Dieta anti-colesterol - o que comer para reduzir o LDL?

Porque é que o LDL é considerado o "colesterol mau"?

O colesterol é essencial para o organismo, pois está envolvido na estrutura das membranas celulares e no fabrico de determinadas hormonas (1).

Para circular no sangue, é transportado por lipoproteínas. As LDL (Low Density Lipoprotein) transportam o colesterol do fígado para os tecidos (2), mas quando presentes em excesso, uma parte deste colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias.

Pelo contrário, as HDL (High Density Lipoprotein) recolhem o excesso de colesterol e devolvem-no ao fígado, onde é eliminado.

É esta diferença que explica o facto de o LDL ser considerado como o "colesterol mau". Com o tempo, a acumulação de LDL pode levar à formação de placas que engrossam e endurecem as artérias. É o que se conhece como aterosclerose (2).

Esta situação pode impedir a circulação sanguínea e aumentar o risco de doenças cardiovasculares (doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, etc.).

Como seguir uma dieta anti-colesterol?

Uma dieta anti-colesterol é a pedra angular da prevenção contra doenças cardiovasculares. O seu impacto ultrapassa os simples hábitos alimentares, pois influencia diretamente o funcionamento do metabolismo lipídico. Eis alguns conselhos para ajudar a adotar estes novos hábitos.

Privilegiar as fibras solúveis

As fibras solúveis desempenham um papel fundamental na regulação do colesterol. No intestino, formam um gel que capta uma parte do colesterol e dos ácidos biliares da dieta (3).

Como os ácidos biliares são fabricados a partir do colesterol, a sua eliminação através das fezes obriga o fígado a consumi-los em maior quantidade, o que, por sua vez, limita o volume de colesterol disponível na corrente sanguínea.

Encontramos estas fibras na aveia, na cevada, nas leguminosas, em certos frutas (como a maçã ou os citrinos) e nas sementes de linhaça ou de chia.

Privilegiar as gorduras boas

Pensa-se que os ácidos gordos mono e polinsaturados têm um impacto favorável no perfil lipídico do sangue (4). Pensa-se que contribuem para uma distribuição mais equilibrada do colesterol entre o LDL e o HDL, o que favorece o equilíbrio cardiovascular.

Estas gorduras encontram-se principalmente nos óleos vegetais, como o azeite, o óleo de colza ou de noz, bem como nos peixes gordos.

São conhecidas como gorduras "protetoras", pois integram-se harmoniosamente no metabolismo lipídico e substituem outras gorduras menos favoráveis (4).

Em contrapartida, as gorduras ditas "nocivas", nomeadamente certas gorduras saturadas ou processadas, tendem a desequilibrar o perfil lipídico quando consumidas em excesso (5).

A escolha das fontes corretas de gorduras é, portanto, crucial para o sucesso a longo prazo de uma dieta anti-colesterol.

Reduzir as gorduras saturadas e as gorduras trans

Tal como referido anteriormente, as gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, tendem a estimular a produção de LDL no fígado.

Encontram-se principalmente nos produtos gordos de origem animal, em certos queijos, nas carnes cozinhadas e nos produtos ultraprocessados.

Os ácidos gordos trans, presentes em muitos alimentos ultraprocessados, tendem a perturbar ainda mais o metabolismo lipídico (6).

O seu efeito é cumulativo ao longo do tempo e pode acentuar o desequilíbrio do colesterol no sangue.

Privilegiar os antioxidantes naturais

Quando o LDL se oxida, pode tornar-se mais nocivo para as artérias. O LDL oxidado é mais facilmente absorvido pela parede vascular e contribui para reações inflamatórias locais que podem enfraquecer ainda mais os vasos sanguíneos (7).

Os antioxidantes alimentares ajudam a limitar este stress oxidativo. Encontramo-los, nomeadamente, nos frutos vermelhos, nos legumes verdes e nos alimentos ricos em polifenóis, como o chá e o cacau.

Ao apoiar as defesas naturais do organismo, poderiam contribuir indiretamente para proteger os vasos sanguíneos e reforçar a eficácia global de uma dieta anti-colesterol (8).

Limitar o consumo de açúcar e de alimentos ultraprocessados

O consumo excessivo de açúcares, nomeadamente sob a forma de açúcares rápidos, tende a perturbar progressivamente o equilíbrio metabólico.

Pode favorecer a resistência à insulina e o aparecimento da síndrome metabólica, duas situações frequentemente associadas a um perfil lipídico desfavorável, com um aumento do LDL e uma diminuição do HDL(9).

Os alimentos ultraprocessados podem reforçar estes desequilíbrios. Ricos em açúcares ocultos e em ingredientes pró-inflamatórios, suspeita-se que contribuam para manter uma inflamação crónica de baixo grau, associada a um metabolismo lipídico desequilibrado.

Limitar o seu lugar na alimentação contribuiria, por conseguinte, para apoiar um metabolismo mais estável e equilibrado a longo prazo.

Quando e como usar suplementos para apoiar uma dieta anti-colesterol?

Em determinadas situações, a dieta por si só pode não ser suficiente. Nestes casos, certos suplementos alimentares podem apoiar uma abordagem global, sem substituir o controlo médico.

Algumas das substâncias naturais que contêm foram estudadas pelos seus efeitos benéficos no equilíbrio do colesterol.

É o caso, por exemplo, do arroz fermentado vermelho (incluindo as versões sem estatinas), que poderia ajudar a apoiar uma dieta equilibrada e favorável ao metabolismo do colesterol. (10).

O extrato de alcachofra e os policosanóis estão também a ser estudados pelo seu possível papel no apoio ao metabolismo dos lípidos (11).

Cholesterol Complex Formula é uma combinação de ingredientes ativos específicos (incluindo arroz fermentado vermelho), concebida para complementar uma dieta adequada.

O alho negro, derivado da fermentação do alho clássico, pode também apoiar a saúde cardiovascular e a manutenção de níveis normais de colesterol (12).

Organic ABG10+® permite integrar esta substância numa abordagem nutricional mais estruturada.

Por fim, a berberina (extraída de plantas do género Berberis) está a ser estudada pelo seu possível impacto na manutenção de níveis normais de colesterol, graças à sua ação no metabolismo (13).

Berberine é um suplemento alimentar desenvolvido a partir de berberina 97% pura.

Berberine Max Bioactivity é composto por uma berberina melhorada, dez vezes mais biodisponível, para uma melhor assimilação pelo organismo.

Dieta anti-colesterol - uma abordagem global e a longo prazo

Uma dieta anti-colesterol tem de ser adotada a longo prazo para proporcionar benefícios mensuráveis. A sua eficácia depende também de um estilo de vida saudável global, que combine uma atividade física regular, um sono de qualidade e uma boa gestão do stress.

É esta abordagem coerente que permite apoiar a prevenção dos riscos cardiovasculares.