dolci come lo yoga, la meditazione e la sofrologia.

Comunque, la natura può sempre aiutarti! Meglio conosciuto come ginseng indiano, l'ashwagandha (Withania somnifera) è una radice adattogena simbolo della medicina ayurvedica che contribuisce al rilassamento ottimale, al benessere mentale e alla riduzione dello stress (7-8). Si trova quindi in alcuni integratori di punta (come Super Ashwaghanda, integratore di ashwagandha standardizzato al 5% di withanolidi per un'efficacia ottimale).

Bibliografia

  1. Shrem G, Gilman A, Buckett W, Balayla J, Son WY, Lefebvre J, Jin SG, Dahan MH. Amount of Progesterone Consumed Based on Varying Fat Concentrations, Dietary Recommendations, and Estimated Safe Levels in Commercial Cow Origin Liquid Dairy Products. J Med Food. 2019 Sep;22(9):971-974. doi: 10.1089/jmf.2019.0018. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31199703.
  2. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493.
  3. Richter DU, Mylonas I, Toth B, Scholz C, Briese V, Friese K, Jeschke U. Effects of phytoestrogens genistein and daidzein on progesterone and estrogen (estradiol) production of human term trophoblast cells in vitro. Gynecol Endocrinol. 2009 Jan;25(1):32-8. doi: 10.1080/09513590802485020. PMID: 19165661.
  4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
  5. Rodrigues RO, Trevisanuto C, Cooke RF, Vasconcelos JL. Effects of body weight loss on serum progesterone concentrations of non-lactating dairy cows. Theriogenology. 2011 Jan 1;75(1):131-7. doi: 10.1016/j.theriogenology.2010.07.018. Epub 2010 Sep 27. PMID: 20875677.
  6. Schliep KC, Mumford SL, Vladutiu CJ, et al. Perceived stress, reproductive hormones, and ovulatory function: a prospective cohort study. Epidemiology. 2015;26(2):177-184. doi:10.1097/EDE.0000000000000238
  7. Lieberman A, Curtis L. In Defense of Progesterone: A Review of the Literature. Altern Ther Health Med. 2017 Nov;23(6):24-32. PMID: 29055286.
  8. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
  9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

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