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Saúde hormonal Listas

Menopausa – os nossos 12 conselhos para reduzir os sintomas

A menopausa é uma etapa delicada na vida de uma mulher… Siga os nossos conselhos para a ajudar a atravessar este período com toda a tranquilidade.

Rédaction Supersmart.
2019-09-23Commentaires (0)

A menopausa é uma etapa delicada na vida de uma mulher; com a baixa na produção de estrogénios e de progesterona, todo o quotidiano se altera! Estas perturbações hormonais têm consequências desagradáveis: afrontamentos, aumento de peso, fragilidade óssea, redução da libido, perturbações do sono… Podem ser tomadas medidas simples para a ajudar a atravessar este período com toda a tranquilidade.

Lutar contra a queda hormonal com as isoflavonas

Trata-se de flavonóides – antioxidantes potentes. As isoflavonas estão naturalmente presentes em inúmeras leguminosas. Têm a particularidade notável de ter efeitos semelhantes aos dos estrogénios e, por conseguinte, de limitar as consequências desagradáveis da menopausa (1). Encontramos estes fitoestrogénios na soja e no trevo vermelho, nomeadamente, mas também na forma de complemento alimentar.

Testar a progesterona em aplicação local

Na forma de creme, atua como um substituto ligeiro da progesterona que deixou de ser sintetizada pelo organismo (2). Os afrontamentos diminuem.

Limitar os afrontamentos graças à acteia

A acteia é um ranúnculo cujas raízes contêm glicósidos, derivados de glicose e muitas vezes encontrados no reino vegetal. Os glicósidos da acteia contribuem para diminuir os afrontamentos, a transpiração excessiva e a ansiedade moderada que acompanham a menopausa (3).

Cuidar do seu capital ósseo graças ao cálcio e à vitamina D

Para limitar os riscos de osteoporose, o organismo deve dispor de cálcio em quantidade suficiente (4). Uma alimentação equilibrada permite fornecê-lo em quantidade razoável, através dos produtos lácteos, das amêndoas ou ainda das águas minerais ricas em cálcio. Se a alimentação não for suficiente, a toma de um suplemento de cálcio pode complementar os aportes. Associada, uma quantidade suficiente de vitamina D permite consolidar estes efeitos. Atenção, contudo, para não ultrapassar as dosagens recomendadas pelo seu médico.

Dormir bem com valeriana e melatonina

A valeriana e a melatonina são conhecidas para aliviar os problemas do sono: é o caso em particular para as mulheres menopáusicas (5, 6). Também são eficazes contra os afrontamentos.

Desfrutar das propriedades adaptogénicas do ginseng

Como a libido está ligada à presença de estrogénios, a sua redução na menopausa conduz frequentemente a uma diminuição do desejo sexual, que pode também ser acompanhada por secura vaginal. O stress e a ansiedade causados pela menopausa podem agravar este estado de coisas. O ginseng é uma planta adaptogénica, ou seja, que permite ao organismo lutar contra todas as formas de stress; uma opção para mitigar os problemas sexuais e despertar a libido adormecida (7).  

O trevo vermelho, o maca e o ioga são três aliados possíveis da mulher menopáusica.

Preservar a saúde mental com o maca

O maca é uma planta da família as couves, que cresce nos altos planaltos dos Andes. Recorre-se a ela para lutar contra os sinais de ansiedade e de depressão que podem surgir na menopausa (8). O que é bom saber: o maca limita também a diminuição do desejo sexual.

Optar por uma alimentação equilibrada

Adotar uma alimentação equilibrada permite prevenir o aumento de peso ligado à queda das hormonas bem como uma perda excessiva de massa óssea. Privilegie uma alimentação rica em fibras, em proteínas e em nutrientes variados.

Manter-se ativa

Manter uma atividade física regular permite também manter mais facilmente um peso de forma e previne a osteoporose (9). Na verdade, o exercício ativa as células dos ossos e permite evitar perder densidade óssea. A atividade física tem também efeitos benéficos no humor e no sono.

Aprender técnicas de relaxamento

O relaxamento provou ter efeitos significativos nos sintomas da menopausa, nomeadamente nos afrontamentos e na ansiedade (10). Por outro lado, dormimos melhor quando estamos relaxados! Aconselha-se testar várias técnicas para escolher a que lhe convém mais: ioga, meditação, sofrologia…

Virar-se para as medicinas alternativas

A acupunctura, um dos ramos da medicina chinesa, deu as suas provas na redução dos sintomas ligados às alterações hormonais (11). Se é sensível às medicinas suaves, esta pode ser uma opção interessante.

Rodear-se de gente e dialogar

Para atravessar este período por vezes complicado, é importante escutar o seu corpo e aceitar as alterações. Fale do assunto com conhecidos bem como com profissionais de saúde para abordar este novo capítulo da sua vida com toda a serenidade.

Referências

  1. Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. : Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Prod Commun. 2016, Vol. 11(11), pp 1733-1740.
  2. Leonetti HB, Longo S, Anasti JN : Transdermal progesterone cream for vasomotor symptoms and postmenopausal bone loss. Obstetrics & Gynecology. 1999, Vol. 94(2), pp 225-228.
  3. Bai W, Henneicke-von Zepelin HH, et al. Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas. 2007, Vol. 58(1), pp 31-41.
  4. Anna Surbone, Nicolas Vulliemoz, Elena Gonzalez-Rodriguez, Jean-Paul Chatelain, Olivier Lamy : Ostéoporose chez les femmes ménopausées entre 40 et 65 ans : algorithme pour le gynécologue. Rev Med Suisse. 2016, Vol. 12, pp 1811-1815.
  5. Parvaneh Mirabia, and Faraz Mojabb : The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter; 12(1): 217–222.
  6. Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. : The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018, Vol. 69(2).
  7. Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, et al., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010, Vol. 7(4), pp 1469-77.
  8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. : Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008, Vol. 15(6), pp 1157-62.
  9. Grindler NM, Santoro NF : Menopause and exercise. Menopause. 2015, Vol. 22(12), pp 1351-8.
  10. Alisa Johnson, Lynae Roberts, and Gary Elkins. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. J Evid Based Integr Med. 2019, Vol. 24.
  11. Baccetti S, Da Frè M, Becorpi A, Faedda M, Guerrera A, Monechi MV, Munizzi RM, Parazzini F. Acupuncture and traditional Chinese medicine for hot flushes in menopause : a randomized trial. J Altern Complement Med. 2014, Vol. 20(7), pp 550-7.
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