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Nutrição cerebral Dossiers

Magnésio - as melhores formas para aliviar as dores, prevenir a hipertensão e melhorar a memória

Existem tantas formas de magnésio diferentes… qual delas escolher para conseguir uma absorção ideal?
Rédaction Supersmart.
2019-11-14Commentaires (0)

Existem de facto inúmeras formas de magnésio disponíveis no mercado. Algumas são mais baratas mas por vezes acarretam efeitos secundários incomodativos (ligeiras diarreias) ou não são tão bem assimiladas pelo corpo. Outras, mais caras, desfrutam de uma biodisponibilidade superior enquanto algumas são especificamente formuladas para a saúde cognitiva. Antes de as analisar mais ao pormenor, iremos deter-nos nas razões que poderiam motivá-lo(a) a tomar magnésio.

O magnésio é um nutriente indispensável ao bom funcionamento do organismo. Está envolvido em centenas de funções diferentes como, por ex., o relaxamento muscular, a coagulação, a conversão da energia, a tensão arterial… Infelizmente, nos países ocidentais como os Estados Unidos, a França ou o Reino Unido, os aportes são inferiores às quantidades diárias recomendadas em mais de metade da população. Por outro lado, os consumidores regulares de álcool (1), os diabéticos (2), as mulheres que tomam contracetivos orais, as pessoas com mais de 60 anos e as que sofrem e hipertensão têm necessidades acrescidas (3).

Algumas pessoas tomam igualmente magnésio pelos seus efeitos terapêuticos: a toma de um suplemento de magnésio reduz o risco de osteoporose e de fraturas, baixa a tensão arterial, pode ser útil para aliviar as enxaquecas e as dores menstruais, pode melhorar a memória e contribui para uma melhor gestão da glicose nos pré-diabéticos!

Em suma, pode considerar a toma de um complemento de magnésio se a sua alimentação não lhe fornecer diariamente 300 a 420 mg de magnésio (4) (uma em cada duas pessoas) ou se sofre de enxaquecas, diabetes, dores, problemas de memória, osteoporose ou hipertensão.

As formas de magnésio a privilegiar

Contrariamente ao que se poderia crer, existem poucos estudos que tenham comparado a eficácia das várias formas de magnésio. Há uma razão para isso: a absorção do magnésio depende de inúmeros fatores, que não são fáceis de reproduzir. No entanto, é importante sabê-lo pois quanto menos o magnésio é assimilável, menos será utilizado pelo organismo e maior será o efeito laxante! Neste ponto, existem dois fatores determinantes: a biodisponibilidade (ou seja, a facilidade com que o magnésio entra na circulação sanguínea e pode ser utilizado pelo organismo) e a solubilidade.

O malato de magnésio, o cloreto de magnésio, o citrato de magnésio e o gluconato de magnésio são as formas com maior solubilidade e mais disponíveis para o organismo (5). O orotato e magnésio, geralmente mais caro, tem a particularidade adicional de distribuir uma parte do magnésio no interior das células, perto do núcleo e das mitocôndrias, o que permite uma mineralização mais eficaz. Ainda mais caro, o L-treonato deve ser o escolhido devido aos seus efeitos na memória e nas funções cognitivas; estudos realizados mostraram que ele permitia um aumento mais acentuado dos níveis de magnésio no cérebro, contrariamente às outras formas.

Pelo contrário, deve evitar-se o sulfato de magnésio, o carbonato de magnésio, o óxido de magnésio e o hidróxido de magnésio, mais laxantes e com uma menor disponibilidade. Regra geral, os sais de magnésio inorgânicos têm uma disponibilidade inferior à dos sais orgânicos (6-10) (que contam igualmente o glicerofosfato de magnésio, o pidolato de magnésio, o taurinato de magnésio e o arginato de magnésio).

Atenção: em caso de carência de magnésio, todas as formas vão permitir subir os níveis de magnésio no organismo. Mas é normal querer um complemento que o faça da forma mais eficaz e sem causar episódios de diarreias indesejáveis. Para explorar os efeitos terapêuticos do magnésio, é igualmente recomendado escolher os complementos com maior disponibilidade para o organismo, pois quanto mais elevados são os níveis, menos eficaz é a absorção.

Biodisponibilidade Solubilidade Particularidade
Malato Boa Muito boa Contém ácido málico, um agente quelante benéfico.
Cloreto Boa Muito boa Conservação difícil (muito higroscópico).
Citrato Boa Boa
Gluconato Muito boa Boa Fraca quantidade de magnésio elementar.
Carbonato Muito fraca
Hidróxido Fraca
Óxido Bastante fraca Forma mais barata.
L-Treonato Boa Boa Aumenta os níveis de magnésio no cérebro.
Orotato Muito boa Faculdade de depositar os minerais no interior das células. Mineralização ideal.

Os outros fatores a ter em conta quando tomamos magnésio

A forma do magnésio é importante mas é um fator entre muitos outros que influenciam a absorção do magnésio. Se o tomar diariamente, certifique-se de que cumpre as recomendações seguintes. A absorção do magnésio faz-se essencialmente por via passiva entre as células intestinais ao nível do intestino delgado (11). Apenas uma pequena parte é absorvida no intestino grosso e no cólon através das membranas celulares (12). Tem início cerca de uma hora após a ingestão do comprimido e termina ao fim de 6 horas (13). Vários fatores limitativos ou de melhoria influenciam o desenrolar desta operação e contribuem ou não para o surgimento dos efeitos secundários indesejáveis.

Os fatores limitativos

A idade. A capacidade das células intestinais para deixar passar o magnésio para o espaço intermembranar diminuir com a idade (14-15).

Os problemas intestinais. A síndrome do intestino irritável, a doença celíaca, a inflamação do intestino e todos os problemas digestivos reduzem as capacidades de absorção do magnésio (16-17).

Tomar um outro complemento mineral. Os outros suplementos de minerais (zinco, cobre, cálcio, fósforo…) reduzem a capacidade de absorção do magnésio (18-19).

Já ter níveis elevados de magnésio. A natureza sabe o que faz; o organismo reduz a capacidade de absorção do organismo quando o organismo já dispõe dele em quantidade suficiente.

Doses fortes tomadas de uma só vez. A absorção do magnésio é inversamente proporcional à dose ingerida. Por outras palavras, quanto mais elevadas são as quantidades ingeridas, mais diminui a capacidade de absorção (20). Por isso, é preferível repartir os 400 mg de magnésio em 3 ou 4 vezes ao longo do dia, ou seja, recorrendo a complementos que contenham cerca de 100 mg por comprimido (21-22). É o caso dos 4 complementos seguintes que desfrutam todos de uma biodisponibilidade e de uma solubilidade excelentes:

Evite consumir espinafres e couves próximo das tomas de magnésio. O ácido oxálico que encontramos na família dos espinafres e das couves é um agente quelante que reduz a absorção do magnésio.

Os fatores de melhoria

Tomar o complemento durante as refeições. A biodisponibilidade do magnésio aumenta quando ele é tomado durante uma refeição, provavelmente porque o trânsito intestinal abranda (o que aumenta o tempo de exposição do magnésio aos enterócitos) e também devido à presença de outros alimentos benéficos (23).

Ainda mais se a refeição tiver proteína… As proteínas aumentam a solubilidade do magnésio e impedem a precipitação de complexos cálcio-magnésio-fosfatos.

… e se for rica em prebióticos (fibras)! As fibras alimentam as bifidobactérias benéficas que produzem ácidos gordos de cadeia curta (propionato, butirato, lactato) e baixam o pH do intestino delgado – dois fatores que melhoram o transporte do magnésio para o sangue.

Referências

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
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