0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Odchudzanie i utrzymywanie wagi Guides et tutoriels

Chronodieta: 3 najlepsze przepisy, które musisz znać

Czy znasz chronodietę, czyli sposób odżywiania najbardziej dostosowany do ludzkiego zegara biologicznego? Prezentujemy 3 gotowe przepisy na udaną chronodietę.
Fan chronodiety
Dowiedz się, jak zoptymalizować dietę, by dostosować ją do zegara biologicznego.
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Komentarze (0)

Przypomnienie: czym jest chronodieta?

Spopularyzowana przez doktora Alaina Delabos chronodieta polega na dostosowaniu godzin posiłków do zegara biologicznego. Zasada jest prosta: każdy pokarm zjada się w porze dnia, w której jest on fizjologicznie najlepiej przyswajany.

Chronodieta często zaliczana jest do diet odchudzających, choć w rzeczywistości bardziej przypomina program ogólnego przywracania równowagi w odżywianiu. Może pomagać zarówno w pozbywaniu się zbędnych kilogramów (1), jak i powrocie do normalnej wagi po zbyt szybkim schudnięciu.

Ponadto zsynchronizowanie godzin posiłków z godzinami uwalniania enzymów trawiennych pomaga regulować poziom cholesterolu oraz cukru we krwi (2-3). A wszystko to udaje się bez stosowania większych ograniczeń! Żadne pokarmy nie są zakazane, o ile przyjmuje się je o odpowiedniej porze (i w rozsądnych ilościach).

Choć w teorii jest bardzo kusząca, chronodieta nie jest dla każdego. Dominują w niej produkty mięsne, dlatego nie jest odpowiednia dla wegetarian, przynajmniej w formie klasycznej. Ponadto spożywanie mięs, wędlin i nasyconych kwasów tłuszczowych – które w dużych ilościach wpływają bardzo szkodliwie na tętnice i nerki – powoduje istotne przekroczenie zalecanej dziennej dawki (4-5). W diecie tej warzywa i owoce występują w niewielkich ilościach.

Aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj diety jest odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może zlecić badanie krwi (zawartość lipidów, cukru, kwasu moczowego we krwi itd.), aby sprawdzić, czy istnieją ewentualne przeciwwskazania.

Jak wygląda typowy dzień?

Aby umieć tworzyć menu w ramach chronodiety, musisz koniecznie wiedzieć, jak działa ludzki metabolizm… oraz płyny żołądkowe wspomagające trawienie.

O poranku najbardziej aktywna jest lipaza odpowiedzialna na rozkład tłuszczów (6). Oznacza to, że najlepszym momentem na spożywanie tłuszczów jest śniadanie! Można więc spożywać masło, sery, jaja, wędliny, ewentualnie z dodatkiem cukrów złożonych (na przykład chleba).

W południe pałeczkę przejmują proteazy (odpowiedzialne za rozkład białek) i amylazy (rozkład skrobi) (7-8). Dlatego idealny obiad powinien składać się z jednego dania zawierającego porcję produktów mięsnych (mięso czerwone, drób, ryby…) oraz skrobię (produkty mączne, ryż, ziemniaki…). Danie można uzupełniać odrobiną gotowanych warzyw.

Wczesnym popołudniem wzrasta poziom insuliny we krwi. To dobry moment, by pozwolić sobie na małą słodkość (9)! Na podwieczorek warto wybrać: świeże owoce, mus owocowy, bakalie, gorzką czekoladę lub miód oraz owoce oleiste (migdały, orzechy, awokado...). Masz ochotę na ciasteczko? Raz na jakiś czas nie zaszkodzi!

Wieczorem proces trawienia spowalnia. Dlatego przed snem nie warto obciążać organizmu zbyt dużym posiłkiem (10-11). Stawiaj na lekkie posiłki, na przykład połączenie ryby (lub owoców morza) oraz gotowanych warzyw.

Praktyka: gotowe przepisy w duchu chronodiety

Zdaniem doktora Delabos do najdokładniejszego określania spożywanych ilości służy morfotyp. Ta wyczerpująca klasyfikacja uwzględnia różne wskaźniki, takie jak waga, wzrost oraz obwód klatki piersiowej, bioder i nadgarstka.

Chcąc zaproponować rozwiązania ogólne, które następnie można dostosowywać do swoich celów, przedstawiamy standardowy jadłospis stworzony w oparciu o najważniejsze zasady tej diety.

Śniadanie:

Przepis nr 1: 1 kromka chleba na zakwasie + 10 g masła + 50 g sera typu comté + 1 filiżanka zielonej herbaty bez cukru

Przepis nr 2: Omlet (2 jaja + 1 plaster białej szynki + 40 g sera emmentaler) + 2 suchary z ziarnami + 1 filiżanka czarnej herbaty bez cukru

Przepis nr 3: 2 łyżki ziaren chia + 125 ml niesłodzonego mleka migdałowego (zalać i pozostawić na noc) + kilka plasterków awokado + 1 filiżanka herbaty rooibos bez cukru

Obiad:

Przepis nr 1: 1 rumsztyk + 200 g smażonych ziemniaków (z czosnkiem, natką pietruszki, oliwą z oliwek)

Przepis nr 2: 1 filet z kurczaka + 80 g makaronu pełnoziarnistego + kilka zielonych oliwek

Przepis nr 3: 50 g soczewicy + 60 g pełnoziarnistego ryżu + 2 łyżki wyciskanej cebuli

Podwieczorek:

Przepis nr 1: 1 filiżanka naparu z łyżeczką miodu + 3 suszone figi + 5 połówek orzechów włoskich

Przepis nr 2: 1 filiżanka naparu bez cukru + 2 kostki gorzkiej czekolady + 1 mus jabłkowy

Przepis nr 3: 1 filiżanka naparu z łyżeczką miodu + 1 pomarańcza + kilka pistacji

Kolacja:

Przepis nr 1: 1 filet z dorsza + sok z cytryny + 200 g zielonej fasolki w sosie pomidorowym

Przepis nr 2: 150 g obranych krewetek + 200 g smażonych warzyw z woka (mini kukurydze, kiełki soi, czerwona i zielona papryka)

Przepis nr 3: 100 g marynowanego tofu (z kurkumą, kolendrą, sosem sojowym) + 1 miseczka miksu sałat mesclun

Chronodieta a suplementy diety: na które produkty stawiać?

Wspominaliśmy o gorzkiej czekoladzie, która zapewnia nie tylko przyjemny smak, ale dzięki zawartości kakao stanowi także źródło sporej dawki magnezu. Ten bezcenny minerał wspomaga zdrowie psychiczne, a także prawidłową pracę układów nerwowego i mięśniowego (12-13). Aby zwiększyć dzienną dawkę, postaw na suplement magnezu (na przykład preparat Magnesium Orotate, czyli wyjątkowo dobrze przyswajalną postać o niezwykle wysokim poziomie tolerancji jelitowej).

Warzywa i owoce występują w chronodiecie w ilościach co najmniej znikomych. Tymczasem zawierają witaminy i minerały, bez których nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować (14). Warto więc uwzględniać je w dwóch ostatnich posiłkach, jednocześnie stosując jeden z najnowszych preparatów dostarczających witaminy i minerały, które pozwolą zwiększyć dawkę tych dobroczynnych składników (postaw na przykład na preparat multiwitaminowy Daily 3 o kompletnym składzie, zawierający aż 42 starannie wyselekcjonowane składniki, w tym 12 witamin, 8 minerałów i wiele fitoskładników).

Należące do najstarszych ziół o właściwościach leczniczych nasiona kozieradki rewelacyjnie wspomagają trawienie, między innymi na poziomie metabolizmu tłuszczów i glukozy, a ponadto regulują apetyt (15-16). Są dodawane do curry oraz stosowane jako jeden ze składników innowacyjnych suplementów diety (takich jak preparat Digestive Enzymes zawierający aż 15 enzymów, w tym laktazę, oraz ekstrakty roślinne wspomagające trawienie).

Chcesz wysmuklić organizm, stosując chronodietę? Stosowana w Indiach od tysiącleci pokrzywa indyjska to idealne wsparcie dla osób starających się schudnąć. Wspomaga proces utraty wagi oraz metabolizm tłuszczów (17). Aby czerpać z jej właściwości, postaw na wyjątkowy preparat synergiczny (na przykład suplement diety Advanced Fat Burner o niezwykle silnym działaniu, który zawiera między innymi pokrzywę indyjską, zieloną kawę oraz garcinia cambogia).

Bibliografia

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Woda kokosowa
Napoje kokosowe: czy są coś warte?

Woda kokosowa, mleko kokosowe, olej kokosowy: fanami kokosów są wszyscy – od adeptów diety ketogenicznej po największe gwiazdy Hollywood! SuperSmart odpowiada, czy produkty te są korzystne dla zdrowia.

Kobieta tracąca na wadze
Stosowanie fitoterapii w odchudzaniu: na jakie rośliny stawiać?

Jak zrzucić zbędne kilogramy, stosując fitoterapię? Odkryj 7 roślin, które najskuteczniej spalają tłuszcze i wysmuklają sylwetkę.

Kobieta podliczająca spożywane kalorie.
Ile kalorii należy przyjmować i spalać w ciągu dnia?

Jak stracić na wadze i pozbyć się masy tłuszczowej, nie tracąc masy mięśniowej (a wręcz ją zwiększając)? Prezentujemy wszystkie potrzebne informacje na temat liczby kalorii, którą należy przyjmować i spalać każdego dnia.

Kobieta pragnąca wysmuklić twarz
Jak pozbyć się krągłych policzków? Metody, pokarmy i suplementy diety

Chcesz wysmuklić twarz i nadać jej bardziej pociągły kształt? Przedstawiamy 6 naturalnych sposobów na skuteczne wysmuklenie twarzy.

Szczupła kobieta bez warstwy tłuszczu na brzuchu
Odchudzanie: 4 suplementy diety, które najskuteczniej spalają tłuszcze

Nagromadzenie zbyt dużych ilości tłuszczu wpływa nie tylko na wygląd, lecz także na zdrowie. Aby ułatwić sobie walkę z tłuszczem, odkryj 4 suplementy diety, które najskuteczniej go spalają.

Zatrzymywanie wody w organizmie prowadzi do puchnięcia nóg
Zatrzymywanie wody w organizmie: 5 babcinych sposobów, które warto znać

Opuchnięte kostki? Opuchnięte stopy? Na szczęście istnieją naturalne metody pozwalające ograniczać i zwalczać problem zatrzymywania wody w organizmie. Prezentujemy 5 sposobów, które koniecznie warto poznać.

Products which may be of interest

Lactobacillus gasseriLactobacillus gasseri

A probiotic strain that’s particularly effective for weight control In gastroresistant DR Caps™ for optimum efficacy.

23.00 €(23.61 US$)
+
Advanced Fat BurnerAdvanced Fat Burner

Lose those extra inches with the help of the latest scientific advances

79.00 €(81.08 US$)
+
CSAT® 250 mgCSAT® 250 mg

Carob extract for controlling the desire to snack

22.00 €(22.58 US$)
+
Metadrine™Metadrine™

Ulepszony i wzmocniony kompleks termogeniczny stworzony w oparciu o wyniki najnowszych badań

63.00 €(64.66 US$)
+
Garcinia cambogiaGarcinia cambogia

A fruit rind which helps restrict fat storage

27.00 €(27.71 US$)
+
VisceroxViscerox

Pomaga usuwać złogi tłuszczu gromadzącego się w okolicach brzucha

53.00 €(54.40 US$)
+
Weight Loss BoosterWeight Loss Booster

Speeds up weight loss via complementary mechanisms

31.00 €(31.82 US$)
+
Fat & Carb BlockerFat & Carb Blocker

The latest-generation, 100% natural slimming supplement - for effective reduction of calorie intake

27.00 €(27.71 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok