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Quantas calorias devemos ingerir e queimar por dia?

Como emagrecer e perder gordura sem perder músculo (ou até ganhando mais músculo)? Dizemos-lhe tudo sobre as quantidades de calorias a consumir e queimar diariamente.
Mulher a contar calorias
Descubra como gerir os seus aportes e despesas de calorias para conseguir manter a sua silhueta ideal.
Rédaction Supersmart.
2022-03-30Comentários (0)

As calorias – uma medida da energia consumida e gasta

Inicialmente, a caloria é uma unidade de medição da energia, na Física . 1 caloria corresponde à energia necessária para fazer passar 1 grama de água de 14,5 °C para 15,5 °C à pressão atmosférica normal.

Abandonada atualmente na Física em prol do Joule, a caloria manteve-se, no entanto, no domínio da dietética para medir a quantidade de energia fornecida pelos alimentos ao organismo, bem como a quantidade de energia gasta pelo organismo (1).

Atenção: na realidade, em dietética e em nutrição, fala-se de quilocalorias e não de calorias. A título de exemplo,

O metabolismo basal – o ponto de partida

O metabolismo basal permite medir a quantidade de energia gasta pelo organismo em repouso. De facto, para fazer funcionar os seus órgãos (sistema digestivo, cérebro, coração, pulmões, músculos, etc.), o seu corpo gasta energia (2).

Por isso, mesmo que fique sentado(a) à secretária todo o dia, gasta energia. Todavia, a quantidade de energia gasta pelo seu organismo dependerá principalmente da sua composição corporal, a saber, em particular do seu índice de massa gorda e do seu índice de massa muscular; quanto mais elevado for o seu índice de massa muscular, mais energia gastará em repouso.

Assim, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS): (3-4)

O metabolismo basal para um homem

No caso dos homens, o cálculo do metabolismo basal faz-se aplicando a equação seguinte: (10,0 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5,00 x idade em anos) + 5. Por exemplo, para um homem de 50 anos, que mede 1,78 metros e pesa 65 quilos, o metabolismo basal seria de 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5; ou seja, cerca de 1500 kcal (5).

O metabolismo basal para uma mulher

No caso das mulheres, o cálculo do metabolismo basal faz-se aplicando a equação seguinte: (10,0 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5,00 x idade em anos) – 161. Por exemplo, para uma mulher de 50 anos, que mede 1,62 metros e pesa 50 quilos, o metabolismo basal seria de 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161; ou seja, cerca de 1100 kcal.

As alterações ligadas à atividade física

Depois de calcular o seu metabolismo basal, deve aplicar-lhe um coeficiente em função do seu nível de atividade física:

Como é preciso queimar calorias para perder peso?

No papel, perder peso é uma operação simples: basta que o seu organismo gaste mais energia do que a que consome. Só nesta circunstância é que o seu corpo recorre às suas reservas para compensar este diferencial; e você perde peso.

No entanto, se não praticar qualquer atividade física, vai com certeza perder massa gorda, mas o seu corpo recorrerá também à massa muscular não utilizada, a fim de conservar uma reserva de calorias no tecido adiposo.

A melhor solução para perder peso consiste, portanto, em aumentar a sua atividade física, sem aumentar o seu aporte calórico; desta forma gasta mecanicamente mais do que aquilo que absorve. Perde peso limitando a perda de músculo.

Pode igualmente ser interessante completar uma dieta de emagrecimento e a atividade física com o consumo de suplementos alimentares que contribuam para diminuir o armazenamento das gorduras, precisamente para contrariar esta tendência natural do organismo (como Garcinia cambogia). (7)

Na realidade, para garantir a sua perda de peso sem correr o risco de efeito “iô-iô” recomenda-se limitar-se a um défice calórico de 10% a 20%. Concretamente, isso significa que, se as suas necessidades calóricas, incluindo a atividade física, são de 2000 kcal, deve consumir entre 1600 kcal e 1800 kcal por dia para perder peso (8).

As calorias não são todas equivalentes!

A qualidade nutricional é o mais importante!

Mas atenção: as calorias não são todas equivalentes. A qualidade nutricional dos alimentos é muito mais importante do que o respetivo aporte calórico.

Assim, 10 gramas de chocolate de leite fornecem tantas calorias como 300 gramas de curgete. Contudo, o chocolate vai fornecer mais glúcidos maus e lípidos maus.

A título de exemplo, consideramos que o aporte calórico de um indivíduo deve ter a composição seguinte: (9)

A saciedade – inimiga ou aliada das dietas?

A principal dificuldade das dietas é a gestão da fome, diretamente ligada ao défice calórico. É por essa razão que se recomenda escolher alimentos que propiciam a saciedade sem fornecer muitas calorias (10).

Acabamos de dar o exemplo da curgete, mas existem inúmeros outros alimentos excelentes para cumprir esta função. Por exemplo, em caso de vontade de petiscar, comer uma maçã ou beber um grande copo de água permite encher o estômago e cortar o apetite, pelo menos por uma ou duas horas.

O fracionamento das refeições pode, por conseguinte, revelar-se uma boa opção; em vez de fazer 3 refeições grandes por dia, tome um pequeno-almoço ligeiro, depois faça um lanchinho às 10:00h, um almoço ligeiro, uma merenda saudável às 16:00h e uma refeição ligeira à noite.

Pode também utilizar suplementos alimentares que propiciam a sensação de saciedade:

Desde há vários anos que alguns superalimentos são igualmente privilegiados pelas pessoas que pretendem perder peso, tais como a pitaia, rica em antocianinas – antioxidantes reconhecidos por reduzir a absorção dos glúcidos e potenciar a sensibilidade das células à insulina (13).

Em sinergia com enzimas envolvidas na secreção de uma hormona da saciedade, a pitaia é portanto também um produto interessante (consulte o suplemento TropiSlim).

Perder gordura, perder músculo – como gerir as calorias?

Em teoria não é possível perder músculo e perder gordura em simultâneo. De facto, para fabricar músculo, o organismo precisa de um excedente calórico. Para perder gordura, o corpo precisa de um défice calórico. Os dois objetivos parecem, portanto – à primeira vista – relativamente inconciliáveis.

A recomposição corporal

Todavia, se tiver um índice elevado de massa gorda (mais de 15%), então, ao reduzir ligeiramente os seus aportes calóricos e ao praticar uma atividade física moderada (em particular treinos ditos “de resistência”, por conseguinte musculação, pelo menos 3 vezes por semana), pode operar até certo ponto uma recomposição corporal (14).

Contudo, para tal, deve imperativamente aumentar os seus aportes de proteínas, o principal constituinte dos músculos. Regra geral, estima-se que é preciso atingir entre 1 grama e 2 gramas de proteínas por dia e por quilo de peso do corpo. Por exemplo, para um homem de 70 kg, isso representa entre 70 grama e 140 gramas de proteínas por dia (15).

Para atingir este objetivo significativo, é preciso portanto comer muito e, nomeadamente, muita carne branca magra (como peru) ou clara de ovo. Em média, para o nosso exemplo, serão necessários entre 300 gramas e 500 gramas de carne magra de peru por dia!

É por essa razão que a maioria dos praticantes de musculação optam por utilizar proteína soro de leite em pó (como o suplemento Undenatured Whey Protein Isolate). Extraído do soro de leite aquando do fabrico de queijo, este tipo de suplemento permite consumir muitas proteínas de forma muito fácil, numa bebida (16).

Perder gordura sem perder músculo

Para efetuar uma “secagem”, ou seja, uma perde de gordura sem perder músculo, é importante conservar um nível elevado de esforço na musculação. Concretamente, é preciso manter as cargas de trabalho no treino, reduzindo em simultâneo de forma significativa o seu aporte calórico (contar 20% de défice calórico).

Ora, como o défice calórico origina fadiga, esta manutenção constante do esforço físico pode revelar-se difícil. É por isso que inúmeros praticante de musculação consomem, nomeadamente, nestas fases, BCAA e creatina. Os primeiros são os “blocos” fundamentais de construção dos músculos cujo índice tem tendência para diminuir com o esforço e com a idade, ao passo que a segunda permite ao organismo fabricar mais rapidamente ATP – a energia necessária para fazer funcionar os músculos (17-18).

Referências

  1. HARGROVE, James L. History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 2006, vol. 136, no 12, p. 2957-2961.
  2. HARRIS, J. Arthur et BENEDICT, Francis G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, vol. 4, no 12, p. 370.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/41280/WHO_MONO_61_fre.pdf?sequence=1
  5. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  6. FASSINA, Patricia, ADAMI, Fernanda Scherer, ZANI, Valdeni Terezinha, et al.The effect of Garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 2015, vol. 32, no 6, p. 2400-2408.
  7. HALL, Kevin D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 2008, vol. 32, no 3, p. 573-576.
  8. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
  9. DRAPEAU, Vicky, KING, Neil, HETHERINGTON, Marion, et al.Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite, 2007, vol. 48, no 2, p. 159-166.
  10. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al.Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  11. GOUT, Bernard, BOURGES, Cédric, et PAINEAU-DUBREUIL, Séverine. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010, vol. 30, no 5, p. 305-313.
  12. TENORE, Gian Carlo, NOVELLINO, Ettore, et BASILE, Adriana. Nutraceutical potential and antioxidant benefits of red pitaya (Hylocereus polyrhizus) extracts. Journal of functional foods, 2012, vol. 4, no 1, p. 129-136.
  13. SARDELI, Amanda V., KOMATSU, Tiemy R., MORI, Marcelo A., et al.Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018, vol. 10, no 4, p. 423.
  14. NUNES, Everson A., COLENSO‐SEMPLE, Lauren, MCKELLAR, Sean R., et al.Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
  15. DEVRIES, Michaela C. et PHILLIPS, Stuart M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 2015, vol. 80, no S1, p. A8-A15.
  16. HORMOZNEJAD, Razie, ZARE JAVID, Ahmad, et MANSOORI, Anahita. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 2019, vol. 15, no 2, p. 265-279.
  17. XIONG, Qiang, DU, Fei, ZHU, Xiaohong, et al.ATP production rate via creatine kinase or ATP synthase in vivo: a novel superfast magnetization saturation transfer method. Circulation research, 2011, vol. 108, no 6, p. 653-663.
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