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Alimentos ricos em probióticos e prebióticos

Em que alimentos encontramos probióticos e prebióticos?

Deseja fazer o pleno de probióticos e de prebióticos no seu prato? Descubra neste artigo os alimentos que os contêm.

Microbiota, probiótico, prebiótico… de que é que estamos a falar?

O nosso trato intestinal é povoado por cerca de 100 000 mil milhões de microrganismos vivos organizados essencialmente em bactérias, fungos e leveduras (1). Esta vasta comunidade designa-se microbiota intestinal – antes conhecido por flora intestinal. Concentra-se essencialmente no intestino delgado e no cólon, dado que a acidez do estômago cria um terreno hostil ao seu desenvolvimento.

Um microbiota equilibrado, com uma flora diversificada e suficientemente rico em bactérias benéficas, é considerado um vetor de boa saúde. Intervindo na digestão, no metabolismo e na imunidade, tem também uma relação estreita com o sistema nervoso, o que lhe vale o apelido de “segundo cérebro” (2-4).

Por esta razão, é crucial cuidar do seu microbiota propiciando a implantação de bactérias amigas nos seu sistema digestivo. Para o fazer, pode apostar em duas abordagens complementares:

  • ingerir diretamente estes microrganismos através dos probióticos. Entre os mais estudados, encontramos as bactérias do género Bifidobacterium e Lactobacillus, mas também as leveduras do género Saccharomyces;
  • estimular as bactérias boas alimentando-as com compostos nutritivos adequados, os prebióticos.

Os laticínios, um concentrado de bactérias lácticas

Povoados de bactérias lácticas (tradicionalmente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, ou até mesmo Bifidobacterium no caso dos que têm bifidus), os iogurtes fornecem um pequeno concentrado de probióticos bem-vindo no final da refeição (5). Prefira, no entanto, o clássico iogurte natural às versões muito transformadas industrialmente (como o iogurte com aroma de fruta).

E o queijo? Algumas variedades de queijo curado ou com leite cru demarcam-se pelo seu bom teor em probióticos, como o gouda, o mozzarella, o cheddar, o gruyère ou o roquefort (6). Mais light, o queijo fresco e o requeijão constituem excelentes opções.

As bebidas fermentadas – as aliadas saudáveis do microbiota

Fazem borbulhar os nossos copos! Ricas em probióticos naturais, as bebidas fermentadas constituem uma alternativa saudável aos refrigerantes.

Consumido no Cáucaso desde a Antiguidade, o kefir resulta da fermentação do leite animal ativada por sementes de kefir, amálgamas de bactérias lácticas e de leveduras (7). Está também disponível na forma de kefir de fruta, confecionado à base de sumo de fruta, açúcar e especiarias.

Muito popular na Ásia, a kombucha obtém-se a partir de um curioso cogumelo com o mesmo nome (na realidade, uma cultura simbiótica de bactérias-leveduras) mergulhado numa infusão de chá açucarado (8). Daí resulta uma bebida ácida e gasosa, com um muito baixo teor de álcool.

Os legumes lactofermentados – probióticos em boiões

Chucrute, kimchi, cornichons, picles… Todos estes legumes foram sujeitos a lactofermentação. Este processo de conservação assenta na conversão dos glúcidos em ácido láctico por intermédio das bactérias lácticas dos alimentos. Esta reação confere-lhes uma acidez típica.

Além de proteger as iguarias dos organismos patogénicos, esta fermentação láctica permite-lhe enriquecer facilmente o seu menu em probióticos (9). É inútil consumi-los em grande quantidade; 1 a 2 colheres de sopa por dia bastam.

A soja fermentada; a estrela microbiótica da Ásia

A cozinha asiática utiliza-a em todos os molhos. Portadores do requintado sabor umami, os derivados fermentados da soja contêm igualmente uma mina de probióticos (10).

Na Indonésia, o tempeh (feijão de soja descascado fermentado a partir do cogumelo Rhizopus oligosporus) substitui facilmente a carne. O miso, nascido da fermentação da soja, do arroz e da cevada, entra no último minuto nos caldos japoneses. Quanto ao molho de soja, alegra as marinadas (deve usar-se com parcimónia pois é muito salgado!)

A levedura de cerveja – o fungo bom para a flora

Na levedura de cerveja, encontrará um fungo microscópico designado Saccharomyces cerevisiae. Utilizado na confeção da cerveja, apresenta-se na forma inativa em pepitas para polvilhar. Além do seu teor em probióticos, contém inúmeras vitaminas do complexo B, proteínas e diversos oligoelementos (crómio, selénio…) (11).

As fibras – prebióticos essenciais

Para proliferar eficazmente, as bactérias boas precisam de combustível! Como não atravessam a parede intestinal, as fibras alimentares são açúcares não digeríveis que fermentam no intestino e apoiam o crescimento dos microrganismos benéficos.

Onde encontrar estes preciosos prebióticos? Essencialmente no reino vegetal. Do lado das frutas e legumes, o espargo, o alho, a cebola, o alho-francês, a alcachofra e a banana estão no pódio (12). Muito esquecida nos nossos pratos, a chicória vale o desvio, graças ao seu teor de inulina – uma fibra da classe dos fructanos. Atribua também um papel relevante às leguminosas e aos cereais integrais.

Um pequeno conselho – se não tem o hábito de a ingerir, aumente os seus aportes muito progressiva para evitar desarranjos intestinais.

Suplementos microbióticos para otimizar os seus aportes

E se potenciasse ainda mais os seus aportes diários de microrganismos através da toma de suplementos destinados ao microbiota? Descubra estes excelentes apoios microbióticos.

Lactobacillus gasseri

Figura entre as estirpes mais célebres. Estudada desde os anos 80, o Lactobacillus gasseri é uma bactéria láctica naturalmente presente no leite materno humano. Inúmeras publicações interessaram-se pela forma como interage com o metabolismo humano (13-14).

Para explorar plenamente os seus benefícios, opte por um suplemento com uma dose suficiente cujo acondicionamento resista à acidez do estômago (como Lactobacillus gasseri, cápsulas enterossolúveis que lhe fornecem 12 mil milhões de microrganismos por dia).

Colon Friendly

Cada estirpe possui o seu campo de ação próprio. Algumas fórmulas de microbióticos reúnem assim vários microrganismos aptos a colonizar diferentes níveis do tubo digestivo. Por exemplo, o Lactobacillus acidophilus fixa-se nas mucosas bocais e digestivas, ao passo que o Saccharomyces cerevisiae tem uma afinidade mais específica com o trato intestinal baixo.

É por essa razão que suplementos inovadores os associam em sinergias potentes (à semelhança de Colon Friendly, uma fórmula que combina as 4 estirpes reputadas Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Infelizmente, nem todas as estirpes bacterianas são amigáveis. É caso da temida Helicobacter pylori, uma das raras a resistir ao meio ácido do estômago, frequentemente associada a azia e úlceras gástricas (17).

Inúmeros estudos interessam-se pelas trocas entre as bactérias benéficas e as bactérias patogénicas. Munida de moléculas de adesão capazes de se fixar nas paredes da H. pylori, a estirpe inativada DMS 17648 de Lactobacillus reuteri (disponibilizada no suplemento patenteado H. Pylori Fight) abre uma via particularmente promissora (18-19).

Probio Forte

Nos suplementos microbióticos, o método de fabrico é crucial. Condiciona a forma como os probióticos são colocados em estado de dormência. O método mais comum, a atomização, conduz inevitavelmente à morte de uma parte dos microrganismos expondo-os a tensões significativas (20).

Mais oneroso, o recurso à liofilização proporciona-lhes uma maior estabilidade durante o transporte até às vias intestinais (o suplemento Probio Forte, que agrupa 3 lactobacilos com Bifidobacterium lactis e Lactococcus lactis, assenta justamente neste método de vanguarda).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Já ouviu falar dos pós-bióticos? Ao invés dos probióticos clássicos, estes contêm microrganismos inativados por meio de tratamento térmico para eliminar os seus inibidores. A sua ação é, por conseguinte, maximizada.

Descoberta num narezushi, um sushi fermentado, a estirpe Lactobacillus plantarum L-137 explorou tão bem esta inativação pelo calor que figura como o fungo dos imunobióticos (que integra o suplemento microbiótico inovador Lactobacillus Plantarum PostBiotic, apoiado por vários ensaios clínicos) (21-22).

Referências

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510
  2. Rowland I, Gibson G, Heinken A, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018;57(1):1-24. doi:10.1007/s00394-017-1445-8
  3. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506. doi:10.1038/s41422-020-0332-7
  4. Petra, Anastasia I et al. “Gut-Microbiota-Brain Axis and Its Effect on Neuropsychiatric Disorders With Suspected Immune Dysregulation.” Clinical therapeutics 37,5 (2015): 984-95. doi:10.1016/j.clinthera.2015.04.002
  5. Elli M, Callegari ML, Ferrari S, et al. Survival of yogurt bacteria in the human gut. Appl Environ Microbiol. 2006;72(7):5113-5117. doi:10.1128/AEM.02950-05
  6. Phillips M, Kailasapathy K, Tran L. Viability of commercial probiotic cultures (L. acidophilus, Bifidobacterium sp., L. casei, L. paracasei and L. rhamnosus) in cheddar cheese. Int J Food Microbiol. 2006 Apr 25;108(2):276-80. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2005.12.009. Epub 2006 Feb 14. PMID: 16478637.
  7. Kim DH, Jeong D, Kim H, Seo KH. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1782-1793. doi: 10.1080/10408398.2018.1428168. Epub 2018 Feb 9. PMID: 29336590.
  8. Antolak H, Piechota D, Kucharska A. Kombucha Tea-A Double Power of Bioactive Compounds from Tea and Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts (SCOBY). Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1541. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/antiox10101541
  9. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. 2019;11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189
  10. Jang CH, Oh J, Lim JS, Kim HJ, Kim JS. Fermented Soy Products: Beneficial Potential in Neurodegenerative Diseases. 2021;10(3):636. Published 2021 Mar 18. doi:10.3390/foods10030636
  11. Staniszewski A, Kordowska-Wiater M. Probiotic and Potentially Probiotic Yeasts-Characteristics and Food Application. 2021;10(6):1306. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/foods10061306
  12. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
  13. Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. doi: 10.1089/jmf.2017.3937. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29688793.
  14. Jung SP, Lee KM, Kang JH, et al. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Korean J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80
  15. María Remes Troche J, Coss Adame E, Ángel Valdovinos Díaz M, et al. Lactobacillus acidophilus LB: a useful pharmabiotic for the treatment of digestive disorders. Therap Adv Gastroenterol. 2020;13:1756284820971201. Published 2020 Nov 24. doi:10.1177/1756284820971201
  16. Yao S, Zhao Z, Wang W, Liu X. Bifidobacterium Longum: Protection against Inflammatory Bowel Disease. J Immunol Res. 2021;2021:8030297. Published 2021 Jul 23. doi:10.1155/2021/8030297
  17. Kusters JG, van Vliet AH, Kuipers EJ. Pathogenesis of Helicobacter pylori infection. Clin Microbiol Rev. 2006;19(3):449-490. doi:10.1128/CMR.00054-05
  18. Mehling H, Busjahn A. Non-viable Lactobacillus reuteri DSMZ 17648 (Pylopass™) as a new approach to Helicobacter pylori control in humans. Nutrients. 2013;5(8):3062-3073. Published 2013 Aug 2. doi:10.3390/nu5083062
  19. Holz C, Busjahn A, Mehling H, et al. Significant Reduction in Helicobacter pylori Load in Humans with Non-viable Lactobacillus reuteri DSM17648: A Pilot Study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2015;7(2):91-100. doi:10.1007/s12602-014-9181-3
  20. Broeckx, G., Vandenheuvel, D., Claes, I. J. J., Lebeer, S., & Kiekens, F. (2016). Drying techniques of probiotic bacteria as an important step towards the development of novel pharmabiotics. International Journal of Pharmaceutics, 505(1-2), 303–318. doi:10.1016/j.ijpharm.2016.04.002
  21. Hirose Y, Yamamoto Y, Yoshikai Y, Murosaki S. Oral intake of heat-killed Lactobacillus plantarum L-137 decreases the incidence of upper respiratory tract infection in healthy subjects with high levels of psychological stress. J Nutr Sci. 2013;2:e39. Published 2013 Dec 6. doi:10.1017/jns.2013.35
  22. Nakai H, Murosaki S, Yamamoto Y, Furutani M, Matsuoka R, Hirose Y. Safety and efficacy of using heat-killed Lactobacillus plantarum L-137: High-dose and long-term use effects on immune-related safety and intestinal bacterial flora. J Immunotoxicol. 2021 Dec;18(1):127-135. doi: 10.1080/1547691X.2021.1979698. PMID: 34559598.

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