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Como ganhar peso?

Está demasiado magro e não consegue engordar? Perdeu muito peso e tem dificuldade em recuperar as suas formas? Precisa de ganhar massa muscular? Apresentamos os melhores conselhos e substâncias comprovados pela ciência para conseguir ganhar peso.

Balança para controlo do aumento de peso

Ganhar peso – acima de tudo uma questão de calorias

Teoricamente, ganhar peso não é complicado. Basta fornecer ao organismo mais energia do que aquela que ele consome: cerca de 2000 a 2200 kcal no caso das mulheres e 2400 a 2700 kcal no caso dos homens, das quais cerca de 70% para cobrir as funções indispensáveis.

Obviamente, estes gastos energéticos podem subir caso haja atividade física, mas a lógica é sempre a mesma: se existir um equilíbrio entre os aportes e os gastos, o peso mantém-se estável. Se não comer o suficiente, o corpo recorre às reservas e você emagrece a meio termo enquanto o desequilíbrio perdurar. Por outro lado, se comer demais, o organismo armazena os excedentes na forma de gorduras ou na forma de massa muscular, caso exista uma atividade física adaptada paralela.

Alguns fatores que influenciam igualmente o aumento de peso

Na prática, o fenómeno é contudo algo mais complexo. O gasto energético de base varia muito de pessoa para pessoa e alguns organismos estão geneticamente “programados” para ganhar peso muito rapidamente ou para resistir ao aumento de peso (1).

As pessoas magras podem não conseguir criar o desequilíbrio necessário, por falta de apetite, em virtude de um metabolismo muito ativo, que se adapta aos aportes, ou devido a mecanismos ainda desconhecidos que envolvem a microbiota e as gorduras castanhas. Regra geral, as mulheres são mais afetadas do que os homens.

Felizmente, existem métodos e truques para criar um diferencial energético significativo, aumentando de forma inteligente os seus aportes energéticos e diminuindo momentaneamente os gastos.

8 truques para ganhar peso de forma saudável e progressiva

Todos os alimentos são permitidos para conseguir um excedente energético significativo, mas é preferível fazer uma alimentação o mais equilibrada possível por razões de saúde evidentes. Existem três vias para o conseguir: estimular o apetite, evitar os alimentos com baixa densidade energética (que ocupam muito espaço no estômago) e tornar o metabolismo mais lento.

Um bom objetivo seria aumentar progressivamente o aporte calórico em 250 a 500 calorias por dia para conseguir um aumento de peso de 250 a 500 g por semana.

Eis 8 conselhos para ajudar a ganhar peso de forma saudável e eficaz:

  1. consumir alimentos com uma densidade energética elevada. Este tipo de alimentos existe em todos os grupos: frutas (frutos secos, bananas, mangas, uvas, cerejas, abacates, azeitonas), legumes (ervilhas, batata-doce, batatas), leguminosas, pão integral, barras de cereais, laticínios (queijo, natas, leite gordo, iogurte de soja), peixes gordos (atum, salmão, sardinhas…), carnes (fígados, coxas de frango, vaca, porco), ovos, purés de oleaginosas, óleos vegetais, bolachas caseiras… Com estes alimentos, é fácil conceber menus para ganhar peso;
  2. dar preferência aos legumes cozidos ou em sopas, e às frutas na forma de compotas, para que ocupem menos espaço no estômago;
  3. adicionar alguns ingredientes à refeição para aumentar o aporte de calorias sem aumentar o respetivo volume. Pode optar por adicionar óleo vegetal nos legumes e nas feculentas, um molho gordo às carnes e aos peixes, frutos secos nos bolos, queijo ralado ou gema de ovo nas massas, mel nas sobremesas, natas nos pratos e sobremesas quando possível...;
  4. acrescentar lanches às refeições, ricos em calorias. Pode optar por ingerir um lanche grande suplementar (com 500 calorias) ou vários lanches pequenos, com 200 calorias, à base de frutos secos, frutos secos de casca rija, oleaginosas, iogurtes, leite de soja, fatias de pão integral… Tente habituar-se a tomar um pequeno-almoço substancial;
  5. praticar uma atividade física moderada, preferencialmente antes das refeições, evitando esforços intensos (atletismo, corrida, trail…). Esta é uma excelente forma de estimular o apetite, apesar de consumir calorias adicionais. Sem esta atividade física, existe o risco de o aumento de peso se verificar exclusivamente na forma de gorduras;
  6. evitar as bebidas durante as refeições; elas saturam o estômago e poderiam contribuir para reduzir os seus aportes alimentares. Tenha, no entanto, o cuidado de beber regularmente entre as refeições para manter uma hidratação ideal, optando por leite, sumos ou bebidas vegetais;
  7. tudo fazer para estimular o apetite. Faça exercício ligeiro antes da refeição, não coma sozinho, tente demorar o seu tempo a apreciar a refeição, escolha produtos apetecíveis e de qualidade…;
  8. tente tornar o seu metabolismo mais lento. Este é acelerado por fatores que podem ser evitados ou reduzidos, como o stress, a nicotina, a cafeína ou as variações de temperatura.

Em todos os casos, a alimentação deve ser rica em vitaminas, em minerais e em ácidos gordos ómega 3; isto é indispensável para conseguir um aumento de peso saudável e duradouro.

As substâncias e suplementos alimentares úteis para ganhar peso mais rapidamente

Se a alimentação não for suficiente e pensar que precisa de um empurrão adicional, a toma de suplementos alimentares pode ser eficaz. Tanto para aumentar os aportes calóricos como para estimular o apetite ou tornar o metabolismo mais lento. Lista não exaustiva:

  • os suplementos nutritivos orais (SNO), a meio caminho entre medicamentos e alimentos. Regra geral, apresentam-se na forma de bebida, de creme ou de sopa (para não ocupar demasiado espaço no estômago), com composições nutricionais variadas. Consomem-se preferencialmente frios, fora das refeições;
  • os “alimentos enriquecidos”, como os iogurtes e barras proteicas, apesar de ser conveniente limitar o consumo destes produtos, geralmente ultra-transformados;
  • os suplementos alimentares com proteínas, como o soro de leite (whey), uma fonte abundante de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), úteis para estimular a síntese das proteínas e ganhar massa muscular sem ganhar “barriga”;
  • os suplementos alimentares que contribuem para lutar contra o stress (como Stress Relief Formula), pois este pode acelerar o metabolismo basal;
  • os probióticos (como Probio Forte), pois a flora intestinal estará envolvida na dificuldade de perder peso que as pessoas magras têm;
  • os suplementos que podem ajudar a recuperar o apetite (como Super Harpagophytum), pois o principal desafio para as pessoas que são demasiado magras é ter vontade de comer mais.

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Brüning JC, Fenselau H. Integrative neurocircuits that control metabolism and food intake. Science. 2023 Sep 29;381(6665):eabl7398. doi: 10.1126/science.abl7398. Epub 2023 Sep 29. PMID: 37769095.

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