Chronodieta: 3 najlepsze przepisy, które musisz znać

Przypomnienie: czym jest chronodieta?

Spopularyzowana przez doktora Alaina Delabos chronodieta polega na dostosowaniu godzin posiłków do zegara biologicznego. Zasada jest prosta: każdy pokarm zjada się w porze dnia, w której jest on fizjologicznie najlepiej przyswajany.

Chronodieta często zaliczana jest do diet odchudzających, choć w rzeczywistości bardziej przypomina program ogólnego przywracania równowagi w odżywianiu. Może pomagać zarówno w pozbywaniu się zbędnych kilogramów (1), jak i powrocie do normalnej wagi po zbyt szybkim schudnięciu.

Ponadto zsynchronizowanie godzin posiłków z godzinami uwalniania enzymów trawiennych pomaga regulować poziom cholesterolu oraz cukru we krwi (2-3). A wszystko to udaje się bez stosowania większych ograniczeń! Żadne pokarmy nie są zakazane, o ile przyjmuje się je o odpowiedniej porze (i w rozsądnych ilościach).

Choć w teorii jest bardzo kusząca, chronodieta nie jest dla każdego. Dominują w niej produkty mięsne, dlatego nie jest odpowiednia dla wegetarian, przynajmniej w formie klasycznej. Ponadto spożywanie mięs, wędlin i nasyconych kwasów tłuszczowych – które w dużych ilościach wpływają bardzo szkodliwie na tętnice i nerki – powoduje istotne przekroczenie zalecanej dziennej dawki (4-5). W diecie tej warzywa i owoce występują w niewielkich ilościach.

Aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj diety jest odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może zlecić badanie krwi (zawartość lipidów, cukru, kwasu moczowego we krwi itd.), aby sprawdzić, czy istnieją ewentualne przeciwwskazania.

Jak wygląda typowy dzień?

Aby umieć tworzyć menu w ramach chronodiety, musisz koniecznie wiedzieć, jak działa ludzki metabolizm… oraz płyny żołądkowe wspomagające trawienie.

O poranku najbardziej aktywna jest lipaza odpowiedzialna na rozkład tłuszczów (6). Oznacza to, że najlepszym momentem na spożywanie tłuszczów jest śniadanie! Można więc spożywać masło, sery, jaja, wędliny, ewentualnie z dodatkiem cukrów złożonych (na przykład chleba).

W południe pałeczkę przejmują proteazy (odpowiedzialne za rozkład białek) i amylazy (rozkład skrobi) (7-8). Dlatego idealny obiad powinien składać się z jednego dania zawierającego porcję produktów mięsnych (mięso czerwone, drób, ryby…) oraz skrobię (produkty mączne, ryż, ziemniaki…). Danie można uzupełniać odrobiną gotowanych warzyw.

Wczesnym popołudniem wzrasta poziom insuliny we krwi. To dobry moment, by pozwolić sobie na małą słodkość (9)! Na podwieczorek warto wybrać: świeże owoce, mus owocowy, bakalie, gorzką czekoladę lub miód oraz owoce oleiste (migdały, orzechy, awokado...). Masz ochotę na ciasteczko? Raz na jakiś czas nie zaszkodzi!

Wieczorem proces trawienia spowalnia. Dlatego przed snem nie warto obciążać organizmu zbyt dużym posiłkiem (10-11). Stawiaj na lekkie posiłki, na przykład połączenie ryby (lub owoców morza) oraz gotowanych warzyw.

Praktyka: gotowe przepisy w duchu chronodiety

Zdaniem doktora Delabos do najdokładniejszego określania spożywanych ilości służy morfotyp. Ta wyczerpująca klasyfikacja uwzględnia różne wskaźniki, takie jak waga, wzrost oraz obwód klatki piersiowej, bioder i nadgarstka.

Chcąc zaproponować rozwiązania ogólne, które następnie można dostosowywać do swoich celów, przedstawiamy standardowy jadłospis stworzony w oparciu o najważniejsze zasady tej diety.

Śniadanie:

Przepis nr 1: 1 kromka chleba na zakwasie + 10 g masła + 50 g sera typu comté + 1 filiżanka zielonej herbaty bez cukru

Przepis nr 2: Omlet (2 jaja + 1 plaster białej szynki + 40 g sera emmentaler) + 2 suchary z ziarnami + 1 filiżanka czarnej herbaty bez cukru

Przepis nr 3: 2 łyżki ziaren chia + 125 ml niesłodzonego mleka migdałowego (zalać i pozostawić na noc) + kilka plasterków awokado + 1 filiżanka herbaty rooibos bez cukru

Obiad:

Przepis nr 1: 1 rumsztyk + 200 g smażonych ziemniaków (z czosnkiem, natką pietruszki, oliwą z oliwek)

Przepis nr 2: 1 filet z kurczaka + 80 g makaronu pełnoziarnistego + kilka zielonych oliwek

Przepis nr 3: 50 g soczewicy + 60 g pełnoziarnistego ryżu + 2 łyżki wyciskanej cebuli

Podwieczorek:

Przepis nr 1: 1 filiżanka naparu z łyżeczką miodu + 3 suszone figi + 5 połówek orzechów włoskich

Przepis nr 2: 1 filiżanka naparu bez cukru + 2 kostki gorzkiej czekolady + 1 mus jabłkowy

Przepis nr 3: 1 filiżanka naparu z łyżeczką miodu + 1 pomarańcza + kilka pistacji

Kolacja:

Przepis nr 1: 1 filet z dorsza + sok z cytryny + 200 g zielonej fasolki w sosie pomidorowym

Przepis nr 2: 150 g obranych krewetek + 200 g smażonych warzyw z woka (mini kukurydze, kiełki soi, czerwona i zielona papryka)

Przepis nr 3: 100 g marynowanego tofu (z kurkumą, kolendrą, sosem sojowym) + 1 miseczka miksu sałat mesclun

Chronodieta a suplementy diety: na które produkty stawiać?

Wspominaliśmy o gorzkiej czekoladzie, która zapewnia nie tylko przyjemny smak, ale dzięki zawartości kakao stanowi także źródło sporej dawki magnezu. Ten bezcenny minerał wspomaga zdrowie psychiczne, a także prawidłową pracę układów nerwowego i mięśniowego (12-13). Aby zwiększyć dzienną dawkę, postaw na suplement magnezu (na przykład preparat Magnesium Orotate, czyli wyjątkowo dobrze przyswajalną postać o niezwykle wysokim poziomie tolerancji jelitowej).

Warzywa i owoce występują w chronodiecie w ilościach co najmniej znikomych. Tymczasem zawierają witaminy i minerały, bez których nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować (14). Warto więc uwzględniać je w dwóch ostatnich posiłkach, jednocześnie stosując jeden z najnowszych preparatów dostarczających witaminy i minerały, które pozwolą zwiększyć dawkę tych dobroczynnych składników (postaw na przykład na preparat multiwitaminowy Daily 3 o kompletnym składzie, zawierający aż 42 starannie wyselekcjonowane składniki, w tym 12 witamin, 8 minerałów i wiele fitoskładników).

Należące do najstarszych ziół o właściwościach leczniczych nasiona kozieradki rewelacyjnie wspomagają trawienie, między innymi na poziomie metabolizmu tłuszczów i glukozy, a ponadto regulują apetyt (15-16). Są dodawane do curry oraz stosowane jako jeden ze składników innowacyjnych suplementów diety (takich jak preparat Digestive Enzymes zawierający aż 15 enzymów, w tym laktazę, oraz ekstrakty roślinne wspomagające trawienie).

Chcesz wysmuklić organizm, stosując chronodietę? Stosowana w Indiach od tysiącleci pokrzywa indyjska to idealne wsparcie dla osób starających się schudnąć. Wspomaga proces utraty wagi oraz metabolizm tłuszczów (17). Aby czerpać z jej właściwości, postaw na wyjątkowy preparat synergiczny (na przykład suplement diety Advanced Fat Burner o niezwykle silnym działaniu, który zawiera między innymi pokrzywę indyjską, zieloną kawę oraz garcinia cambogia).