Quais os alimentos que deve escolher para perder peso?

A relação entre a alimentação e a perda de peso

A perda de peso baseia-se num princípio essencial: é necessário criar um défice calórico, ou seja, consumir menos energia do que aquela que gasta.

No entanto, isto não significa privar-se de alimentos; o importante é concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes que lhe façam sentir-se cheio, mantendo um nível moderado de calorias.

Uma dieta equilibrada deve combinar proteínas de qualidade, fibras alimentares, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e gorduras boas.

Estes elementos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a preservar a massa muscular, a manter a energia e a limitar a vontade de petiscar.

A atividade física também desempenha um papel importante; aumenta o gasto de energia, estimula o metabolismo e ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.

Os melhores alimentos para perder peso partilham um certo número de caraterísticas:

• baixa densidade calórica, com muito volume para poucas calorias;
• elevado teor de fibras, para favorecer a saciedade e o trânsito intestinal;
• elevado teor de proteínas, para ajudar a manter a massa magra e a saciedade; e
• gorduras boas, para ajudar a manter o equilíbrio hormonal;
• baixo índice glicémico, para limitar os picos de insulina e a vontade de petiscar;
• elevado teor de água, para promover a saciedade com uma ingestão reduzida de calorias.

Que alimentos escolher para perder peso?

Adotar uma alimentação equilibrada para emagrecer não significa apenas reduzir as calorias, significa também escolher alimentos que nutrem bem o organismo. Eis as principais famílias de alimentos a escolher.

Frutas e legumes, aliados essenciais do emagrecimento

Ricos em fibras e em água, e pouco calóricos, as frutas e legumes fazem-nos sentir rapidamente saciados.

Contêm igualmente uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes indispensáveis ao metabolismo e ao bem-estar geral.

Exemplos: curgete, brócolos, maçã, laranja, frutos vermelhos, etc.

Proteínas magras, para manter a massa muscular

Essenciais para o organismo, as proteínas ajudam-nos a sentir-nos saciados e a manter os músculos durante uma dieta (1).

As fontes ditas "magras" são pobres em gorduras, nomeadamente em gorduras saturadas.

Exemplos: frango, peru, peixe branco, ovos, tofu, etc.

Leguminosas, para a fibra e a saciedade

As leguminosas são espécies vegetais que combinam proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Prolongam a sensação de saciedade e reduzem a vontade de petiscar, regulando o apetite.

Exemplos: lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas partidas, etc.

Cereais integrais, para uma energia estável

Os cereais integrais fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas B e minerais.

Libertam a sua energia gradualmente, evitando os picos de açúcar no sangue que provocam cansaço e fome.

Exemplos: arroz integral, quinoa, aveia, pão integral, etc.

Gorduras boas, para o equilíbrio metabólico

Não devemos omitir totalmente as gorduras numa dieta de emagrecimento.

Os ácidos gordos polinsaturados, como os ómega 3, têm inúmeros benefícios para o organismo e para a saúde metabólica (2-3).

Exemplos: azeite, abacate, nozes, sementes de linhaça, peixes gordos, etc.

Construir uma dieta para emagrecer

Conhecer os melhores alimentos a consumir para perder peso é o primeiro passo, mas também é necessário saber organizar as refeições e manter um equilíbrio saudável no quotidiano.

Alimentos a limitar

Certos alimentos interferem com a perda de peso devido à sua elevada densidade calórica e baixo valor nutricional.

É o caso, nomeadamente, dos alimentos ultraprocessados, das bebidas açucaradas, dos snacks gordos e doces, etc.

Estes alimentos favorecem os picos de insulina e a acumulação de gordura, sem afeitar a saciedade.

Exemplo de como seria um dia típico numa dieta de emagrecimento

• Pequeno-almoço: iogurte grego com flocos de aveia, frutos vermelhos e sementes de chia.
• Almoço: filete de frango grelhado, quinoa, legumes cozidos a vapor.
• Lanche: maçã e uma mão-cheia de amêndoas.
• Jantar: sopa de legumes, lentilhas condimentadas, salada verde.

Alguns conselhos práticos

Para além de escolher os alimentos certos para perder peso, é aconselhável :

• Preparar as refeições com antecedência para evitar a tentação.
• Beber água regularmente ao longo do dia.
• Comer devagar e ouvir os sinais de saciedade.
• Combinar equilíbrio e prazer para poder manter a dieta a longo prazo.
• Introduzir progressivamente as alterações alimentares para que se tornem hábitos duradouros.

Que suplementos alimentares podem ajudar a perder peso?

Juntamente com uma dieta equilibrada, certos suplementos podem ajudar a controlar o apetite, a saciedade e o equilíbrio metabólico. Atenção: é sempre recomendado procurar aconselhamento de um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.

O glucomanano, uma fibra solúvel encontrada no tubérculo konjac, contribui para a perda de peso no âmbito de uma dieta hipocalórica. Um estudo sugere que ajuda a reduzir a ingestão total de calorias (4).

A Commiphora mukul, uma árvore utilizada na medicina ayurvédica pelos seus possíveis efeitos na degradação das gorduras, é também considerada como inibidora da formação de novas células adiposas.

O extrato de café verde está a ser estudado pelas suas inúmeras substâncias bioativas (5), nomeadamente o ácido clorogénico, que se pensa atuar nas alterações da gordura corporal (6).

Descubra Weight Loss Formula, um suplemento à base de Commiphora mukul, extrato de Amorphophallus konjac e exrato de café verde, entre outros ingredientes, para otimizar a perda de peso influenciando diferentes mecanismos.

O ácido linoleico conjugado (CLA) está a ser estudado pelo seu possível papel na oxidação das gorduras durante a atividade física (7).

Descubra o CLA, um suplemento alimentar de ácido linoleico conjugado de alta qualidade.

Utilizados pelos naturopatas, determinados ingredientes ativos com ação drenante podem também ajudar a limitar a sensação de inchaço, a reduzir a retenção de líquidos e a favorecer a sua eliminação.

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Fácil de tomar em pó, o whey protein isolado é uma excelente fonte de proteínas, que ajuda a manter a massa muscular.

Descubra Native Whey Protein Isolate, a forma mais pura e mais eficaz de proteína em pó para aumentar a massa muscular.

Ao alimentar as bactérias boas do microbiota intestinal, as fibras prebióticas como os FOS poderiam desempenhar um papel na regulação do apetite e no controlo do peso (8-9).

Descubra Fructo-Oligosaccharides, um suplemento de fibras prebióticas derivadas da beterraba, para polvilhar nas bebidas ou nos alimentos.

O chá verde é igualmente útil para perder peso. Contém catequinas (EGCG), que favorecem a termogénese e o gasto energético (10-12).

Descubra EGCG, um suplemento alimentar que contém EGCG de chá verde, conhecido por ajudar a controlar o peso, melhorando o metabolismo e facilitando a eliminação das gorduras.

Por fim, o microbiota desempenha um papel fundamental no equilíbrio metabólico e várias estirpes de probióticos estão atualmente a ser estudadas pelo seu papel potencial na gestão do peso (13-14).

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