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Necessidades nutricionais e aportes recomendados – o essencial que deve saber

Aportes calóricos, macronutrientes, micronutrientes, fibras – finalmente um artigo completo sobre as necessidades nutricionais e os aportes recomendados para um adulto.
Amigos que satisfazem as suas necessidades nutricionais
Quantas calorias deve consumir por dia? Quantas proteínas e vitaminas?
Rédaction Supersmart.
2022-08-30Comentários (0)

Uma dieta saudável vista pela OMS

Antes de abordar a questão dos aportes calóricos, convém apresentar a síntese de uma dieta saudável e equilibrada segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) (1).

Segundo a OMS, para cobrir as necessidades nutricionais do organismo sem propiciar o desenvolvimento das doenças ocidentais modernas (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, etc.), uma dieta saudável deveria assemelhar-se ao seguinte:

Calorias, metabolismo basal, modificadores de atividade

A título informativo:

Dito isto, lembramos que o organismo é uma máquina cujo motor funciona com energia. Essa energia é fornecida pela alimentação. Utilizamos as calorias como unidade de medida da quantidade de energia fornecida pela alimentação ao organismo.

Mesmo que fiquemos deitados todo o dia sem fazer nada, o nosso corpo tem necessidade de energia para funcionar: respirar, fazer o coração bater, renovar as nossas células, fazer funcionar o cérebro, etc. É o chamado “metabolismo basal” (2).

Para todas as atividades adicionais (deslocar-se, transportar cargas, fazer desporto, etc.), é necessário um aporte calórico suplementar.

Assim, segundo a OMS (3):

Os aportes recomendados em calorias e em macronutrientes

Com base nisto, os aportes recomendados em calorias são os seguintes:

Os micronutrientes que devemos vigiar

Ainda segundo a OMS, é muito difícil determinar com exatidão as necessidades em proteínas, em vitaminas e em minerais pois elas variam consoante os indivíduos. Contudo, a organização elaborou guias capazes de permitir assegurar esses aportes.

E isto, não esquecendo que:

Por outras palavras: é sempre preferível consumir demasiadas vitaminas, minerais e oligoelementos – sem atingir a sobredosagem, como é obvio (4)!

Para atingir estes objetivos, é necessário adotar um dieta saudável e equilibrada. É igualmente possível consumir suplementos alimentares específicos tais como:

As fibras

Há já muito tempo que a Autoridade europeia de segurança dos alimentos (EFSA) reconheceu os efeitos benéficos para a saúde dos alimentos ricos em fibras, nomeadamente na redução dos índices de colesterol e de glicose no sangue (5).

Estudos recentes demonstraram também os benefícios destes alimentos nas defesas do organismo; atuando no microbiota intestinal, as fibras reforçam o sistema imunitário.

É por esta razão que os aportes recomendados de fibras são de 25 a 30 gramas de fibras por dia para um adulto. A fim de aumentar os seus aportes, algumas pessoas apostam, por isso, em suplementos alimentares como Fructo-Oligosaccharides (6).

Referências

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.
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