Quais os alimentos ácidos que deve evitar?

Acidificação do organismo - porque é que estamos mais expostos?

A noção de acidificação do organismo remete diretamente para o equilíbrio ácido-base, que tem a ver com o valor do pH do nosso sangue.

Esta medida numérica - que vai de 0 a 14 - avalia a carga ácida do nosso sangue: abaixo de 7, é ácido; em torno de 7, é neutro; acima de 7, é básico ou alcalino.

Para que o nosso organismo funcione corretamente, o pH do sangue deve ser ligeiramente alcalino (entre 7,35 e 7,45) (1). Os sistemas tampão naturais limitam as variações do pH, neutralizando as flutuações dos iões H⁺. Isto é mantido principalmente pelos pulmões e rins, auxiliados secundariamente pelo fígado e os músculos (2).

Contudo, devido à nossa alimentação moderna (que privilegia a carne e os produtos ultraprocessados em detrimento dos produtos vegetais), ao consumo excessivo de álcool, ao stress crónico, ao sedentarismo e também ao avanço da idade, os sistemas tampão naturais (pulmões, rins...) estão sujeitos a uma maior pressão. Esta sobrecarga funcional pode ter consequências metabólicas, como o aumento da excreção de ácidos pelos rins ou desequilíbrios minerais, o que pode contribuir para um estado metabólico por vezes descrito como acidose crónica de baixo grau (3-4).

Quais são os riscos da acidose crónica?

Vários investigadores e naturopatas consideram atualmente que a acidose crónica poderia explicar o ressurgimento de certas doenças e afecções crónicas, que vão desde a azia e o refluxo até às dores musculares e articulares, passando por diversas inflamações e certas disfunções renais e cardiovasculares (como a hipertensão arterial) (5).

Pensa-se também que uma carga ácida excessiva aumenta o risco de osteoporose (6). Pois para contrariar uma carga ácida excessiva, o nosso organismo é obrigado a extrair diretamente dos ossos substâncias alcalinizantes como os citratos e os bicarbonatos. No entanto, estas substâncias estão ligadas aos iões de cálcio, obrigando-nos a "bombear" as nossas reservas de cálcio... reduzindo assim a nossa densidade óssea.

A lista dos alimentos ácidos

O potencial acidificante ou alcalinizante de um alimento pode ser estimado de forma aproximada através do seu índice PRAL (Potential Renal Acid Load, ou potencial renal de carga ácida) (7).

A sua interpretação é simples: os alimentos com um PRAL positivo são ácidos, os que têm um PRAL negativo são alcalinos - quanto mais pronunciado, mais elevada é a pontuação. Por exemplo, o pepino tem um índice PRAL de -5 (é alcalino), enquanto a carne de vaca cozinhada tem um índice PRAL de +14 (é acidificante).

Podemos ver rapidamente que certos grupos de alimentos têm um efeito acidificante mais marcado.

O sal (e os produtos salgados)

Considera-se que o sal de mesa e todos os produtos que o contêm, como carnes frias, pão, queijo, batatas fritas e refeições prontas, acidificam o organismo e aceleram a perda de cálcio ósseo (8).

Por conseguinte, aconselhamos vivamente a reduzir o sal dos pratos (e mais ainda a não os voltar a salgar depois de preparados) e a limitar todas as fontes de "sal escondido", como já foi recomendado pelas autoridades sanitárias no âmbito da prevenção das doenças cardiovasculares.

Produtos de origem animal

Embora os produtos de origem animal forneçam proteínas de boa qualidade, os seus aminoácidos que contêm enxofre são convertidos em ácido sulfúrico acidificante (9).

Por exemplo, um ovo frito tem um índice PRAL de +7,9, o camarão +10,1, o fiambre +12,2 e o escalope de vitela +18,7. Não recomendamos eliminá-los completamente, mas é aconselhável limitar-se a uma porção por dia quando está a tentar desacidificar o seu organismo.

Tem dificuldade em reduzir o seu consumo de carne? Tente pelo menos reequilibrar a balança reforçando os seus aportes em minerais alcalinos (magnésio, cálcio e potássio) e/ou apoiando-se em extratos de plantas como o gengibre, o rizoma emblemático da medicina ayurvédica com um índice PRAL inferior a -6 (todos reunidos na nossa fórmula sinérgica Alkaline Formula, que contém igualmente vários compostos promissores para regular o equilíbrio ácido-base, como a raiz de alcaçuz, que favorece a digestão e a saúde metabólica) (10-12).

Os queijos

Com um índice PRAL de cerca de +20 em média - até +34 no caso do parmesão! - os queijos são dos alimentos mais acidificantes que existem (13).

Uma porção de 30 a 40 g por dia é razoável, com preferência pelos que têm menos impacto no equilíbrio ácido-base, como o Camembert, o Saint-Nectaire ou o Roquefort (cerca de +13).

Em contrapartida,o leite e os iogurtes têm um efeito bastante neutro, pelo que são mais recomendáveis.

Alguns cereais

A família dos alimentos ricos em amido inclui também alguns agentes acidificantes.

Enquanto o arroz e as massas têm um índice PRAL bastante próximo do neutro, os dos produtos de panificação, espelta, centeio e flocos de aveia são mais elevados.

É preferível substituí-los mais frequentemente por leguminosas, que têm pouco ou nenhum efeito na carga ácida do nosso organismo.

Algumas sementes oleaginosas

Apesar da sua riqueza em minerais basificantes (nomeadamente o magnésio), algumas oleaginosas e frutos secos tendem a aumentar a carga ácida do organismo devido ao seu elevado teor proteico (14).

É o caso do caju, da castanha do Brasil e das sementes de girassol. E se forem torradas, é ainda pior... Note-se que, de entre estas, apenas as avelãs e as nozes de macadâmia podem ser consideradas alcalinizantes.

Para aumentar os seus aportes em proteínas vegetais sem afetar os seus níveis de acidez, porque não recorrer à spirulina, uma microalga remineralizante, fonte de magnésio, de cálcio e de potássio (o suplemento Spirulina provém de uma aquicultura drasticamente controlada, o que garante uma suplementação segura, ao contrário de outras fontes contaminadas com poluentes e metais pesados) (15)?

Os refrigerantes

Os refrigerantes (nomeadamente os refrigerantes de cola) contêm ácido fosfórico, um agente particularmente acidificante.

Embora seja preferível consumir água da torneira, cujo pH é mais ou menos neutro, as águas alcalinas (como SuperWater, com um teor elevado de cloreto e de hidróxido de sódio) são um suplemento útil para a hidratação no âmbito de um programa de reequilíbrio ácido-base (16).

É importante salientar que um alimento com um sabor ácido não é necessariamente acidificante... e vice-versa. O melhor exemplo são os citrinos (limão, laranja, toranja) que, apesar do seu sabor ácido, são realmente alcalinizantes.

Que alimentos alcalinizantes devo escolher?

As frutas e os legumes são os pilares de uma alimentação alcalinizante (17). E com razão: estão repletos de potássio, que tem um forte efeito alcalinizante. Entre os mais interessantes estão as bananas, os legumes de folha verde, o aipo e os alperces secos.

Outra boa ideia é polvilhar os seus pratos com especiarias (curcuma, canela, etc.) e ervas frescas (tomilho, salsa, etc.) ou beber chá verde em vez de café (18-19).

Para saber mais, consulte o nosso artigo sobre o tema: Quais são os melhores alimentos base?