0
pt
US
X
× SuperSmart Informar-se por pergunta de saúde Artigos novos Artigos populares Visitar a nossa loja A minha conta Smart Prescription Blog Programa de fidelização Idioma: Português
Digestão e Conforto oro-gastrointestinal Conversas

Fibras – papel que desempenham, alimentos e suplementos alimentares a tomar

Longe de ser mais uma simples moda alimentar, a incitação para ingerir mais fibras tem origem em descobertas científicas recentes sobre o papel que estas têm na nossa saúde. Descubra por que razão deve aumentar os seus aportes de fibras alimentares e como o fazer.
Alimentos ricos em fibras
As fibras têm a particularidade de ser benéficas para o organismo quando não são assimiladas durante a digestão.
Rédaction Supersmart.
2021-09-21Comentários (0)

Saber tudo sobre as fibras alimentares, as aliadas do cólon

Glúcidos diferentes dos outros

As fibras fazem parte dos glúcidos e são classificadas em boa parte entre os polissacáridos. As fibras reconhecem-se pelo facto de o nosso corpo as utilizar sem as conseguir decompor nem assimilar completamente.

Existem vários tipos de fibras (1): pectina, beta-glucanos, inulina, gomas, psílio, fruto-oligossacáridos (que pode encontrar no suplemento Fructo-Oligosaccharides), galacto-oligossacáridos, celulose, hemicelulose, etc.

De entre as fibras, distinguimos sobretudo as fibras ditas solúveis (fornecidas principalmente pelas frutas e legumes) e as fibras ditas insolúveis (fornecidas principalmente pelos cereais e pelas leguminosas).

O papel desempenhado pelos vários tipos de fibras

Consideradas durante muitos anos como inúteis por não serem digeridas no intestino delgado como os restantes alimentos, as fibras recuperaram há pouco tempo interesse na sequência de descobertas recentes relacionadas com o papel desempenhado pelas fibras na digestão (2-4).

As fibras insolúveis têm principalmente uma função mecânica no trânsito intestinal (5). Ao acumular água, e dado que não são digeridas, as fibras aumentam o volume do bolo alimentar que chega ao cólon e, assim, ativam a motilidade do intestino. De facto, o intestino é um músculo cujas contrações serão propiciadas pela presença de um bolo alimentar relevante.

Por conseguinte, as fibras insolúveis propiciam o trânsito intestinal, de forma suave e natural, sem o efeito rápido e por vezes desagradável que podem ter os abrunhos, por exemplo (dado que estes atuam de outra forma).

As fibras solúveis, por seu lado, dissolvem-se na água do sistema digestivo e aumentam em viscosidade, formando uma espécie de gel. Ao fazê-lo, prolongam o tempo de presença do bolo alimentar no sistema digestivo, o que otimiza a absorção de inúmeros metabolitos (6).

Por último, estas fibras solúveis apenas são digeridas no cólon, e não no intestino delgado, como os restantes alimentos. Aí, serão fermentadas por determinadas enzimas e fornecerão inúmeros nutrientes, nomeadamente ao microbiota intestinal (7).

Quais os aportes em fibras adequados para nos manter saudáveis?

O grupo científico da EFSA sobre os produtos dietéticos, nutrição e alergias definiu valores nutricionais de referência para os aportes em glúcidos, fibras alimentares, matérias gordas e água (8).

Assim, de acordo com este organismo europeu, um aporte diário de 25 gramas de fibras alimentares permite assegurar uma função intestinal normal nos adultos.

A EFSA esclarece, por outro lado, que – de acordo com todas as probabilidades – aportes mais elevados de fibras alimentares nos adultos são, além disso, benéficos para a saúde (induzindo, nomeadamente, uma diminuição do risco de doença cardíaca e de diabetes de tipo 2 e propiciando a manutenção do peso).

Por isso, é altamente recomendado maximizar o seu aporte em fibras alimentares, em particular fibras insolúveis, para se manter saudável, independentemente da sua idade.

Excesso de fibras – perigo?

O excesso de fibras nunca é tóxico para o organismo. Contudo:

Em todo o caso, se sofre de patologias do cólon ou do sistema digestivo em geral, aconselhamos vivamente consultar o seu médico e/ou o seu nutricionista antes de contemplar uma mudança na sua alimentação.

Os alimentos ricos em fibras

“Coma 5 frutas e legumes por dia!”. Por trás desta fórmula um pouco simplista esconde-se uma realidade inegável: para obter fibras, comer pelo menos 5 frutas e legumes por dia parece ser um bom ponto de partida.

No entanto, atenção para não considerar os sumos de frutas e de legumes como resposta ao caderno de encargos – ao fabricar os sumos, as fibras são decompostas e deixam de estar presentes no sumo!

Por outro lado, convém pôr de lado ou, pelo menos, reduzir o consumo de cereais refinados e dar primazia às versões integrais: arroz integral, trigo integral, aveia, etc. que são igualmente alimentos ricos em fibras.

Em suma, e como acontece frequentemente, uma alimentação semelhante a uma dieta ácido-base ou a uma dieta paleo é uma excelente opção para otimizar o seu aporte em fibras.

É igualmente possível optar por suplementos alimentares que permitem maximizar o seu aporte de fibras.

As sementes de alfarroba e a goma de acácia para a saciedade e o microbiota

As fibras das sementes de alfarroba pertencem à família das gomas.

Ao dissolver-se nos líquidos contidos no estômago, incham e formam uma espécie de gel que enche o estômago e atrasa o seu esvaziamento.

Assim, as fibras de alfarroba aceleram o sentimento de saciedade e propiciam a perda de peso, limitando os aportes alimentares. E além disso proporcionam um substrato de qualidade para alimentar a flora intestinal (11-12).

As fibras de sementes de alfarroba estão disponíveis na forma de suplemento (tome, por exemplo CSAT®). Existe uma alternativa possível à alfarroba: as excelentes fibras de seiva de acácia (contidas no suplemento Organic Acacia).

As sementes de psílio dourado para regular o trânsito intestinal

O psílio dourado pertence à família do plantago, sendo também conhecido como plantago das Índias.

As suas sementes são compostas quase exclusivamente por hemicelulose, uma fibra insolúvel, razão pela qual o psílio dourado é utilizado há milhares de anos para lutar tanto contra o trânsito intestinal demasiado lento como contra o trânsito intestinal demasiado rápido.

Na verdade, tal como foi dito, as fibras insolúveis desempenham um papel de regulador do trânsito intestinal.

Pode conseguir os benefícios das sementes de Plantago ovata no suplemento Psyllium Seed Husk (13).

O extrato de larício ocidental para a saúde intestinal

A madeira e a casca de larício ocidental contêm quantidades significativas de arabinogalactanas, polissacáridos que encontramos também – em menor quantidade – nas cenouras, nos rabanetes, nos tomates, nas peras e no trigo (ou em grande quantidade no suplemento Arabinogalactan, extraído precisamente de larício ocidental) (14).

Como são fibras solúveis, contribuem para a saúde intestinal e fornecem nutrientes de qualidade à flora intestinal.

Salientamos que pode igualmente encontrar arabinogalactanas em certas fórmulas sinérgicas, como Lectin Flush, que inclui igualmente pectina e glucosamina (duas outras fibras solúveis) bem como alginato de sódio.

Referências

  1. KAY, R. M. Dietary fiber. Journal of lipid research, 1982, vol. 23, no 2, p. 221-242.
  2. PARTULA, Valentin. A nutritional epidemiology study of human gut microbiota-Associations with the systemic metabolism and usual diet of the host and relationships between dietary fibers and the host’s health. 2019. Thèse de doctorat. Université de Paris (2019-....).
  3. LIM, Beong Ou, YAMADA, Koji, NONAKA, Michiko, et al. Dietary fibers modulate indices of intestinal immune function in rats. The Journal of nutrition, 1997, vol. 127, no 5, p. 663-667.
  4. KUO, Shiu-Ming. The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 2013, vol. 4, no 1, p. 16-28.
  5. MÜLLER, Mattea, CANFORA, Emanuel E., et BLAAK, Ellen E. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients, 2018, vol. 10, no 3, p. 275.
  6. ANDERSON, James W., DEAKINS, Dee A., et BRIDGES, Susan R. Soluble fiber. In : Dietary Fiber. Springer, Boston, MA, 1990. p. 339-363.
  7. VAN TRIJP, Mara PH, RÖSCH, Christiane, AN, Ran, et al. Fermentation kinetics of selected dietary fibers by human small intestinal microbiota depend on the type of fiber and subject. Molecular nutrition & food research, 2020, vol. 64, no 20, p. 2000455.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
  9. KAUR, Amandeep, ROSE, Devin J., RUMPAGAPORN, Pinthip, et al. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short‐chain fatty acid production using “slowly fermentable” dietary fibers. Journal of food science, 2011, vol. 76, no 5, p. H137-H142.
  10. EL-SALHY, Magdy, YSTAD, Synne Otterasen, MAZZAWI, Tarek, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 2017, vol. 40, no 3, p. 607-613.
  11. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  12. LARSON, Riley, NELSON, Courtney, KORCZAK, Renee, et al. Acacia Gum Is Well Tolerated While Increasing Satiety and Lowering Peak Blood Glucose Response in Healthy Human Subjects. Nutrients, 2021, vol. 13, no 2, p. 618.
  13. FISCHER, Milton H., YU, Nanxiong, GRAY, Gary R., et al. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk (Plantago ovata Forsk). Carbohydrate research, 2004, vol. 339, no 11, p. 2009-2017.
  14. AGUIRRE, Marisol, BUSSOLO DE SOUZA, Carlota, et VENEMA, Koen. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS one, 2016, vol. 11, no 7, p. e0159236.
Se gostou, partilhe Pinterest

Comentários

Deve estar ligado à sua conta para poder deixar um comentário
Este artigo ainda não foi recomendado; seja o primeiro a dar a sua opinião
A nossa seleção de artigos
Associações alimentares em garfos
Boas associações alimentares – princípio e menus-tipo

Como associar os alimentos para os digerir melhor e deles retirar o máximo de nutrientes? Siga estes conselhos provenientes da naturopatia, com as nossas explicações e menus-tipo.

Homem sentado, que sofre de flatulência excessiva
Como evacuar os gases intestinais de forma natural?

Uma pessoa normal liberta gases cerca de 14 vezes por dia. Os gases intestinais são produtos normais da digestão, que podem tornar-se problemáticos caso sejam em demasiada quantidade, com mau cheiro ou se originarem inchaço. Como eliminá-los?

Mulher relaxada a digerir a sua refeição
10 conselhos para facilitar a digestão de forma natural

Os problemas digestivos são extremamente comuns na população. Também sofre deles? Facilite a sua digestão de forma natural graças a 10 truques e recupere o seu bem-estar no quotidiano.

Sorriso com dentes amarelo ou brancos
10 truques para ter dentes brancos e saudáveis de forma natural

Questiona-se sobre como branquear e cuidar dos seus dentes de forma natural? Eis 10 conselhos a seguir para exibir um sorriso esplendoroso, digno das estrelas de Hollywood.

Raiz de gengibre, pó e cápsulas
Porquê tomar um suplemento alimentar de gengibre?

Planta indispensável da cozinha asiática, o gengibre é também utilizado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Quais são os seus benefícios? Como o utilizar? Respostas neste artigo.

Mulher sentada que sofre de refluxo gástrico com subidas de gases ácidos
5 bons conselhos para atenuar o refluxo gástrico de forma natural

O refluxo gastroesofágico (RGO) é um problema relativamente comum, acentuado pelo consumo de determinados alimentos ou pelo aumento de peso. Eis alguns conselhos para o atenuar ou até para o eliminar.

Estes produtos devem interessar-lhe

Probio Forte™Probio Forte™

Potente mistura de probióticos; 8 mil milhões de microrganismos por cápsula Em DR Caps™ gastro-resistentes para uma eficácia ideal

33.00 €(37.35 US$)
+
-10%
H. Pylori Fight  200 mgH. Pylori Fight 200 mg

O tratamento natural contra Helicobacter pylori

29.70 €33.00 €(33.62 US$)
+
Digestive EnzymesDigestive Enzymes

Fórmula digestiva superpotente com espectro exaustivo. Agora em DR caps™ gastro-resistentes.

34.00 €(38.48 US$)
+
Anti-Acid Reflux FormulaAnti-Acid Reflux Formula

A combinação natural incontornável contra o refluxo

39.00 €(44.14 US$)
+
Lactobacillus rhamnosus GGLactobacillus rhamnosus GG

Contribui naturalmente para a manutenção da flora intestinal e da flora vaginal.

25.00 €(28.30 US$)
+
-10%
FlavoFight 250 mg FlavoFight 250 mg

Flavobióticos para melhorar a flora e a imunidade intestinais

35.10 €39.00 €(39.73 US$)
+
Zinc L-carnosine 37,5 mgZinc L-carnosine 37,5 mg

Complexo patenteado zinco-carnosina, protege o estômago da vários tipos de agressões.

28.00 €(31.69 US$)
+
Oral HealthOral Health

Uma combinação de probióticos ideal para a saúde bucodentária.

19.00 €(21.51 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Reservados todos os direitos de reprodução
© 1997-2021 Supersmart.com®
Reservados todos os direitos de reprodução
Nortonx
secure
Warning
ok