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Glicémia e Colesterol Listas

8 conselhos para reduzir o colesterol mau de forma natural

Colesterol mau – o que é? Como o combater? Descubra 8 medidas simples e naturais para reduzir o índice de colesterol LDL no sangue.
Colesterol mau LDL que entope as artérias
Quando existe em excesso no organismo, o colesterol mau pode entupir as artérias.
Rédaction Supersmart.
2021-03-30 (blog.publication: 2021-03-31)Comentários (0)

Lembrete – o colesterol mau é o quê?

É frequente ouvir falar de colesterol... Mas sabe realmente do que se trata? O colesterol é um lípido que circula no sangue e desempenha um papel crucial no organismo humano.

Na verdade, o colesterol é um dos constituintes das membranas celulares. É também o precursor dos ácidos biliares e de certas hormonas. Por outro lado, o colesterol permite a síntese da vitamina D à superfície da sua pele e integra a gordura corporal.

O transporte do colesterol no sangue é assegurado por proteínas:

Vejamos juntos alguns truques simples que pode pôr em prática para baixar o seu índice de colesterol mau LDL.

Reduza o seu aporte global de gorduras

Uma alimentação rica em gorduras não é ideal, ainda menos se o seu índice de colesterol já for elevado (2). Pode facilmente reduzir a quantidade de gorduras na sua alimentação cozinhando as suas próprias refeições:

Faça desporto para baixar o índice de colesterol LDL

Para baixar o colesterol mau, é importante praticar desporto (3). O ideal é praticar atividade física de forma regular. Pode ser corrida, um desporto coletivo ou simplesmente caminhada. Em grupo ou individualmente, a caminhada é a atividade mais fácil de implementar.

Bastam alguns minutos por dia, adaptando o ritmo às suas capacidades. Se o mau tempo for um obstáculo, pode investir numa bicicleta estática e usá-la enquanto vê televisão, por exemplo. Será sempre melhor do que ficar sentado no sofá!

Desfrute das virtudes do ácido linoleico

O ácido linoleico é um ácido gordo que contribui para manter os níveis de colesterol no sangue normais (4). Encontramo-lo em alguns óleos vegetais. Alguns destes óleos são ideais para cozinhar alimentos ao passo que outros são melhores para consumir frios, em tempero de saladas por exemplo.

No entanto, pode ser difícil aumentar o seu aporte de ácido linoleico reduzindo a quantidade de gorduras na sua alimentação. Para o ajudar nesse aspeto, pode optar por um suplemento alimentar de ácido linoleico conjugado (por exemplo CLA).

Colesterol e saúde cardíaca – coma frutas e legumes

Já sabe – as frutas e os legumes são para consumir sem moderação. Uma dieta rica em frutas e legumes reduz significativamente os fatores de risco lipídicos de problemas cardiovasculares (5).

Em caso de apetites, em vez de petiscar uma bolacha ou um quadrado de chocolate, opte por fruta da época. Regra geral são ricas em fibras, em vitaminas e – sobretudo – pobres em gorduras más.

As pectinas contra o colesterol mau

A pectina é uma substância natural presente nas maçãs e nos citrinos, utilizada frequentemente para gelificas as compotas. Mas sabia que ela também é útil na luta contra o colesterol mau?

Na verdade, este composto contribui para manter níveis de colesterol normais no sangue (6). Saiba que é possível aumentar o seu aporte em pectina tomando concentrados naturais de pectinas hidrolizadas (como PectaSol®).

Adicione levedura de arroz vermelho à sua alimentação

Obtida após a fermentação do arroz vermelho, esta levedura contém uma substância interessante chamada monacolina K. Esta molécula contribui para manter um índice de colesterol sanguíneo normal (7).

Para tirar partido dos benefícios da monacolina K, pode optar por um suplemento alimentar de levedura de arroz vermelho normalizada em monacolina K (como Red Yeast Rice Extract). Contudo, aconselhe-se junto do seu médico antes de consumir esta levedura pois esta substância é contra-indicada para quem sofre de problemas de fígado.

Deixe de fumar e passará a ter mais “colesterol bom”

O tabagismo é um elemento importante a ter em conta. De acordo com um estudo americano realizado com mais de 1500 fumadores, reduzir o consumo de tabaco ou deixar de fumar provocaria um aumento do índice de “colesterol bom HDL” (8).

Se deixar de fumar lhe parece demasiado difícil, existem métodos diferentes que podem facilitar:

Pode recorrer à ajuda de especialistas por isso não hesite em falar com o seu médico.

Aumente o seu aporte de ácido alfa-linolénico

O ácido alfa-linolénico (ALA) é um ómega 3 que contribui para manter índices de colesterol sanguíneo normais (9). É por isso que é importante não negligenciar o respetivo aporte.

É possível encontrá-lo de forma natural em diversos alimentos, nomeadamente no óleo de espinheiro, um arbusto espinhoso originário da Europa e da Ásia, de bagas vermelho-alaranjadas. O óleo de espinheiro existe, nomeadamente, na forma de suplemento com elevado teor de ingredientes ativos (como Sea Buckthorn Extract).

Referências

  1. Huff T, Boyd B, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2021 Mar 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  2. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
  3. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211-221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
  4. Rassias G, Kestin M, Nestel PJ. Linoleic acid lowers LDL cholesterol without a proportionate displacement of saturated fatty acid. Eur J Clin Nutr. 1991 Jun;45(6):315-20. PMID: 1915205.
  5. Jenkins DJ, Popovich DG, Kendall CW, Vidgen E, Tariq N, Ransom TP, Wolever TM, Vuksan V, Mehling CC, Boctor DL, Bolognesi C, Huang J, Patten R. Effect of a diet high in vegetables, fruit, and nuts on serum lipids. Metabolism. 1997 May;46(5):530-7. doi: 10.1016/s0026-0495(97)90190-6. PMID: 9160820.
  6. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137.
  7. Cicero AFG, Fogacci F, Banach M. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019;15(3):192-199. doi:10.14797/mdcj-15-3-192
  8. Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH. Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Am Heart J. 2011;161(1):145-151. doi:10.1016/j.ahj.2010.09.023
  9. Morise A, Sérougne C, Gripois D, Blouquit MF, Lutton C, Hermier D. Effects of dietary alpha linolenic acid on cholesterol metabolism in male and female hamsters of the LPN strain. J Nutr Biochem. 2004 Jan;15(1):51-61. doi: 10.1016/j.jnutbio.2003.10.002. PMID: 14711461.
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