Menopausa - que dieta adotar para a aliviar?

Relação entre os sintomas da menopausa e a alimentação

As alterações hormonais e o seu impacto na vida quotidiana

Comecemos por recordar que a menopausa é o período da vida da mulher que marca o fim da sua capacidade de reprodução.

Em suma, é o momento em que a mulher deixa de menstruar definitivamente.

A menopausa ocorre geralmente entre os 45 e os 55 anos e resulta da diminuição progressiva da produção das principais hormonas femininas (estrogénio e progesterona) pelos ovários.

Para muitas mulheres, esta situação conduz a alterações fisiológicas que provocam uma série de sintomas:

• Afrontamentos súbitos com vermelhidão e suores.
• Perturbações do sono, frequentemente associadas a afrontamentos noturnos.
• Alterações de humor: irritabilidade, tristeza, e por vezes depressão.
• Secura vaginal que causa desconforto durante as relações sexuais.
• Aumento de peso e alterações na distribuição da gordura corporal, nomeadamente à volta do estômago.
• Diminuição da densidade óssea (osteoporose).
• Aumento do risco de problemas cardiovasculares.

Uma alimentação equilibrada e adaptada à menopausa

Durante a menopausa, a adoção de uma alimentação adequada pode contribuir para apoiar o seu equilíbrio hormonal e reduzir a inflamação (para limitar os afrontamentos, as insónias, etc.), manter a saúde óssea e cardíaca, controlar o seu peso e preservar o seu bem-estar psicológico, o que é particularmente difícil nesta altura.

Alimentos a consumir durante a menopausa

Fontes de magnésio para combater a fadiga e reforçar o moral

O magnésio é um mineral que contribui para a manutenção do funcionamento psicológico, propiciando a produção de serotonina e reduzindo a produção de cortisol (a hormona do stress).

Contribui igualmente para o funcionamento normal do sistema nervoso, ajudando a estabilizar as membranas neuronais e favorecendo o relaxamento muscular, o que reduz a tensão nervosa e melhora a qualidade do sono.

O magnésio ajuda igualmente a reduzir a fadiga provocada pela menopausa, favorecendo a produção de energia celular.

Pode ser encontrado no chocolate negro, nos frutos secos, nas sementes, nos cereais integrais ou em suplementos (como Magnesium Malate e a fórmula sinérgica para a menopausa Menopause Support).

Antioxidantes para combater a inflamação

Escolha frutos e legumes ricos em antioxidantes, como as framboesas, os kiwis, as laranjas, os tomates, as ameixas, os espinafres, a couve roxa, etc.

O objetivo é reduzir o stress oxidativo e a inflamação provocados pela menopausa e apoiar a saúde cardiovascular e celular à medida que envelhecemos.

O chá verde é também uma excelente fonte do antioxidante EGCG (pode encontrá-lo no suplemento EGCG para aumentar o seu consumo).

Cálcio e vitamina D para manter a saúde óssea

Os estrogénios ajudam a manter a densidade óssea, abrandando as células que destroem o osso (osteoclastos) e apoiando as que o reconstroem (osteoblastos).

No entanto, na menopausa, quando os níveis de estrogénio baixam, este efeito protetor é anulado e a perda óssea acelera.

Para a saúde dos seus ossos, é necessário abastecer-se de cálcio, um mineral crucial que ajuda a manter os ossos normais. Encontra-o em vários alimentos, nomeadamente nos produtos lácteos (iogurte, queijo, leite, etc.) e nos legumes verdes, mas também nas amêndoas e em certas sementes.

A vitamina D, por seu lado, é igualmente essencial, pois contribui para manter os níveis normais de cálcio no sangue (nomeadamente favorecendo a absorção do cálcio no intestino). Embora o organismo sintetize naturalmente a vitamina D quando a pele é exposta à luz solar, pode também encontrá-la em aimentos como os peixes gordos, os ovos e em determinados cogumelos.

Pode também escolher aumentar significativamente os seus aportes de vitamina D tomando um suplemento alimentar (como Vitamin D3 5000 UI ou a fórmula Menopause Support).

Fibras alimentares, peso e equilíbrio hormonal

As fibras alimentares têm a capacidade de reter água, facilitando a digestão e a passagem do bolo alimentar pelo trato digestivo.

Quando incluídas em todas as refeições, desempenham um papel direto na prevenção da obstipação (1), mas não é tudo.

Contribuem igualmente para uma melhor gestão do peso, proporcionando uma sensação de saciedade duradoura (2) sem fornecer demasiadas calorias, pois o índice glicémico dos alimentos que as contêm é geralmente baixo. Este facto pode ajudar as mulheres na menopausa a evitar um aumento de peso excessivo.

Adicionalmente, as fibras ajudam a equilibrar o microbiota intestinal, essencial para a regulação hormonal.

Encontramo-las na maioria dos frutos e legumes, bem como nos cereais integrais, nas leguminosas e no psílio (veja, por exemplo, o nosso Psyllium Husk).

Ómega 3 - efeitos no coração, na inflamação, no humor...

Vários estudos e meta-análises mostram que os ómega 3 contribuem para o funcionamento normal do coração, bem como para a manutenção de uma tensão arterial e de níveis de triglicéridos normais (3).

Estudos indicam que regulam igualmente a inflamação (4),o equilíbrio hormonal e o humor (5), que são frequentemente afetados durante a menopausa.

Estes ácidos gordos essenciais (não produzidos pelo organismo, mas importantes para o seu bom funcionamento) encontram-se principalmente nos peixes gordos e em determinadas oleaginosas e óleos vegetais, como as nozes, o óleo de linhaça e o óleo de colza.

Para aumentar os seus aportes em ómega 3, pode também optar por um suplemento alimentar (como o nosso suplemento Super Omega 3 puro e estável).

Os fitoestrogénios da soja e das sementes de linho

Os fitoestrogénios são compostos presentes nas plantas capazes de se ligar aos receptores de estrogénios, imitando a ação dos estrogénios naturais produzidos pelo organismo.

Os exemplos mais conhecidos incluem as isoflavonas da soja e os lignanos das sementes de linhaça. Encontram-se também fitoestrogénios no grão-de-bico, nas couves-de-bruxelas, nas bagas, no centeio, na aveia e na cevada.

Algumas mulheres sem contraindicações (nomeadamente sem antecedentes de cancro dependente de hormonas) apreciam estes alimentos para compensar a diminuição dos níveis hormonais e, assim, reduzir os sintomas da menopausa, como os afrontamentos, a perda de densidade óssea e os problemas cardiovasculares.

Proteínas magras para manter a massa muscular

Por último, devemos mencionar o papel auxiliar das proteínas, que ajudam a manter a massa muscular, que tende a diminuir com a idade.

Manter a sua massa muscular na pós-menopausa não só ajuda a manter a sua mobilidade e o seu melhor desempenho durante a atividade física, como também ajuda a estabilizar o seu peso corporal.

Para não aumentar o seu balanço calórico, opte por proteínas magras provenientes de carnes brancas, peixe, ovos, leguminosas ou soja (tofu, leite de soja, etc.) em vez de carnes gordas e charcutaria, ricas em gorduras saturadas prejudiciais à saúde cardiovascular.

Menopausa - alimentos a evitar

Os açúcares refinados aumentam a inflamação

Os açúcares refinados são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, provocando picos de açúcar no sangue, seguidos de quedas rápidas que podem levar a vontade de petiscar.

O consumo de açúcares refinados favorece, por conseguinte, o aumento de peso devido ao aumento da ingestão de calorias.

Além disso, o excesso de açúcar tende a favorecer a inflamação do organismo (6), aumentando o desconforto da menopausa e o risco de desenvolvimento de patologias.

Por isso, evite bebidas com gás, doces e pastelaria, bem como adoçantes que alimentam o seu apetite por açúcar. Em vez disso, opte por fontes de hidratos de carbono complexos que proporcionam uma saciedade duradoura.

Cafeína e álcool - efeitos indesejáveis

O álcool e a cafeína não devem necessariamente ser banidos totalmente da sua dieta, mas é verdade que favorecem a irritabilidade e as perturbações do sono, que já se manifestam durante a menopausa.

Por conseguinte, é aconselhável consumi-los com moderação.

Além disso, o álcool aumenta o consumo de calorias e, por conseguinte, também contribui para o aumento de peso.

Os alimentos processados são ricos em calorias e inflamatórios

Os alimentos processados são frequentemente ricos em aditivos, gorduras saturadas, açúcar e sal.

Geralmente ricos em calorias, promovem o aumento de peso e a inflamação (7), com um aumento a longo prazo do risco de doenças crónicas.

Não consumir sal em excesso

Na menopausa, é importante regular o seu consumo de sódio e, por conseguinte, de sal, já que pode provocar a retenção de líquidos.

Esta é potencialmente responsável pelo inchaço dos tecidos, pelo aumento de peso e pela subida da tensão arterial.

Suplementos alimentares durante a menopausa

Fórmulas sinérgicas específicas para a menopausa

Várias fórmulas dedicadas à menopausa permitem-lhe beneficiar ao mesmo tempo de um aporte de:

• Vitamina D.
• Magnésio.
• Plantas benéficas como o cohosh preto (Actaea racemosa), que ajuda as mulheres a ter uma menopausa mais calma alterando as vias da serotonina, ou o feno-grego (Trigonella foenum-graecum), que foi testado para ajudar a reduzir os afrontamentos e os suores noturnos, melhorar o humor, a irritabilidade, a secura vaginal, etc., graças às suas saponinas, que têm efeitos semelhantes aos dos estrogénios.

Pode mesmo optar por fórmulas sinérgicas 100% naturais e sem hormonas sintéticas (como a fórmula completa Menopause Support).

Os benefícios do shatavari na menopausa

O shatavari (Asparagus racemosus) é outra planta particularmente conhecida para apoiar a saúde e o equilíbrio fisiológico da mulher durante a menopausa.

A planta deve os seus efeitos às suas shatavarinas, que imitam a atividade dos estrogénios.

Um ensaio clínico aleatório e em dupla ocultação mostrou que uma dose diária de 500 mg de Aspurus® (um extrato de raízes de shatavari) reduzia significativamente os sintomas da menopausa: após 8 semanas, as mulheres testadas notaram uma redução dos afrontamentos (-89% menos casos), dos suores noturnos (-88%), da fadiga (-94%), das insónias (-86%) e da ansiedade (-83%) (8).

O shatavari está popularmente disponível sob a forma de suplemento alimentar (como o caso do nosso Super Shatavari, fabricado a partir do famoso Aspurus® testado no ensaio clínico anteriormente mencionado).

Sprays e cremes hormonais - progesterona e estrogénios

Algumas mulheres na menopausa recorrem a hormonas ou a análogos de hormonas para compensar a diminuição dos níveis hormonais.

Um exemplo é o spray de progesterona, que é pulverizado sob a língua para uma rápida absorção, para assim compensar a deficiência de progesterona (Natural Progesterone Spray).

Outros produtos são concebidos para aplicação tópica: cremes ricos em fitoestrogénios de penetração lipossómica (como o Phyto Estrogen Cream) ou cremes de progesterona natural lipossómica (como o Natural Progesterone Cream).

Estes produtos são particularmente populares para tratar os afrontamentos, os problemas de sono, a secura vaginal e as alterações de humor típicas da menopausa.