Dieta bezcukrowa: pokarmy dozwolone i zakazane

Dieta bezcukrowa: co to takiego?

Od kilku lat pojawia się coraz więcej diet bezcukrowych oraz osób rezygnujących z cukru, który jest wszechobecny w codziennej diecie przede wszystkim mieszkańców krajów rozwiniętych, a którego nadmiar jest bezsprzecznie szkodliwy dla zdrowia (1).

Warto jednak na początek określić jedną definicję cukru. Istnieje bowiem cały wachlarz węglowodanów, z których część jest niezbędna dla zapewnienia prawidłowej pracy organizmu i nie wykazuje szkodliwego działania (2).

W rzeczywistości to, co powszechnie nazywamy cukrem, czyli cukier stołowy, w chemii występuje pod nazwą sacharoza i stanowi połączenie jednostki glukozy oraz jednostki fruktozy. Ale do cukrów zaliczają się wszystkie monosacharydy, z końcówką „-oza”, a w szczególności: fruktoza, sacharoza, glukoza, maltoza i laktoza. Wszystkie te cukry występują w naturalnej postaci w różnych pokarmach (owocach, mleku, warzywach, zbożach itd.).

Ponadto istnieje także wiele innych cukrów, takich jak dekstryny czy „alkohole cukrowe”, które najczęściej występują w formie słodzików. A to jeszcze nie wszystko, ponieważ istnieją także tak zwane „cukry złożone”, do których należą przede wszystkim skrobia i błonnik (3).

W rzeczywistości warto odróżnić cukry wolne od cukrów stanowiących budulec. Według m.in. Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tak zwane „cukry wolne” to te, które są dodawane przez producentów lub konsumentów do przygotowywanych dań. I to przede wszystkim tych cukrów należy unikać (4).

Cukier: zbawienie czy przekleństwo?

W swojej najnowszej dyrektywie „Guideline: Sugars intake for adults and children”, (5) Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ograniczenie spożycia cukrów wolnych na każdym etapie życia, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Organizacja precyzuje, że cukry wolne nie powinny stanowić więcej niż 10% łącznej liczby dostarczanych kalorii, a najlepiej byłoby gdyby ich poziom wynosił mniej niż 5%.

I rzeczywiście wyniki wielu badań prowadzonych w ciągu ostatnich 70 lat potwierdziły, że nadmiar cukru ma wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia, które idealnie podsumowuje francuska agencja Anses: „Nadmiar cukru może powodować nadwagę, otyłość oraz choroby z nimi związane, takie jak cukrzyca typu 2, schorzenia układu krążenia czy niektóre rodzaje nowotworów” (6).

Ale problem jest bardziej złożony. Nie wszystkie węglowodany mają ten sam indeks glikemiczny. A indeks ten mierzy w pewnym sensie ilość cukru, która zostanie „uwolniona” z pokarmu bezpośrednio do krwiobiegu. Im wyższy indeks glikemiczny, tym pokarm jest mniej kompatybilny z dietą bezcukrową. Wartość ta jest niezależna od ilości cukru występującego w nim naturalnie, przede wszystkim dlatego, że zbyt duże spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje insulinooporność, która w dłuższej perspektywie także może prowadzić do rozwoju pewnych form cukrzycy typu 2 (7).

Pokarmy, których należy unikać w ramach diety bezcukrowej

W pierwszej kolejności warto więc sprawdzać opakowania produktów wytwarzanych przemysłowo w celu upewnienia się, że nie zawierają cukrów wolnych lub zawierają je w niewielkich ilościach. Jeśli chce się stosować dietę bezcukrową, najlepiej byłoby oczywiście zrezygnować ze spożywania produktów wytwarzanych przemysłowo.

Odstawić należałoby zatem napoje gazowane, ciastka, soki owocowe, syropy, płatki śniadaniowe, sosy (majonez, ketchup...) itd.

Najlepiej byłoby także unikać lub całkowicie wykluczyć z diety biały chleb, makaron i ryż oraz wszystkie pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (ziemniaki itd.).

Pokarmy, na które warto stawiać w ramach diety bezcukrowej

Nie chodzi jednak o całkowite wykluczenie węglowodanów z diety, ponieważ są one niezbędne do zapewnienia prawidłowej pracy mózgu i całego organizmu. Dlatego warto stawiać na pewne grupy pokarmów, w tym:

• warzywa strączkowe (soczewica, fasolka szparagowa, groszek itd.);
• nieprzetworzone pełne ziarna zbóż (przede wszystkim owies, ale także orkisz, gryka, żyto oraz pszenica) oraz „niby zboża” (przede wszystkim komosa ryżowa);
• warzywa i owoce (najlepiej świeże i surowe);
• bakalie (orzechy i ziarna);
• itd.

Podsumowując, dieta zbliżona do kwasowo-zasadowej lub paleo stanowi rewelacyjny przykład diety bezcukrowej, która dostarcza organizmowi wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i nie wiąże się z wyrzeczeniami.

Substancje naturalne, które pomagają regulować poziom cukru we krwi

Poza stosowaniem zdrowej i zrównoważonej diety, zakładającej ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie cukrów wolnych, warto także stawiać na wyciągi roślinne i mikroelementy o potwierdzonym korzystnym wpływie na poziom cukru we krwi oraz metabolizm glukozy.

Należy do nich między innymi moringa, roślina ajurwedyczna znana od tysiącleci, której liście wspomagają rozkład glukozy , a tym samym także utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Roślina jest dostępna w formie suplementu diety (na przykład preparatu Organic Moringa Leaf Extract).

Podobnie działa gymnema sylvestre, kolejna roślina ajurwedyczna pomagająca obniżać poziom cukru we krwi (postaw na przykład na preparat Gymnema sylvestre). W Indiach znana jest pod nazwą „gurmar”, co znaczy „zwalczająca cukier”.

Także pochodzące z tropikalnych regionów Azji (obejmujących Filipiny, Malezję, Birmę...) drzewo banaba o fioletowych kwiatach wspomaga metabolizm glukozy i kontrolę poziomu cukru we krwi, a dodatkowo pomaga kontrolować masę ciała.

Warto także pomyśleć o suplementach kompleksowych, które zawierają wiele tego typu składników o wzmocnionym, synergicznym działaniu. Na przykład preparat Carbo Defense zawiera gymnema sylvestre i banaba, a ponadto opatentowaną postać chromu, wyciąg z cynamonu, zieloną herbatę itd. Z kolei suplement diety Anti-Glycation Formula zawiera banaba, aminoguanidynę oraz wyciągi z liści ostrokrzewu paragwajskiego i liści gujawy.