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Amigos que satisfazem as suas necessidades nutricionais

Necessidades nutricionais e aportes recomendados – o essencial que deve saber

Aportes calóricos, macronutrientes, micronutrientes, fibras – finalmente um artigo completo sobre as necessidades nutricionais e os aportes recomendados para um adulto.

Uma dieta saudável vista pela OMS

Antes de abordar a questão dos aportes calóricos, convém apresentar a síntese de uma dieta saudável e equilibrada segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) (1).

Segundo a OMS, para cobrir as necessidades nutricionais do organismo sem propiciar o desenvolvimento das doenças ocidentais modernas (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, etc.), uma dieta saudável deveria assemelhar-se ao seguinte:

  • cereais integrais e leguminosas associados para dispor de um perfil completo de aminoácidos bem como de quantidade suficiente de fibras não digeríveis;
  • pelo menos 400 gramas de frutas e legumes por dia, não esquecendo que batatas, batatas-doces e outras raízes feculentas não são consideradas legumes;
  • menos de 5 gramas de sal por dia;
  • menos de 10% do aporte energético total proveniente de açúcares livres (o que corresponde a menos de 50 gramas de açúcares livres por dia para um adulto que consuma 2000 calorias);
  • menos de 30% do aporte energético total proveniente de gorduras, privilegiando os ácidos gordos insaturados provenientes do peixe, do abacate, das nozes e outros frutos secos, bem como de azeite e óleos de soja e colza.
  • idealmente, os ácidos gordos saturados (provenientes das carnes, dos laticínios, do óleo de palma e do óleo de coco) não deveriam representar mais de 10% do aporte energético total.

Calorias, metabolismo basal, modificadores de atividade

A título informativo:

  • 1 grama de proteínas fornece 4 kcal;
  • 1 grama de glúcidos fornece 4 kcal;
  • 1 grama de lípidos fornece 9 kcal;
  • os aportes calóricos recomendados pela OMS são calculados tendo como referência homens e mulheres de 25 anos com peso de 65 kg e 55 kg, respetivamente. Estas recomendações devem, por conseguinte, ser ajustadas em função de cada pessoa;
  • quanto maior for o índice de massa gorda e menor o índice de massa magra, mais diminuem as necessidades calóricas.

Dito isto, lembramos que o organismo é uma máquina cujo motor funciona com energia. Essa energia é fornecida pela alimentação. Utilizamos as calorias como unidade de medida da quantidade de energia fornecida pela alimentação ao organismo.

Mesmo que fiquemos deitados todo o dia sem fazer nada, o nosso corpo tem necessidade de energia para funcionar: respirar, fazer o coração bater, renovar as nossas células, fazer funcionar o cérebro, etc. É o chamado “metabolismo basal” (2).

Para todas as atividades adicionais (deslocar-se, transportar cargas, fazer desporto, etc.), é necessário um aporte calórico suplementar.

Assim, segundo a OMS (3):

  • o metabolismo basal do homem de referência é de 1 kcal/min e o da mulher é um pouco inferior;
  • a posição sentada associada a um trabalho leve dos braços (trabalho de escritório, por exemplo), aumenta este gasto calórico em 50%;
  • a posição de pé associada a deslocações lentas duplica-o;
  • uma caminhada a passo rápido multiplica-o por 4;
  • um trabalho físico (construção, minas, transporte de cargas pesadas) pode multiplicar até 8 vezes este gasto calórico de base.

Os aportes recomendados em calorias e em macronutrientes

Com base nisto, os aportes recomendados em calorias são os seguintes:

  • cerca de 35 kcal/kg de peso corporal por dia, ou seja, em média 2000 kcal para o homem de referência e 1800 kcal para a mulher de referência;
  • 12% a 15% destes aportes devem ser provenientes das proteínas (aconselha-se geralmente o consumo de 0,83 g de proteínas/kg/dia para um adulto saudável);
  • 55% a 60% destes aportes devem ser provenientes dos glúcidos (aconselha-se geralmente o consumo de 3,50 g de glúcidos/kg/dia para um adulto saudável);
  • 30% a 35% destes aportes devem ser provenientes dos lípidos (aconselha-se geralmente o consumo de 0,80 g de lípidos/kg/dia para um adulto saudável);

Os micronutrientes que devemos vigiar

Ainda segundo a OMS, é muito difícil determinar com exatidão as necessidades em proteínas, em vitaminas e em minerais pois elas variam consoante os indivíduos. Contudo, a organização elaborou guias capazes de permitir assegurar esses aportes.

E isto, não esquecendo que:

  • os excessos de aportes de proteínas são utilizados como fonte de energia (no entanto, não consuma doses excessivas de proteínas por sistema, para não cansar o seu fígado e rins);
  • os excessos de aportes de vitaminas hidrossolúveis são eliminados na urina;
  • os excessos de aportes de vitaminas A são armazenados no fígado;
  • os excessos de cálcio e de ferro, não absorvidos pelo intestino, são rejeitados nas fezes (atenção, todavia, em caso de problemas renais, aos excessos de cálcio).

Por outras palavras: é sempre preferível consumir demasiadas vitaminas, minerais e oligoelementos – sem atingir a sobredosagem, como é obvio (4)!

  • vitamina A: entre 600 e 800 microgramas por dia;
  • vitamina B9: 300 microgramas por dia;
  • vitamina C: 110 miligramas por dia;
  • vitamina D: 5 microgramas por dia;
  • cálcio: entre 900 e 1200 miligramas por dia;
  • ferro: entre 9 e 16 miligramas por dia;
  • magnésio: entre 360 e 420 miligramas por dia;
  • zinco: entre 8 e 11 miligramas por dia;

Para atingir estes objetivos, é necessário adotar um dieta saudável e equilibrada. É igualmente possível consumir suplementos alimentares específicos tais como:

As fibras

Há já muito tempo que a Autoridade europeia de segurança dos alimentos (EFSA) reconheceu os efeitos benéficos para a saúde dos alimentos ricos em fibras, nomeadamente na redução dos índices de colesterol e de glicose no sangue (5).

Estudos recentes demonstraram também os benefícios destes alimentos nas defesas do organismo; atuando no microbiota intestinal, as fibras reforçam o sistema imunitário.

É por esta razão que os aportes recomendados de fibras são de 25 a 30 gramas de fibras por dia para um adulto. A fim de aumentar os seus aportes, algumas pessoas apostam, por isso, em suplementos alimentares como Fructo-Oligosaccharides (6).

Referências

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.

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